Sixpack Training - Grundlagen und Fakten - gymfanatics

Sixpack Training – Grundlagen und Fakten

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Grundlagen für ein erfolgreiches Sixpack Training

Die wichtigste Komponente beim Sixpack Training ist die Ernährung. Solange der Körperfettanteil nicht niedrig genug ist, wird sich auch die beste Bauchmuskulatur hinter der Fettschicht am Bauch verstecken. Wer gezielt auf ein Sixpack hin trainieren möchte, der sollte eine ausgewogene Ernährung mit einem effektiven Herz-/Kreislauftraining (Cardio-Training) und gezielten Übungen für die Bauchmuskulatur kombinieren. Man sieht sie fast täglich in der Werbung, Wundermittel, die lokal das Fett am Bauch verbrennen sollen um dadurch das Sixpack zum Vorschein zu bringen. Wir möchten mit diesen Mythen aufräumen und euch zeigen, wie ihr schnell und effektiv zu eurem Sixpack kommt.

 
 

Kann man die Fettschicht am Bauch gezielt verbrennen?

Es ist nicht möglich, gezielt an einer Stelle Fett zu verbrennen. Da sich jedoch die größten Fettspeicher an Bauch und Hüften befinden, wird ein effektives Cardio-Training in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und gezieltem Training der Bauchmuskulatur besonders an diesen Stellen in einer Fettreduktion resultieren und das Sixpack zum Vorschein bringen. Ihr müsst euch also nicht die Mühe machen euren Bauch in Folie einzuwickeln um die lokale Fettverbrennung anzuregen. Es stimmt zwar, dass der Bauchumfang nach einem solchen Training geringer ist, dies liegt aber lediglich am lokalen Flüssigkeitsverlust durch das vermehrte Schwitzen.
 

Wie schaut ein effektives Sixpack Training aus?

Die Bauchmuskulatur ist eine der größten Muskelgruppen im ganzen Körper und muss deshalb besonders intensiv trainiert werden. Die benötigte Regeneration ist natürlich grundsätzlich von eurem Trainingsfortschritt abhängig, aber für diese Muskelgruppe vergleichsweise sehr kurz. Ein Anfänger der Beispielsweise drei mal in der Woche ein Ganzkörpertraining absolviert, kann den Basisplan durch eine gezielte Sixpack Übung (Beispielsweise Beinheben) ergänzen. Mit Intensität ist hierbei jedoch nicht das Trainingsvolumen gemeint. In vielen Trainingsplänen wird die Bauchmuskulatur mit 20-30 Wiederholungen trainiert. Wir halten diesen Ansatz für falsch, da weniger Wiederholungen, die langsam und mit maximaler Intensität ausgeführt werden, im Normalfall zum größten Erfolg beim Sixpack Training führen. Ein Ganzkörpertrainingsplan (ergänzt durch eine gezielte Übung der Bauchmuskulatur) gefolgt von Cardio-Training führt unter Einhaltung der folgenden Richtlinien für die Ernährung  in kürzester Zeit zu eurem Sixpack.
 

Die richtige Ernährung für ein Sixpack

Die optimale Ernährung setzt sich aus ca. 1-2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, 3-4g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht und maximal 1g Fett pro Kilo Körpergewicht zusammen. Dabei gilt, dass Fett nicht gleich Fett ist. Ungesättigte Fettsäuren sind sogar essentiell für unseren Körper, da er nicht in der Lage ist diese selbst zu produzieren. Der tägliche Bedarf an Nährwerten sollte dabei stets durch eine gezielte Ernährung, lediglich ein geringer Teil durch Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplements, abgedeckt werden. Um das Sixpack sichtbar zu machen, muss Fett verbrannt werden. Um dies zu erreichen, sollte der tägliche Kalorienverbrauch größer sein als der Kalorienbedarf.
 

Wichtigste Übungen für das Sixpack Training

Die Intensität der einzelnen Wiederholungen ist beim Sixpack Training um ein vielfaches wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen selbst. Vor allem bei Übungen wie dem Beinheben sollte größter Wert auf eine saubere Ausführung gelegt werden, da bei zu schneller Ausführung häufig der Schwung genutzt wird und dadurch die Intensität leidet. Die Bauchmuskulatur zählt zu den größten Muskelgruppen im ganzen Körper und muss deshalb besonders intensiv trainiert werden um einen Wachstumsreiz zu erzielen. Die wichtigsten Grundübungen für ein effektives Sixpack Training sind das Beinheben und die Crunches.

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