Vitamine und Minerale im Bodybuilding - Teil 1: Vitamine - gymfanatics

Vitamine und Minerale im Bodybuilding – Teil 1: Vitamine

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Einleitung

Ein guter Ernährungsplan sollte ohne Zweifel Gemüse und Obst beinhalten. Obwohl fast jeder weiß, dass Obst gesund ist, essen es nur die wenigsten. Stattdessen werden Mengenweise Vitamintabletten und andere Nahrungsergänzungsmittel geschluckt. Gemüse wiederum, ist das grüne Zeug was man seither meist auf den Tellerrand geschoben hat, obwohl Mama immer gesagt hat, dass man es essen soll um groß und stark zu werden. Nun ja, die meisten Mütter mögen keine Ernährungswissenschaftler sein, in diesem Punkt haben sie allerdings recht gehabt. Nicht nur Obst, sondern auch Gemüse ist für einen gesunden und funktionierenden Körper notwendig, da es viele Vitamine und Minerale enthält, welche verschiedene wichtige Funktionen im menschlichen Körper erfüllen. In diesem Artikel werden wir die wichtigsten aufzählen, deren Eigenschaften in Bezug auf Sport erläutern und auf ihren möglichen Einfluss auf die Leistung eingehen.

 

Vitamine

Bevor wir zum eigentlichen Kern dieses Artikels kommen, betrachten wir was Vitamine überhaupt sind und in welche Gruppen sie eingeteilt werden. Vitamine sind organische Verbindungen, welche lebensnotwendig sind, da der Körper sie für verschiedene Funktionen benötigt. Sie sind essenziell und müssen daher durch die Nahrung aufgenommen werden. Grundsätzlich wird zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen unterschieden. Erstere können vom Körper sehr gut gespeichert werden, weshalb eine zu hohe Einnahmemenge leicht zu Toxizität (Vergiftung) führen kann. Diese Art der Vitamine wird gemeinsam mit den Fetten im Darm absorbiert. Eine gleichzeitige Einnahme beider kann zu einer Steigerung der Aufnahme von Vitaminen führen. Die fettlöslichen Vitamine, zu denen die Vitamine A, D, E, K gehören, können an verschiedenen Orten im Körper, wie der Leber oder im Fettdepot gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine, zu denen Vitamin C und die B-Vitamine gehören, werden im Körper fast gar nicht gespeichert. Eine Überdosierung ist daher, bis auf einzelne Ausnahmen, praktisch nicht möglich. Um einem Mangel vorzubeugen, müssen diese Vitamine konstant durch die Nahrung zugeführt werden. Eine Ausnahme stellt das Vitamin B12, welches in der Leber eingelagert wird. Durch den erhöhten Flüssigkeitsverlust bei sportlichen Aktivitäten, kommt es, wie dies auch bei den Mineralen der Fall ist, leicht zu einem Vitaminmangel. Der Bedarf sollte daher gegebenenfalls angepasst werden. [1], [2]
 

Welche Vitamine steigern die Leistung

Vitamine spielen in Bezug auf die physische Leistungssteigerung eher eine sekundäre Rolle. Da hier die Gefahr der Verallgemeinerung gegeben ist, ist das Wort „Leistungssteigerung“ besonders hervorzuheben. Zwar konnte bisher kein eindeutiger Zusammenhang von Vitaminen und deren Einfluss auf die Leistungssteigerung festgestellt werden, führt man dem Körper allerdings zu geringe Mengen des jeweiligen Vitamins zu, so kann es zu einem Leistungsabfall kommen. Eine Eigenschaft, die jeder Sportler so gut es geht vermeiden möchte. Der Körper ist wie eine Maschine, dessen Antrieb die tägliche Ernährung darstellt. Je ausgewogener und gesünder diese Ernährung ausfällt, desto besser läuft die Maschine. Kommen wir aber nun zu den einzelnen Vitaminen und ihren Eigenschaften.
 

