Training und Ernährung für einen knackigen Hintern - gymfanatics

Training und Ernährung für einen knackigen Hintern

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Viele Frauen wünschen sich nichts sehnlicher als einen knackigen und straffen Hintern. Genetisch bedingt lagern manche Frauen das Fett sehr schnell am Bauch, andere wiederum an Hintern und Hüften an. Entschließt man sich endlich etwas dagegen zu tun, so passiert trotz der unermüdlichen Aufopferung und den zahlreichen Cardio-Einheiten im Bereich der Problemzonen scheinbar nichts. Sogar die Konfektionsgröße der neuen Hose ist dieselbe wie vor einigen Monaten. Was mache ich falsch?

 
In diesem Artikel möchten wir auf die Hauptursachen dieses Problems eingehen und Übungen nennen, die diesbezüglich am effektivsten sind.

 

Die Ernährung für einen knackigen Hintern

Der erste und sehr wichtige Punkt ist die Ernährung. Befindet man sich in einem Kalorienüberschuss, so helfen die anstrengenden Cardio-Einheiten in Bezug auf das Aussehen nur wenig. Klar, das Herz-Kreislauf System wird gestärkt und die allgemeine Fitness verbessert. Aber, Hand aufs Herz, vor allem in den ersten Monaten möchte man vor allem optische Resultate sehen.

 
„Meine Freundin isst alle zwei Stunden und hat trotzdem einen straffen Hintern, warum kriege ich das nicht hin, ich esse doch so wenig?“ Solche und ähnliche Gedankenvorgänge sind in den Köpfen der meisten Frauen Gang und Gebe. Die Frage zu beantworten ist im Prinzip ganz einfach. Die Lösung ist nicht weniger, sondern vor allem gesund zu essen!

 
Gesund essen
Vielmehr sollte auf eine gesunde Ernährungsform, eine den eigenen Zielen angepasste und adäquate Makronährstoffverteilung, als auch letzten Endes auf eine negative Kalorienbilanz wert gelegt werden. Hört sich alles kompliziert an, ist es allerdings gar nicht.

 
Eine gesunde Ernährungsform ist eigentlich nichts anderes, als sich von Fast Food, Süßigkeiten und anderem Junk Food fernzuhalten. Es kann einmal in der Woche „gesündigt“ werden. Für optimale Resultate ist eine Ernährungsweise mit viel Gemüse, gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten allerdings unumgänglich.

 
In unserem Artikel „Die wichtigsten Grundlagen einer gesunden Ernährung“ haben wir diesbezüglich mehr Informationen.

 
Makronährstoffverteilung
Die Makronährstoffe, also diejenigen Nährstoffe die dem Körper als Energie bereit stehen, sollten in ihrer Menge dem Körper auf die eigenen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden. Beispielsweise ist es in sog. Fettreduktionsdiäten wichtig, mehr Proteine als sonst zuzuführen um den Muskelschwund während der Diät auf ein Minimum zu reduzieren.

 
Die Kalorienbilanz
Die Kalorienbilanz entscheidet darüber ob man zu- oder abnimmt. Hat man eine negative Kalorienbilanz, liegt also unterhalb seines Kalorienbedarfs, so wird man höchstwahrscheinlich an Gewicht verlieren. Liegt allerdings ein Kalorienüberschuss vor, so wird der Trainierende an Gewicht zunehmen. So einfach ist das.

 
Es ist sehr wichtig, die Kalorien am Anfang einer Diät nur langsam herunterzufahren und keine drastischen Veränderungen durchzuführen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, als solches passt er sich an alle Ernährungsformen sehr schnell an. Nicht nur, dass man nach einigen Monaten der Diät so wenige Kalorien zuführt, dass der Körper den Energiestoffwechsel komplett runter fährt und eine weitere Gewichtsabnahme dadurch unmöglich macht, auch der allseits bekannte Jojo-Effekt wird höchstwahrscheinlich von sich hören lassen.

 

Das Training für einen knackigen Hintern

Wie verliere ich Fett an den Hüften?
Wie verliere ich denn nun Fett an den Hüften? – dazu sei gesagt, dass eine Fettverbrennung nur an bestimmten Stellen des Körpers nicht möglich ist. Dafür ist einerseits die Genetik, die bei manchen Menschen eine Fettverbrennung an manchen Körperregionen zwar schneller als an anderen passieren lässt, andererseits die Funktionsweise des menschlichen Körpers selbst verantwortlich.

 
Bestimmte Übungen sprechen die Beinmuskulatur als auch den Gesäßmuskel so an, dass durch deren Wachstum eine für jeden optimale Form erreicht werden kann. Die Form der Muskulatur haben wir so in die Wiege gelegt bekommen, durch die richtige Auswahl der Übungen können wir diese bis zu einem gewissen Teil weg kaschieren und ein schöneres Gesamtbild schaffen.

 
In den nachfolgenden Zeilen gibt es deshalb die 3. Besten Übungen für einen tollen und straffen Hintern.

 

Die drei besten Übungen für einen straffen Hintern

Kniebeugen / Squats
Die Mutter aller Übungen ist die Kniebeuge. Nicht nur die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern auch fast der ganze Körper arbeitet bei dieser Übung mit. Für schwere Kniebeugen ist z.B. auch eine starke Bauchmuskulatur erforderlich. Sowohl die Waden- als auch die Rückenmuskeln werden bei dieser Übung gekräftigt. Entgegen der Meinung ist die tiefe Position nicht schädlich für die Knie, sie wirkt sogar entlastender als die nur auf halben Weg abgebremste Kniebeuge. Aufgrund ihrer hohen Intensität, sollten die sogenannten Squats fixer Bestandteil eines jeden Trainingsplans sein. Für optimale Resultate raten wir zu höheren Wiederholungszahlen im Bereich von 10-12 Wiederholungen.

 
Ausfallschritte / Lunges
Ausfallschritte werden häufig unterschätzt. Anfänger können, genauso wie bei den Kniebeugen auch, ohne zusätzliches Gewicht eine ausreichende Intensität erreichen. Die Ausfallschritte, auch „lunges“ genannt, trainieren den großen Gesäßmuskel, den Beinstrecker und Beinbeuger. Richtig ausgeführt kann diese Übung zu tollen Resultaten führen. In Fettreduktionsphasen raten wir zu höheren Wiederholungszahlen, im Bereich von 15-20 Wiederholungen.

 
Beinpresse / Leg press
Die Beinpresse wird von erfahrenen Athleten und Athletinnen genutzt. Kein Wunder, jeder der schon einmal mehr als 10 intensive Wiederholungen in der Beinpresse absolviert hat, wird um deren Effizienz wenn es um die Beinmuskulatur geht Bescheid wissen. Wie bei den Squats, werden hier der vierköpfige Oberschenkelmuskel, vom Stand abhängig der äußere oder innere Oberschenkelmuskel und der große Gesäßmuskel beansprucht. Der optimale Wiederholungsbereich liegt in unseren Augen bei 12-15 Wiederholungen.

 
Um die Übungen korrekt ausführen zu können, ist die Beratung eines Fitnesstrainers hinzuzuziehen. Weiter gibt es zahlreiche Videos auf Youtube, wo die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen vorgezeigt wird. Einem straffen und schönen hintern steht nunmehr nichts im Weg.

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