Protein - Grundbaustoff der Muskulatur - gymfanatics

Protein – Grundbaustoff der Muskulatur

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Was ist Protein

„Ohne Protein, kein Muskelaufbau!“, ist die Aussage welche mittlerweile bis in die dunkelsten Ecken eines jeden Fitnesscenters vorgedrungen zu sein scheint. Dank der Supplementindustrie wird dies zusätzlich tagtäglich untermalt. Ist an der Aussauge wirklich etwas dran, oder werden wir aufgrund von Profitgier wie so oft hinters Licht geführt? Zumindest in diesem Punkt, kann teilweise Entwarnung gegeben werden.
Protein ist nichts anderes als Eiweiß, so wie es auch in Eiern oder anderen tierischen und pflanzlichen Produkten vorzufinden ist. Eiweiß wiederum besteht aus 22 verschiedenen Aminosäuren, welche nach der Einnahme in unserem Körper aufgespalten werden und verschiedenste biologische Funktionen erfüllen. Entgegen der Meinung von vielen Unwissenden ist Protein also nichts Künstliches oder gar Verbotenes, sondern etwas was in vielen natürlichen Lebensmitteln vorzufinden ist und eine normale Funktion unseres Körpers gewährleistet. Neben dem pflanzlichen (z.B Soja) oder tierischen (z.B Hühnerfleisch, Eier) Protein gibt es auch jenes, welches durch verschiedene komplexe Filtrierungsverfahren, beispielsweise aus Molke gewonnen wird und als Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform dienen soll. Vor allem Anfängern wird in den ersten Trainingsjahren sehr oft das Gelbe vom Ei versprochen und das als Nahrungsergänzung gedachte Produkt wird vom Anfänger zur Haupteinnahmequelle für Protein umfunktioniert. Dabei wird gut und gerne auf die Eiweißzufuhr durch natürliche Lebensmittel vergessen, welche für den Trainierenden das A und O sein sollte.

 

Pflanzliches oder tierisches Protein

Während sich die Ernährungsexperten uneinig darüber sind, ob nun tierisches oder pflanzliches Eiweiß besser ist, gibt es in manchen Punkten dennoch Konsens. Tierisches Eiweiß sollte man hinsichtlich der Tierhaltung äußert kritisch beäugen. Die meisten Tiere werden leider nicht artgerecht gehalten und zusätzlich mit Antibiotika und Wachstumshormonen gemästet. Das dies für den Endverbraucher nicht gesund sein kann, sollte auch dem Laien klar sein. Tierisches Eiweiß enthält einen höheren Anteil an Purinsäure (Harnsäure), welche zu einer Übersäuerung des Körpers führen kann. Allerdings ist es dem pflanzlichen überlegen, da es mehr essentielle Aminosäuren enthält, welche ausschlaggebend für die Qualität des Proteins sind. Beim pflanzlichen Eiweiß ist aber auch Vorsicht geboten. Der Soja-Anbau erlebt im Moment einen enormen Zuwachs. Durch Gentechnik und die daraus resultierenden Gewinne für die Bauern, schaffte es das Saatgut die Weidewirtschaft zu überholen. Das besonders bei Veganern beliebte Soja-Protein sollte nun aus moralischer Sicht genauso in Frage gestellt werden wie tierisches Eiweiß, weil für Sojafelder riesige Waldteile abgeholzt werden. Ernährungswissenschaftler raten, als optimal gilt eine Kombination von beiden Proteinquellen, mit Augenmerk auf Herkunft, Qualität und einer naturnahen Produktionsweise.
Allgemein sollte gesagt werden, je stärker ein Eiweiß denaturiert (strukturell verändert, durch chemische oder physikalische Einflüsse) wurde, desto schwerer ist es zu verdauen. Da die meisten Proteinpulver chemische Substanzen enthalten, belasten sie den menschlichen Organismus zusätzlich.
 