Vitamin A

Dem Vitamin A wird nachgesagt, eine Beteiligung am Sehvorgang zu haben, da es ein Bestandteil von Rhodopsin, einem Sichtpigment ist. Dieses Sichtpigment ist für das hell-dunkel Sehen verantwortlich, weshalb Experten bei einer Supplementation eine Verbesserung der visuellen Wahrnehmung vermuten. Die Annahme konnte in Studien bisher allerdings noch nicht belegt werden. Sportler, die auf gute Augen bei sämtlichen Lichtverhältnissen angewiesen sind, sollten hierbei am Ball bleiben. Vitamin A ist am Aufbau und der Erhaltung des Knochengewebes beteiligt und dank seiner antioxidativen Wirkung auch für die Abwehr von freien Radikalen verantwortlich. [3]
 
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin A
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Karotten (1574µg RÄ*), Süßkartoffeln (1426µg RÄ), Grünkohl (862µg RÄ), Spinat (795µg RÄ), Honigmelone (784µg RÄ)
 
Empfohlene Einnahmemenge von Vitamin A
Für Männer: 1-1.1mg RÄ/Tag
Für Frauen: 0.8-0.9mg RÄ/Tag
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
 
*RÄ: Beim Vitamin A wird die Menge in Rhetinoläquivalenten angegeben. Dies aus dem Grund, um die Wirksamkeit der verschiedenen Vitamin A Stoffe miteinander vergleichen zu können. 1mg Rhetinoläquivalent entspricht dabei 1mg Retinol, welches ein fettlösliches Vitamin(Vitamin A1) ist.
 

Vitamin D

Vitamin D, welches unter Einwirkung von UV-B Licht in der Haut gebildet wird, ist für Sportler, aber auch für Menschen generell von großer Bedeutung. Es regelt den Kalzium und Phosphatstoffwechsel und ist daher direkt am Knochenwachstum beteiligt. Gesunde und starke Knochen sind Voraussetzung und das Grundgerüst um welches wir unsere Muskeln aufbauen können. [4], [5]
 
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Hering (40,5µg), Forelle (33µg), Lachs (24µg), Thunfisch (9.0µg), Hühnerei (2,9µg)
 
Empfohlene Einnahmemenge von Vitamin D
Für Männer: 20µg/Tag
Für Frauen: 20µg/Tag
 
Die empfohlene Einnahmemenge erfolgt unter der Annahme, dass vom Körper selbst kein Vitamin D hergestellt wird.
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).

 

Vitamin E

Vitamin E besitzt, genauso wie Vitamin A, eine antioxidative Wirkung. Besonders für Sportler ist dies eine durchaus zu beachtende Eigenschaft, da es beim Training vermehrt zur Synthese der freien Radikale kommt. Zudem weißt Vitamin E eine Verbesserung der Sauerstoffversorgung des Muskels während Kontraktionen auf. [6], [7]
 
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin E
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Paprika (2.5mg), Spargel (2.0mg), Rotkohl (1.7mg), Spinat (1.4mg), Kürbis (1.1mg)
 
Empfohlene Einnahmemenge von Vitamin E
Für Männer: 12-15mg TÄ*/Tag
Für Frauen: 11-12mg TÄ/Tag
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
 
*TÄ: Beim Vitamin E wird die Menge in α-Tocopherol-Äquivalente(TÄ) angegeben.

 

Vitamin K

Wie eine Studie zeigt, kann eine Supplementation von 10mg/Tag Vitamin K zu einer höheren Calciumbindung im Knochenstoffwechsel beitragen. Es konnte zudem eine um 20-25% verbesserte Materialbildung der Knochen und eine verbesserte Resorption festgestellt werden. Für Sportler eine äußerst ernstzunehmende Eigenschaft. [8]
 
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Grünkohl(817µg), Schnittlauch(380µg), Spinat(305µg), Kichererbsen(264µg), Rosenkohl(236µg)
 
Empfohlene Einnahmemenge von Vitamin K
Für Männer: 70-80µg/Tag
Für Frauen:60-65µg/Tag
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
 

