Die Top Lebensmittel für Muskelaufbau - gymfanatics

Die Top Lebensmittel für Muskelaufbau

die top lebensmittel für muskelaufbau


Neukunden Rabatt - 300 x 250

Ernährung für Muskelaufbau

Ohne die richtige Ernährung ist es so gut wie unmöglich Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen. Dabei geht es nicht um teure Sportnahrung oder Nahrungsergänzungsmittel, die in der Werbung gerne als Wundermittel angeboten werden, sondern viel mehr um bekannte Lebensmittel mit denen wir tagtäglich zu tun haben. Wir haben euch eine Liste von Lebensmitteln zusammengestellt, die unserer Meinung nach essentiell für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind. Die meisten Lebensmittel dieser Aufzählung sind im Vergleich zu den oben erwähnten Nahrungsergänzungsmitteln sehr günstig.
 

Die wichtigsten Lebensmittel für optimalen Muskelaufbau

Häufig scheitert eine ausgewogene Ernährung nicht am Zugang zu gesunden Lebensmitteln, sondern an den vielen Versuchungen mit denen wir täglich konfrontiert werden. Anstatt sich die Zeit zu nehmen ein gesundes Abendessen basierend auf frischen Lebensmitteln zu kochen, wird viel lieber eine Pizza beim Italiener nebenan bestellt. Natürlich gibt es eine schier unendlich große Anzahl an Lebensmitteln, die für einen erfolgreichen Muskelaufbau geeignet wären. Wir haben uns hier bewusst auf die essenziell wichtigsten Lebensmittel konzentriert von denen wir der Meinung sind, dass Sie die Basis einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bilden.
 

Wasser

 
wasser
 
Muskeln bestehen zu 75% aus Wasser. Pro Tag benötigt ein erwachsener Mensch etwa 2,5 Liter Wasser, sportlich aktive Menschen sogar deutlich mehr. Vor allem während intensiven Trainingseinheiten sollte darauf geachtet werden, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
 

fettarmes Fleisch wie Pute oder Rind

 
fleisch
 
Fleisch ist einer der wichtigsten Proteinlieferanten unter den Lebensmitteln. 100 Gramm Putenfleisch enthalten knapp 24 Gramm Eiweiß. Rindfleisch erreicht pro 100 Gramm immerhin knapp 19 Gramm Eiweiß.
 
Nährwerte (Putenbrust) pro 100g:
 

  • Kalorien: 105 kcal
  • Protein: 24,1g
  • Kohlenhydrate: 0g
  • Fett: 1g

 
Nährwerte (Rind) pro 100g:
 

  • Kalorien: 121 kcal
  • Protein: 18.6g
  • Kohlenhydrate: 0g
  • Fett: 4g

 

Eier

 
eier
 
Eier sind die Top Eiweiß-Lieferanten unter den tierischen Lebensmitteln und Produkten. 100 Gramm enthalten knapp 13 Gramm Eiweiß. Beeindruckend ist vor allem die biologische Wertigkeit, welche den Spitzenwert von 100 erreicht. Je höher die biologische Wertigkeit, desto einfacher ist es für den Körper die Eiweiße in Muskeln umzusetzen. Viele verzichten aus Angst vor dem Cholesterin gänzlich auf den Konsum von Eiern, jedoch zeigen Studien deutlich, dass nicht der Konsum von Eiern für den Cholesterinspiegel verantwortlich ist, sondern vielmehr eine allgemein sehr unausgewogene Ernährung und zu wenig Bewegung.
 
Nährwerte (unbearbeitet) pro 100g:
 

  • Kalorien: 156 kcal
  • Protein: 13g
  • Kohlenhydrate: 0,7g
  • Fett: 11,3g

 

Magerquark

 
quark
 

Magerquark enthält eine hohe Anzahl an Glutamin, einem Protein, welches vom Körper besonders gut verarbeitet werden kann. Magerquark sollte im Optimalfall kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um den Körper über die ganze Nacht hinweg mit Proteinen zu versorgen. Rezepte, um den Magerquark geschmacklich aufzupeppen, findet ihr hier.
 
Nährwerte pro 100g:
 

  • Kalorien: 70 kcal
  • Protein: 12g
  • Kohlenhydrate: 4g
  • Fett: 0,5g

 

Nüsse

 
nüsse
 
Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die über die Nahrung zugenommen werden müssen, da sie vom Körper nicht hergestellt werden können. Dabei enthalten Nüsse lediglich kleine Mengen an Kohlehydraten. Die beliebteste Nuss-Sorte unter den Bodybuildern ist die unbehandelte Paranuss.
 