Protein im Muskelaufbau bzw. Fettabbau

In Verbindung mit schwerem Training ist die Wichtigkeit einer ausreichenden Proteineinnahme unumstritten. Während dem Training entstehen Risse in der Muskulatur. Damit diese verheilen und neue Muskelzellen gebildet werden können benötigt der Muskel Protein bzw. Aminosäuren. Wie in der Einleitung erklärt, werden die einzelnen Aminosäuren später nicht nur für den Muskelwachstum herangezogen, sondern dienen zur Erfüllung verschiedenster biologischer Funktionen. Bei nicht ausreichender Proteineinnahme werden die Aminosäuren aus den Muskeln herangezogen um den Aminosäuregehalt im Blut aufrecht zu erhalten. Es würde also der gegenteilige Effekt des Muskelwachstums erzielt werden, nämlich Muskelschwund. Um eine ausreichende Proteineinnahme zu gewährleisten werden für Trainierende 1,4-1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Über 2g sind für naturale Bodybuilder nicht nötig und auch nicht von Vorteil, da nur eine bestimmte Menge verwertet werden kann. Wie man die Proteinsynthese erhöhen kann und wann Du das Protein einnehmen solltest erfährst Du im weiteren Verlauf des Artikels.
Auch in der sogenannten Definitionsphase ist Eiweiß ein wichtiger, wenn nicht sogar der wichtigste Faktor. Laut einer Studie verbrennt 1kg Muskulatur pro Jahr ca. 2,5kg Fett. Aufgrund des hohen Energiebedarfs sind Muskeln also quasi der Gegenspieler zu Fett. Je mehr Muskeln wir aufbauen, desto leichter werden wir unsere Fettpölsterchen los und desto leichter fällt uns der Formerhalt nach einer Diät. Neben der Anpassung der Kohlenhydrat und Fettmenge wird eine Proteinmenge von 1,8-2,4 Gramm empfohlen. Mit dieser Menge sollte in der Fettreduktionsphase der Muskelschwund, je nach genetischer Veranlagung, auf ein Minimum reduziert werden können. Deinem Traumkörper stünde nichts mehr Weg.
 

Proteinquellen

Von den bereits erwähnten 22 Aminosäuren aus welchen das Protein zusammengesetzt ist, können 13 vom Körper selbst hergestellt werden. Grundsätzlich wird zwischen nicht-essentiellen und essentiellen Proteinen unterschieden. Die nicht-essentiellen sind für den menschlichen Körper nicht lebensnotwendig, da er sie selbst herstellen kann, wohingegen die restlichen 9. essentiell sind, also lebensnotwendig. Wir können diese selbst nicht herstellen und sind auf eine Zufuhr von außen angewiesen. Je nachdem ob das Protein die 9 essentiellen Aminosäuren in ihrer Menge abdeckt, wird zwischen vollständigen und unvollständigen Proteinquellen unterschieden.
 
Zu den vollständigen Proteinquellen zählen:
 

  • Eier
  • Milchprodukte (Milch, Topfen/Quark, Molke)
  • Fleisch (Hühnerfleisch, Putenfleisch, Beef)
  • Fisch (Thunfisch, Lachs)

 
Zu den unvollständigen zählen
 

  • Gemüse (Linsen, Erbsen, Sojabohnen)
  • Getreide (Amaranth, Vollkornmehl)
  • Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse)

 
Oft wird in Bezug auf Protein von biologischer Wertigkeit gesprochen, dabei handelt es sich um ein Maß welches angibt, mit welcher Effizienz das Eiweiß vom Körper aufgenommen werden kann. Als Ausgangsbasis dient das Vollei, dessen biologische Wertigkeit bei 100 liegt. Rindfleisch hat eine biologische Wertigkeit von 94, wohingegen Molkeprotein eine Wertigkeit von 104-110 aufweist, um einige wenige Beispiele zu nennen. Kombiniert man beispielsweise Molke und Eiprotein kann teilweise eine biologische Wertigkeit weit über 100 erzielt werden.
 
Das Eiweiß aus Eiern, Fleisch und Fisch kann vom Körper relativ schnell aufgenommen werden, weshalb es idealer weiße in der ersten Mahlzeit nach dem Training einzunehmen ist. Topfen zählt zu den langsamen Proteinen. Da es überwiegend aus Casein besteht kann man es vor dem Schlafen gehen, oder tagsüber einnehmen, um eine konstante Proteinversorgung sicherzustellen. Kann man seinen Proteinbedarf nicht vollständig durch die natürliche Ernährung decken, so können Proteinpulver hinzugezogen werden. Ich möchte anmerken, dass Proteinpulver als Nahrungsergänzung angesehen werden muss und der Eiweißbedarf auf keinen Fall ausschließlich, oder überwiegend durch Eiweißpulver gedeckt werden sollte. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann durch kein Pulver der Welt ersetzt werden. Es wird zwischen folgenden Proteinen unterschieden.
 