Vitamin B1 (Thiamin)

Das Vitamin B1 hat wichtige Aufgaben im Energiestoffwechsel. Es besteht die Annahme, dass eine Supplementation den Sauerstofftransport im Körper verbessert. Für diese Annahme existiert bislang allerdings keine eindeutige Studie. Sicher ist jedoch, dass sich ein Mangel negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, weshalb dieser umgehend vermieden werden sollte. Es wird zudem für den Kohlenhydratstoffwechsel benötigt. Da es sich hier um ein wasserlösliches Vitamin handelt, ist besonders bei körperlichen Aktivitäten auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. [9], [10]
 
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B1
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Weizenkeimen (2.01mg), Sonnenblumenkerne (1.9mg), Weizen-Vollkornmehl (0.47mg), Sojabohnen (0.44mg), Roggenmehl (0.22mg)
 
Empfohlene Einnahmemenge von Vitamin B1
Für Männer: 1.0-1.3mg/Tag
Für Frauen: 1.0mg/Tag
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
 

Vitamin B2 (Riboflavin)

Das Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, erfüllt wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel. Es ist für die Verfügbarkeit der Energie verantwortlich. Außerdem spielt es eine große Rolle bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Nährstoffe und wirkt, wie eigentlich alle B-Vitamine stoffwechselaktivierend. Trainierende sollten daher unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr achten. [11], [12]
 
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B2
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Hühnerleber (2.49mg), Sojabohnen (0.50mg), Makrele (0.35mg), Seelachs (0.35mg), Erbsen(0.27mg)
 
Empfohlene Einnahmemenge von Vitamin B2
Für Männer: 1.2-1.5mg/Tag
Für Frauen: 1.2mg/Tag
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
 

Vitamin B3 (Niacin)

Als Bestandteil von Co-Enzymen im Energiestoffwechsel, kann das Vitamin B3 bei einer regelmäßigen Supplementation die Blutfettwerte senken. Studien haben gezeigt, dass es zudem zu einer vermehrten Oxidation von Fettsäuren kommen kann. Eigenschaften die gewiss jeder Fatburner gerne hätte. Intelligent wie das Vitamin B3 scheinbar ist, senkt es das „böse“ LDL-Cholesterin und lässt das „gute“ HDL-Cholesterin ansteigen. [13], [14]
 
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B3
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Erdnüsse (15.3mg), Thunfisch (8.5mg), Makrele (7.7mg), Reis (5.2mg), Champignons (4.7mg)
 
Empfohlene Einnahmemenge von Vitamin B3
Für Männer:13-17mg Ä*/Tag
Für Frauen: 13mg Ä/Tag
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
 
*Ä: Der Vitamin B3 Bedarf wird in Niacin-Äquivalenten angegeben. Ein Milligramm entspricht 1mg Nikotinsäure.

 

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Wenn die Frage aufkommt, welches Vitamin beim Aufbau von Muskelmasse hilft, so kommt vor allem Vitamin B6 in Frage. Es ist zwar nicht direkt am Aufbau von Muskelmasse beteiligt, seine Eigenschaft am Aufbau von Aminosäuren beteiligt zu sein ist aber wahrlich keine weniger wertvolle Eigenschaft. In Kombination mit den Vitaminen B1 und B12, kann es zudem den Serotoninspiegel erhöhen und damit die Feinmotorik verbessern. [15]
 
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B6
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Hummer (1.18mg), Sojabohnen (1.0mg), Lachs (0.98mg), Walnüsse (0.87mg), Hühnerfleisch(0.50mg)
 
Empfohlene Einnahmemenge von Vitamin B6
Für Männer: 1.4-1.6mg/Tag
Für Frauen: 1.2mg/Tag
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
 

Vitamin B12 (Cobalamine)

