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PITT-Force Trainingssystem

pitt force trainingssystem

PITT-Force Einleitung

Die von Karsten Pfützenreuter entwickelte Intensitätstechnik PITT-Force, verfolgt das Ziel der maximalen Hypertrophie (Muskelwachstum) durch Einzelwiederholungen. Durch die Technik der Einzelwiederholungen, auf welche später im Text detailliert eingegangen wird, soll verhindert werden, dass der Muskel während der Kontraktion durch Laktatbildung übersäuert, was einen Leistungseinbruch zur Folge hätte. Durch die Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen kann der Muskel wieder mit Blut versorgt werden, dabei werden Abfallstoffe wie Laktat teilweise abtransportiert und der Muskel kann mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Wir können den Muskel stärker, schneller und ausdauernder machen. Die anaerobe Energiebereitstellung ist allerdings beschränkt und lässt sich nicht verbessern. Irgendwann stößt man an einen Punkt, wo trotz sauberer und konzentrierter Ausführung keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Dieses Problem umgeht die PITT-Force Intensitätstechnik gezielt durch die Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen.

 
Jeder der in seinem Leben schon einmal schwere Kniebeugen gemacht, oder zumindest anderen dabei zugesehen hat, hat ein interessantes Verhaltensschema feststellen können. Bei der letzten Wiederholung wird einmal kurz durchgeschnauft, die letzten Kraftreserven werden mobilisiert ehe man zum allerletzten mal in die Hocke geht und das Gewicht nach oben drückt. Bei PITT-Force macht man in Prinzip nichts anderes, außer dass diese Pausen bewusst eingesetzt werden und man so mehr Wiederholungen schafft. Der Muskel wächst in dem er das maximale Gewicht, so oft wie möglich mit korrekter Ausführung bewerkstelligen muss. Durch PITT-Force wird genau dies erreicht.

 

PITT-Force Praxis

Anhand eines Beispiels möchte ich dir verdeutlichen, wie PITT-Force in der Praxis funktioniert. Laut deinem Trainingsplan ist die nächste Übung die Du ausführen musst, Kniebeugen. Du wärmst dich vorher mit 2-3 Sätzen auf, in denen du dich immer mehr an dein Arbeitsgewicht herantastest. Nun nimmst Du das Gewicht, welches du 8-mal beugen kannst und führst eine saubere und konzentrierte Wiederholung aus, ehe du das Gewicht für 1-2 Sekunden zurückstellst und danach wieder eine Wiederholung ausführst. Bis zur zehnten Wiederholungen sollten deine Pausen nicht länger als 2 Sekunden betragen. Nach der 10. Wiederholung kannst du deine Pausen auf maximal 5 Sekunden verlängern, nach der 15. Wiederholung auf maximal 15-20. Sekunden ehe du 15-20 saubere Kniebeugen durchgeführt hast. Die nächste Wiederholung machst Du immer dann, wenn du das Gefühl hast gerade noch eine weitere Wiederholung sauber ausführen zu können. Bei der Pitt-Force Intensitätstechnik kannst Du Fortschritte erzielen indem du bei der nächsten Trainingseinheit dein Gewicht steigerst, wenn du in der vorigen deine 20 Wh. geschafft hast. Du kannst aber auch versuchen, die 20 Wh. in kürzerer Zeit zu schaffen, indem du Deine Pausen nach jeder Trainingseinheit verkürzt. Wenn du in der Vorwoche für 20 saubere Kniebeugen 4:00min gebraucht hast, versuchst du die Zeit in der nächsten Trainingseinheit zu toppen. Erst nachdem du beispielsweise nur noch 2:00 brauchst, erhöhst du das Gewicht und das Spiel startet von neu. In der Übungsauswahl ist man gezwungener Maßen eingeschränkt, da man nicht bei jeder Übung das Gewicht zurückstellen kann ehe man zu einer weiteren Wiederholung ansetzt. Es gibt dennoch genug Übungen die im Pitt-Force Style ausführbar sind und mit ein bisschen Kreativität sind auch andere Übungen so modifizierbar, dass sie sich für diese Intensitätstechnik eignen.

 

PITT-Force Basisplan

Jeder fortgeschrittene Pitt-Force Trainingsplan basiert auf dem Basisplan. Den unten angeführten Basisplan sollten alle ausführen, die noch nicht das 1,5-fache ihres Körpergewichts drücken, bzw. das 2-fache ihres Körpergewichts beugen. Pro Trainingseinheit sollte man maximal 3-5 Übungen ausführen, da ansonsten das ZNS (zentrales Nervensystem) zu stark darunter leidet und man durch Übertraining in einen katabolen Zustand(Muskelabbau) kommt.
 
Trainingseinheit 1
Schrägbankdrücken 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Kniebeugen 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Überzüge 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
 
Trainingseinheit 2
Klimmzüge 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Dips 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Kreuzheben 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
 
Zwischen den beiden Trainingseinheiten sollten Anfangs so viele Tage wie möglich vergehen, beispielsweise wäre am Montag Trainingseinheit 1 und am Sonntag Trainingseinheit 2 ideal.
 

Fortgeschrittener PITT-Force Trainingsplan

Die folgenden Beispielpläne sollten als grobe Orientierungshilfe dienen.
 
Fortgeschrittener Trainingsplan (1 Tag Training, 2 Tage Pause)
TE 1
Kniebeugen 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Schrägbankdrücken 1x Pitt-Force Satz 10-20 Wdh.
Fly’s am Kabelzug 1x Pitt-Force Satz 15-20 Wdh.
Kreuzheben 1x Pitt-Force Satz 10-20 Wdh.
 
TE 2
Klimmzüge 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Frenchpress auf dem Boden SZ-Stange 1x PITT-Force Satz 15-20 Wdh.
Rudern mit Langhantel 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Seitheben 1x PITT-Force Satz 15-20 Wdh.
 
Fortgeschrittener Trainingsplan (1 Tag Training, 1 Tag Pause)
TE 1A
Schrägbankdrücken 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Fly’s Kabelzug 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Frontheben mit Kurzhantel 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Dips 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Seitheben 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
 
TE 2A
Kniebeuge 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Beinstrecker 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Klimmzüge 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Rudern mit Langhantel 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Langhantelcurls 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
 
TE 1B
Bankdrücken 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Flying Curls mit Kurzhantel 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Nackendrücken 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Seitheben Maschine 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
 
TE 2B
Beinpresse 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Beinbeuger liegend 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Klimmzüge Seilzug 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Rudern Kurzhantel 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
Biceps Curls Kurzhantel 1x PITT-Force Satz 10-20 Wdh.
 
Übungspool von Übungen die im Pitt-Force Style gut ausführbar sind unter anderem: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Negatives Bankdrücken, Kniebeugen, Überzüge, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Seitheben, Butterfly Maschine, Nackendrücken, Frontdrücken, French Press am Boden, Bizepsmaschine, T-bar Rudern, Fly’s am Boden/Seilzug, Rudermaschine, Beinbeuger, Beinstrecker, Wadenheben sitzend/liegend, Hakenschmidt Maschine
 

Quellenangabe

PITT-Force Professional Intensity Training Techniques: Professionelles Intensitätstraining von Karsten Pfützenreuter

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