Split Trainingssystem - gymfanatics

Split Trainingssystem

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Ihr habt das Wort „Split“ in Bezug auf das Fitness-Training sicherlich schon gehört, da es eines der beliebtesten Trainingssysteme ist. Split bedeutet nichts anderes, als „aufteilen“. Gemeint ist, dass das Training auf mehrere Trainingseinheiten aufgeteilt wird, welche alle unterschiedliche Muskelbereiche abdecken, um so den gesamten Körper zu beanspruchen. Die grundlegende Idee ist es, dass die Muskeln, die beim ersten Training beansprucht werden, beim zweiten Trainingstag eine Ruhepause erhalten und sich so regenerieren können. Es liegt auf der Hand, dass dies nicht 100%ig möglich ist, da man keinen Muskel gezielt isolieren kann, sondern immer Hilfsmuskeln mit im Spiel sind. Deshalb ist es bei der Split-Technik überaus wichtig, den Trainingsplan ordentlich zu gestalten, um den Körper nicht zu überfordern. Die beliebtesten Split-Techniken sind der 2er-, 3er- und 4er-Split.

 

Wie oft wird das Split Trainingssystem pro Woche trainiert?

Optimal sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, wobei die Trainingseinheiten immer alternierend abgehalten werden. Zwischen den Sätzen sollte maximal eine Pause von 2 Minuten liegen. Eine Trainingseinheit sollte die 60-Minuten-Marke nicht überschreiten, da die Konzentration und die Kraft danach deutlich abnehmen.
 

Wichtigste Prinzipien des Split Trainingssystems

  • Mehrere Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Zielmuskulatur
  • Beanspruchte Muskeln erhalten ausreichend Regeneration
  • Aufteilung in 2, 3 oder 4 Trainingseinheiten am sinnvollsten
  • Im Optimalfall 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche
  • alternierender Ablauf der Trainingseinheiten
  • geeignet für Anfänger (2er-Split) sowie fortgeschrittene Athleten (3er- oder 4er-Split)

 

Ablauf und Trainingsplan für den 2er-Split

TE1 am Montag, Donnerstag
TE2 am Dienstag, Freitag
Ruhetage: Mittwoch, Samstag, Sonntag
 
TE1: Beine/Brust/Schulter
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Waden
 
TE2: Rücken/Arme/Bauch
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Curls
Beinheben
 

Ablauf und Trainingsplan für den 3er-Split

TE1 am Montag
TE2 am Mittwoch
TE3 am Freitag
Ruhetage: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag
 
TE1: Brust/Arme
Schrägbankdrücken
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Crossovers am Kabelzug
Curls
Konzentrations-Curls
Crunches/Beinheben
 
TE2: Rücken/Trizeps
Kreuzheben
Latzug
Rudern
Frenchpress
Trizepsdrücken am Kabelzug
 
TE3: Beine/Schulter
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Schulterdrücken
Seitheben/Frontheben
 

Ablauf und Trainingsplan für den 4er-Split

TE1 am Montag
TE2 am Dienstag
TE3 am Donnerstag
TE4 am Freitag
Ruhetage am Mittwoch, Samstag und Sonntag
 
TE1: Brust/Bizeps
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken
Crossovers am Kabelzug
Butterfly
SZ-Curls
Konzentrations-Curls
 
TE2: Rücken/Bauch
Klimmzüge
Latzug
Rudern
Kreuzheben
Beinheben
Crunches
 
TE3: Beine/Bauch
Beinpresse
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden
Beinheben
Crunches
 
TE4: Schulter/Trizeps
Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben
Nackenziehen
Frenchpress
Trizepsdrücken am Kabelzug

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