Whey Protein

Das Whey Protein (Molkeprotein) ist die bekannteste und beliebteste Proteinart unter den Bodybuildern. Da es unter den Proteinen die höchste biologische Wertigkeit besitzt, kann es vom Körper sehr schnell aufgenommen werden. Whey-Protein hat einen Eiweißgehalt von 85% und verfügt über einen hohen Anteil von sog. verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), welche hauptverantwortlich dafür sind, das nach dem Training zerstörte Muskeleiweiß wieder aufzubauen. Zudem besitzt Whey-Protein eine anabole (muskelaufbauende) Eigenschaft.
Zu den anderen qualitativ hochwertigeren Molkenproteinen zählen das Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat, bei welchen durch verschiedene Verfahren die Proteinanteile erhöht und die Lactose bzw. Fettanteile fast vollständig herausgefiltert werden. Für naturale Bodybuilder oder Sportler ist das Hydrolysat kaum zu empfehlen, da man aufgrund des höheren Preises im Gegensatz zu normalen Whey-Protein kaum bessere Resultate feststellen wird. Befindet man sich in einer Diät und möchte die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduzieren, so kann das Isolat dank seinem niedrigen Milchzuckeranteil von 1% und einem Eiweißgehalt von 90% als Proteinquelle herangezogen werden.
 

Casein-Protein

Casein wird aus Kuhmilch gewonnen und kann vom Körper im Gegensatz zum Whey Protein nur sehr langsam aufgenommen werden. Casein hat eine antikatabole Eigenschaft, da es nur langsam resorbiert wird hemmt des den Eiweißabbau im Muskel nachweislich. Es wird daher gerne als „Nacht-Protein“ eingenommen, um die Muskeln über die Nacht mit Protein zu versorgen. Besonders in Diäten in welchen die Kalorienzufuhr eingeschränkt ist, eignet sich Casein hervorragend, da es ein Sättigungsgefühl hervorruft und den Muskelabbau bekämpft.
 

Ei-Protein

Ei-Protein besteht aus dem aus Eiern gewonnenen Eiweiß. Wie das Molkeprotein ist es ebenfalls sehr schnell verdaulich und eignet sich daher optimal für die Einnahme vor und nach dem Training. Aufgrund seines bitteren Geschmacks wird es fast ausschließlich mit anderen Proteinarten kombiniert, z.B mit Sojaprotein. Da es frei von Lactose ist, können Athleten die unter einer Milchzuckerunverträglichkeit leiden, bedenkenlos zum Ei-Protein greifen. Da dem Whey-Protein eine leichte Wassereinlagerung unter der Haut nachgesagt wird, wird das Ei-Protein häufig von Wettkampfathleten in den letzten Vorbereitungswochen eingenommen, um sich auf der Bühne in bestmöglicher Form präsentieren zu können.
 

Pflanzliches Protein

Zu den pflanzlichen Proteinen zählen Soja-, Weizen- und Hanfprotein, welche gute Alternativen zu anderen Proteinpulvern darstellen. Mittelschnell absorbiert und frei von Lactose, eignet es sich für Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit und jenen die auf tierisches Eiweiß verzichten möchten. Dem Sojaprotein werden antioxidative Eigenschaften nachgesagt, welche sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Allerdings ergaben Studien, dass sich Sojaprotein für den Muskelaufbau nicht so wirkungsvoll zeigt wie beispielsweise Molkeprotein.
 

Proteineinnahme

In den nächsten Zeilen wird Dir erklärt wann, wieviel und welches Protein Du einnehmen solltest um bestmögliche Resultate zu erzielen. Dabei werden größtenteils Studien als Referenz herangezogen. Klar, eine Studie beweist letzten Endes das was sie soll, aber ich persönlich vertraue eher einer Studie, als einer von tausenden alten Mythen im Bodybuilding die tagtäglich von Unwissenden an Unwissende in den verschiedensten Fitnesscentren weitergegeben werden.
 

Wieviel Protein soll ich einnehmen

Die Aussage, der menschliche Körper könne nur 30g Protein pro Mahlzeit aufnehmen hält sich hartnäckig auf den oberen Plätzen der Mythenrangliste. Dabei ist die Behauptung weder wahr, noch komplett falsch. Es gibt viele Faktoren welche die Aufnahme beeinflussen. Fakt ist, es können weitaus mehr als 30g aufgenommen werden, vorausgesetzt der Trainierende hat einen gesunden Darm. Einen weiteren Faktor stellt die Kombination des Proteins mit anderen Nährstoffen dar, kombiniert man es nämlich mit Kohlenhydraten oder Fett, so verlängert sich die Magenverweildauer im Magen und das Eiweiß wird langsamer absorbiert. Wir können also mehr als 30g aufnehmen, allerdings wird bei einer höheren Proteinmenge der Aufnahmeprozess verlängert. Wenn 30g Protein eine Stunde benötigen um vom Magen in den Darm zu gelangen, dann benötigen 60g mindestens zwei Stunden, abhängig von den oben genannten Faktoren. Falls du nun zum Entschluss gekommen bist, viel bringt viel, dann muss ich Dich leider enttäuschen. Wenn Du 60g Protein nach dem Training zu dir nimmst, dann wird leider nicht alles dem Muskelprotein zugeführt, denn anderes Gewebe benötigt Protein ebenfalls als Baustoff. Wieviel Protein Du einnehmen solltest, hängt auch von körperlichen Eigenschaften ab. Ein 100kg schwerer Athlet hat in der Regel mehr Muskelmasse als einer der „nur“ 70kg wiegt, demnach wird er mehr Protein aufnehmen können. Studien haben gezeigt, dass sich eine Proteineinnahme von 1,2-1,4 gramm pro kg Körpergewicht als optimal für den Muskelaufbau darstellt, wohingegen 1,8-2,4g in der Definitions- bzw. Fettreduktionsphase empfohlen werden.
 

