Wirkung und Einnahme von Beta Alanin - gymfanatics

Wirkung und Einnahme von Beta Alanin

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Einleitung

In der Welt der Nahrungsergänzungsmittel gibt es viele Substanzen deren Wirkung und im Allgemeinen die Verwendung anzuzweifeln ist. Produkte werden mit unzähligen Wirkstoffen befüllt, von welchen, wenn überhaupt nur wenige eine positive Wirkung besitzen. Aus diesem Grund fällt es den Konsumenten schwer den genauen Überblick zu behalten. Bereits seit geraumer Zeit findet der Name Beta Alanin, oder der damit in engem Zusammenhang stehende Wirkstoff Carnosin, immer häufiger seinen Platz auf zahlreichen Etiketten verschiedenster Produkte. Alle Augen sind auf den Geheimfavoriten unter den Nahrungsergänzungsmitteln gerichtet. Taugt der Wirkstoff tatsächlich etwas, oder wird er bald im Meer der Supplements untergehen? Die Antwort gibt es in den nachfolgenden Zeilen dieses Artikels.

 

Was ist Beta Alanin

Beta Alanin ist eine im menschlichen Körper natürlich vorkommende, nicht essentielle Aminosäure die ebenfalls in tierischen Produkten vorkommt. Ihre volle Wirkung entfaltet diese Aminosäure aber erst in Kombination mit Histidin, ebenfalls einer Aminosäure. Im Gegensatz zu Beta Alanin, findet sich Histidin in ausreichenden Mengen im Körper wieder. Die beiden bilden schlussendlich das Dipeptid Carnosin, welches der eigentliche Grund der Einnahme ist. Dipeptide, in diesem speziellen Fall Beta Alanin und Histidin, beschreiben eine Verbindung von zwei Aminosäuren. Würde man Carnosin spalten, würde man wieder die beiden Aminosäuren Beta Alanin und Histidin erhalten. Die Frage, warum nicht gleich Carnosin eingenommen werden sollte, ist durchaus berechtigt und wird im nächsten Kapitel, wo es um die Wirkungsweise geht beantwortet.
 

Wie wirkt Beta Alanin

Der eigentliche Zweck von Beta Alanin ist simpel. Wie bereits erwähnt, ist der Grund der Einnahme die Aminosäure Carnosin, welche ohne Beta Alanin nicht gebildet werden kann und die eigentliche Arbeit im Hinblick auf die Leistungssteigerung übernimmt. Carnosin kommt vor allem im Muskelgewebe, genauer gesagt in den schnell kontrahierenden Muskelfasern vor. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die Wasserstoffionen zu puffern um den Abfall des pH-Wertes in der Muskulatur zur verhindern und so einer Übersäuerung der Muskeln entgegenzuwirken. Die Folge einer Übersäuerung der Muskulatur ist eine Leistungsminderung. Ebenso wird das ATP (Adenosin Triphosphat), welches vom Körper als Energie herangezogen wird, in einer übersäuerten Umgebung weniger effektiv. [1] Zudem wird die Freisetzung von Kalzium, welches bei der Muskelkontraktion eine große Rolle spielt erschwert. Warum also nicht gleich Carnosin supplementieren? Nun, die Frage ist äußerst leicht zu beantworten. Der erste und für viele der entscheidende Grund, ist der im Gegensatz zu Beta Alanin deutlich höhere Preis. Weiter kommt die Eigenschaft von Carnosin, ein Dipeptid zu sein zum Tragen. Bei der Verdauung wird das Carnosin ohnehin wieder zu Beta Alanin und Histidin gespalten. Wie bereits erwähnt, ist die Aminosäure Histidin in ausreichenden Mengen im Körper vorzufinden, die Einnahme gleicher würde nur wenig Sinn machen. Deutlich mehr Sinn macht hingegen die Einnahme von Beta Alanin, diese verbessert die Carnosin-Synthese um ca. 65% und somit als gesamtes die Leistungsfähigkeit der Muskulatur. [2], [3] Je größer die Carnosinkonzentration im menschlichen Körper, desto länger und intensiver können die einzelnen Trainingseinheiten ausfallen. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass die Konzentration von Carnosin durch lange und intensive Trainingseinheiten bis zu einem gewissen Level gesteigert werden kann. Hat man sein persönliches Limit erreicht, ist ohne eine Einnahme von Beta Alanin keine weitere Erhöhung von Carnosin in der Muskulatur gegeben.
 

Beta Alanin im Bodybuilding

Wie sieht es nun mit der Einnahme von Beta Alanin im Hinblick auf das Muskelwachstum bzw. die Fettverbrennung aus? Kann Beta Alanin sogar zu einer Kraftsteigerung beitragen? Studien, welche an Footballspielern durchgeführt wurden zeigten, dass die Einnahme von Beta Alanin zu einem geringeren Erschöpfungsgefühl nach anstrengenden Trainingseinheiten und einem höheren Trainingsvolumen beim Bankdrücken führte. [4] Eine weitere Studie, die ebenfalls an Footballspielern durchgeführt wurde, gab bei den Probanden klare Hinweise auf einen Zuwachs von Muskelmasse. [5] Eine andere an Collage Footballspielern durchgeführte umfassendere Studie brachte folgenden Resultate. Die Probanden wurden in drei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe bekam 10g Kreatin täglich, während die andere Gruppe Kreatin in Kombination mit Beta Alanin erhielt. Die letzte Gruppe war eine Placebogruppe. Zwar können die folgenden Ergebnisse genauso dem Kreatin zugeschrieben werden, nichtsdestotrotz sind die Resultate, die die Untersuchungen ergaben äußert bemerkenswert. Beide Gruppen verzeichneten eine Kraftzunahme. Bemerkenswert ist allerdings, dass die Probanden welche Beta Alanin und Kreatin einnahmen einen Muskelzuwachs und einen um 1,2% gesunkenen Körperfettanteil vorzuweisen hatten. Diese Ergebnisse lieferte die Gruppe, die nur Kreatin bekam indessen nicht. [6] Mittlerweile sollte klar sein, warum immer mehr Athleten zu Beta Alanin in Kombination mit Kreatin greifen. Die beiden sind einfach ein unschlagbares Team.
 

Einnahme von Beta Alanin

Wie in unserem vorigen Kapitel bereits erwähnt, ist die Einnahme von Beta Alanin zusammen mit Kreatin im Allgemeinen sehr zu empfehlen. Es wird eine Dosierung von 4-6g täglich empfohlen. Das Abfallprodukt Histamin, welches bei der Einnahme entsteht sorgt für ein Kribbeln und leichtes Brennen an verschiedenen Körperregionen, welches manche als lästig, andere wiederum als nicht störend empfinden. Nach regelmäßiger Einnahme lässt dieser Effekt spürbar nach, weshalb manche Athleten anfangen größere Mengen zuzuführen, da sie der Meinung sind, dass Beta Alanin nicht mehr wirke. Dem ist aber nicht so.
 

Einnahmeempfehlung für Beta Alanin

An Trainingstagen
30min vor dem Training: 5g Beta Alanin, 5g Kreatin
 
An trainingsfreien Tagen
5g Beta Alanin zu einer ausgewählten Zeit oder
Einnahme auf mehrere kleine Portionen aufteilen
 

Quellenangabe

[1] Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial.
[2] The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis.
[3] Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.
[4] Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players.
[5] Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players.
[6] Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.

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