Dieses Vitamin besitzt einige durchaus erwähnenswerte Eigenschaften. Es ist an der Aminosäurensynthese, als auch der Zellsynthese und der Herstellung der roten Blutkörperchen beteiligt. Der menschliche Körper ist in der Lage, das Vitamin B12 in der Leber für einige Jahre auf Vorrat anzulegen. Ein Mangel tritt aufgrund der fleischlosen Ernährung meist nur bei Vegetariern auf. [16]
 
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Schweineleber (39µg), Hühnerleber (25.03µg), Austern (14.6µg), Makrele (9.0µg), Hering (8.5µg)
 
Empfohlene Einnahmemenge von Vitamin B12
Für Männer: 3µg/Tag
Für Frauen: 3µg/Tag
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
 

Vitamin C

Das Vitamin C ist, genauso wie das Vitamin E ein Antioxidans. Es ist an mehreren Stoffwechselprozessen als auch an der Synthese von Adrenalin und Eisen beteiligt. Für Sportler im Allgemeinen ist die folgende eine sehr wichtige Eigenschaft. Vitamin C unterstützt demnach nachweislich das Immunsystem und senkt die Gefahr auf Infektionen. Weiter schützt es unsere Körperzellen vor oxidativem Stress. In Studien konnte bisher kein Zusammenhang zur Leistungssteigerung festgestellt werden. Aufgrund seiner unterstützenden Eigenschaften in Bezug auf das Immunsystem, zählt das Vitamin C zurecht zu dem Beliebtesten unter den Vitaminen. [17], [18], [19]
 
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Acerola Frucht(695-4827mg), Hagebutte(1250mg) Johannisbeeren(189mg), Papriika(139.5mg), Brokkoli(115mg)
 
Empfohlene Einnahmemenge von Vitamin C
Für Männer: 100mg/Tag
Für Frauen: 100mg/Tag
 
Bei keinem anderen Vitamin scheiden sich in Bezug auf die Einnahmemenge dermaßen die Geister wie beim Vitamin C. Während die DEG eine Zufuhr von 100mg/Tag empfiehlt, gibt es weitreichende Empfehlung die bis zu 3g/Tag gehen. Es sei gesagt, dass so hohe Dosierungen, wenn überhaupt, nur für Sportler bedenkenlos und empfehlenswert sind. Für Trainierende empfehlen wir allerdings 1g bis maximal 2g täglich.
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
 

Quellenangabe

[1] Vitamin and mineral status: effects on physical performance.
[2] B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?
[3], [5] Vitamin supplementation and athletic performance.
[4] Therapy of osteoporosis: calcium, vitamin D, and exercise.
[6] Nutritional antioxidants as therapeutic and preventive modalities in exercise-induced muscle damage.
[7] Vitamin E status and response to exercise training.
[8] Improved bone metabolism in female elite athletes after vitamin K supplementation.
[9], [11] Lack of association between indices of vitamin B1, B2, and B6 status and exercise-induced blood lactate in young adults.
[10] Assessment of vitamin B1, B2 and B6 status by coenzyme activation of red cell enzymes using a centrifugal analyser.
[12] Vitamin B2 (Riboflavin).
[13] Combination drug therapy for dyslipidemia.
[14] Physiological and performance responses to nicotinic-acid ingestion during exercise.
[15], [16] Improvement of fine motoric movement control by elevated dosages of vitamin B1, B6, and B12 in target shooting.
[17] Exercise immunology: nutritional countermeasures.
[18] Anti-stress action of an orally-given combination of resveratrol, β-glucan, and vitamin C.
[19] Effect of vitamin supplementation on cytokine response and on muscle damage after strenuous exercise.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
DocMedicus Vitalstofflexikon
netdoktor
H. Robert Horton / Laurence A. Moran / K. Gray Scrimgeour / Marc D. Perry / J. David Rawn: Biochemie. Pearson Studium, 2008.
Elmadfa I: Ernährungslehre. UTB, Stuttgart 2004.
Elmadfa I / Leitzmann C: Ernährung des Menschen. UTB, Stuttgart 2004.
Souci / Fachmann / Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabellen. 7. Auflage. 2008

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