Wann soll ich das Protein einnehmen

Für Muskelaufbau
Zu diesem Thema wurden zahlreiche Studien durchgeführt. Man kam zu folgendem Ergebnis. Es macht keinen Unterschied, ob das Eiweiß unmittelbar nach oder vor dem Training eingenommen wird. Erst in Kombination mit Kohlenhydraten und Kreatin, welche die Proteinsynthese positiv beeinflussten, konnte im Vergleich zu der anderen Referenzgruppe welche nur 30g Protein nach dem Training bekam, ein erhöhter Zuwachs an Kraft und Muskelmasse festgestellt werden. Zusätzlich können pro Mahlzeit 3g der Aminosäure Leucin eingenommen werden, welche die Proteinsynthese anregt und damit den Muskelaufbau unterstützt. Fleisch wie Huhn, Pute, Rindfleisch und Thunfisch eignet sich dank seinem hohen Eiweißgehalt am besten für den Muskelaufbau. Schaffst Du es nicht deinen Proteinbedarf durch natürliche Lebensmittel zu decken, so kannst Du getrost zu einem hochwertigen Whey-Protein greifen. Bis zu zwei Stunden nach dem Training ist die optimale Einnahmezeit für deinen Proteinshake.
 
Empfehlung
An nicht Trainingstagen:
Die benötigte Eiweißmenge auf mehrere Mahlzeiten aufteilen.
An Trainingstagen:
30min nach dem Training
30g Whey-Protein
0,5g-1,0g/kg Körpergewicht Maltodextrin (Für einen 80kg schweren Athleten wären das 40-80g Maltodextrin, je nach Trainingsziel)
3g Leucin
5g Kreatin
Den restlichen Bedarf auf mehrere Mahlzeiten am Tag aufteilen.
 

Für den Muskelerhalt (Definitionsphase)

Grundsätzlich gilt: wer in einer Definitionsphase mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbrennt, wird auch mit dem besten Protein keinen Erfolg erzielen können. Um idealer weiße Fett abzubauen und Muskeln zu erhalten ist eine ausreichende Proteinzufuhr unumgänglich. Diese ist eine der wichtigsten Faktoren die zwischen Erfolg und Misserfolg entscheiden. Wie hoch man das Eiweiß dosieren sollte scheint von wissenschaftlicher Sicht nicht komplett geklärt zu sein. Die Empfehlungen reichen dabei von 1,8-2,4g pro kg Körpergewicht. Du solltest aber auf keinen Fall außer Acht lassen, dass gerade in einer Definitionsphase eine ausreichende Proteinzufuhr sehr wichtig ist. Da man sich in so einer Diät stets im Kaloriendefizit befindet, ist es äußerst wichtig die Eiweißmenge so zu regulieren, dass der Körper nach einem harten Training die benötigten Aminosäuren nicht den Muskeln entzieht, sondern das durch Nahrung zugeführte Protein zur Verfügung hat. Aufgrund des niedrigen Fettgehaltes und dem hohen Proteingehalt, eignet sich Fleisch wie Huhn und Pute am besten. Je nach Trainingsziel und Bestimmung der Kohlenhydratmenge kannst Du getrost zum Whey-Protein bzw. Whey-Isolat greifen.
 
Empfehlung
An nicht Trainingstagen:
Den Proteinbedarf auf mehrere Mahlzeiten am Tag aufteilen.
An Trainingstagen:
30min nach dem Training
30g Whey-Protein bzw. Whey-Isolat
0,5g-1,0g/kg Körpergewicht Maltodextrin (Für einen 80kg schweren Athleten wären das 40-80g Maltodextrin, je nach Trainingsziel)

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