Nährwerte (Paranüsse) pro 100g:
 

  • Kalorien: 705 kcal
  • Protein: 15,1g
  • Kohlenhydrate: 5g
  • Fett: 68,1g

 

Fisch

 
fisch
 
Fisch ist neben Fleisch ein wichtiger Proteinlieferant in unserer Nahrung. Doch Fisch liefert nicht nur Proteine, sondern auch wichtige Fettsäuren (z.B. Omega-3). Die mehrfachungesättigten Fettsäuren, die wir mit dem Verzehr von Fisch zu uns nehmen, können vom Körper nicht selbst produziert werden. Deshalb wird auch empfohlen, mindestens zwei mal pro Woche ein Fischgericht zu sich zu nehmen.
 
Nährwerte (Thunfisch in Wasser) pro 100g:
 

  • Kalorien: 111 kcal
  • Protein: 25,5g
  • Kohlenhydrate: 0,1g
  • Fett: 1g

 

Gemüse

 
gemüsestand
 
Wie oben bereits erwähnt wurde, benötigt ein durchschnittlicher Erwachsener mindestens 2.5 Liter Wasser pro Tag. Da Gemüse zu einem großen Teil aus Wasser besteht, ist es nicht nur ein wichtiger Lieferant für Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch von Wasser.
 

Obst

 
obstsorten
 
Obst sollte ebenso wie Gemüse ein Teil der täglichen Nahrungszunahme sein. Obst ist nicht nur einer der wichtigsten Lieferanten von Vitaminen, sondern auch von hochwertigen Kohlehydraten. Das ganze bei vernachlässigbaren Fettwerten. Für den kleinen Hunger zwischendurch sollte man am besten auf ein Stück Obst zurückgreifen.
 

Reis

 
rice
 
Reis zählt zu den beliebtesten Energielieferanten, weil er trotz geringen Kalorien eine große Menge Kohlehydrate liefert. Es gibt viele unterschiedliche Reissorten, wobei der Vollkornreis in Sachen Vitamine und Mineralien der unangefochtene Spitzenreiter ist.
 
Nährwerte (gekocht) pro 100g:
 

  • Kalorien: 126 kcal
  • Protein: 2,6g
  • Kohlenhydrate: 27,8g
  • Fett: 0,2g

 

Haferflocken

 
hafer
 
100 Gramm Haferflocken haben satte 340 Kalorien, man darf getrost von einer Kalorienbombe sprechen. Doch im Gegensatz zu vielen anderen Kalorienreichen Lebensmitteln bestehen die Haferflocken aus hochwertigen Nährstoffen. Sie eignen sich nicht nur als Energielieferant vor Trainingseinheiten sondern auch als tägliche Quelle von wichtigen Aminosäuren und Ballaststoffen. Alleine 100 Gramm Haferflocken decken schon 20% des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Haferflocken gibt es in unterschiedlichen Variationen, oftmals sogar fertig als Müsli-Mix. Bei letzteren muss man jedoch besonderen Wert auf die weiteren Inhaltsstoffe richten, da viele dieser fertigen Müsli-Mischungen eine für Sportler ungeeignete Menge an Zucker beinhalten.
 
Nährwerte pro 100g:
 

  • Kalorien: 372 kcal
  • Protein: 13,5g
  • Kohlenhydrate: 58,7g
  • Fett: 7g

 

Kartoffeln

 
kartoffeln
 
Kartoffeln sind ebenso wie Reis ein sehr wichtiger Energielieferant. Sie zählen zu den besten Kohlehydrat-Lieferanten und sollten daher in der Ernährung jedes Sportlers ein wichtiger Bestandteil sein. Neben Kohlehydraten liefern Kartoffeln auch wichtige Ballaststoffe, Kalium und Magnesium aber auch Vitamine (Vitamin C, B-Vitamine). Die Art und Weise der Zubereitung ist hier jedoch sehr wichtig. Frittierte Pommes Beispielsweise machen aus der gesunden Kartoffel eine fetthaltige Kalorienbombe die nichts in einer ausgewogenen Ernährung zu suchen hat.
 
Nährwerte (gegart, ohne Schale) pro 100g:
 

  • Kalorien: 78 kcal
  • Protein: 1,3g
  • Kohlenhydrate: 15g
  • Fett: 0,1g

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *