Muskelaufbau für Veganer und Vegetarier: Kann man ohne Fleisch genauso gut Muskeln aufbauen? - gymfanatics

Muskelaufbau für Veganer und Vegetarier: Kann man ohne Fleisch genauso gut Muskeln aufbauen?

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Bevor wir zum eigentlichen Kern dieses Artikels kommen, ist die Differenzierung der einzelnen Ernährungsweisen für das Verständnis von entscheidender Bedeutung. Häufig wird wild mit Begriffen um sich geworfen, ohne zu wissen was diese überhaupt bedeuten. Plötzlich werden Veganer als Vegetarier bezeichnet und der Verzicht aller Produkte tierischer Herkunft fälschlicher weiße den Vegetariern zugeschrieben. Zu jedem Verzicht scheint es einen eigenen Begriff zu geben, weshalb viele so langsam den Überblick verlieren.

 
In diesem Artikel werden wir daher den Vegetarismus als gesamtes, speziell aber als Untergruppe die vegane Ernährungsform erläutern. Außerdem werden kritische Punkte angesprochen und auf Unterschiede, aber auch Parallelen zu den Fleischessern in Bezug auf die Umwelt aufgezeigt. Machen sie unseren blauen Planeten Stück für Stück kaputt, sind die Veganer nur eine Modeerscheinung oder moralisch tatsächlich auf der sicheren Seite? Außerdem gibt es die Frage aller Fragen zu klären: Kann man ohne Fleisch Muskeln aufbauen? – Dazu gibt es nachfolgend mehr.

 

Veganer, Vegetarier: Wer isst eigentlich was?

Veganer
Fangen wir gleich mit einer der extremsten, auf Anhieb unüberschaubaren Anzahl der verschiedenen Ernährungsarten an, dem Veganismus. Der Veganismus ist eine Ernährungsweise, die den Verzicht jeglicher Nahrung tierischer Herkunft beschreibt.

 
Veganer essen kein Fleisch, keine Eier und keinen Honig. Sie essen auch keine daraus hergestellten Lebensmittel oder Zusatzstoffe. Alles was tierischer Herkunft ist wird vermieden.

 
Veganer lehnen aber nicht nur den Verzehr solcher Lebensmittel, sondern auch Gebrauchswaren vom Tier ab. Das reicht beispielsweise von verschiedenen aus Wolle gefertigten Kleidungsstücken, über den Daunen in der Bettwäsche bis hin zur Seife die aus tierischem Fett hergestellt wurde.

 
Vegetarier
Diese Ernährungsweise gestaltet sich nicht so extrem wie die der Veganer. Vegetarier essen nur Produkte vom lebenden Tier wie Eier, Milch oder Honig. Die daraus hergestellten Lebensmittel und Zusatzstoffe sind im Gegensatz zum Veganismus auch erlaubt und werden guten Gewissens konsumiert.

 
Als Untergruppe der Vegetarier gibt es noch die sogenannten OVO-Vegetarier die keine Milchprodukte konsumieren und die LACTO-Vegetarier welche auf Eier verzichten.

 

Warum vegan ernähren?

Die Ernährungsform gewinnt immer mehr Anhänger. Unzählige Bücher stehen in den Bücherhandlungen bereit dem Leser und Interessierten den Umstieg so leicht wie möglich zu machen. Die Vertreter der veganen Ernährungsform sind sich einig: vegan macht fit und gesund. Zudem ist man moralisch und ethisch auf der sicheren Seite.

 

Vegan macht gesund

Die Gründe für eine derartige Ernährungsweise sind vielfältig. Der Anspruch auf ein besseres Wohlbefinden als auch die Gesundheit im Allgemeinen ist einer davon. Jene die diese Lebensweise praktizieren und Bücher darüber schreiben, als auch manche Ernährungswissenschaftler gehen so weit und behaupten, dass einige Krankheiten gebessert und das Risiko auf Todesursachen wie Herz- und Krebserkrankungen gemindert werden können.

 
Krebs ist mittlerweile die zweithäufigste Todesursache in Industrieländern. Schon 1992 konnten Campbell und Kollegen in Tierversuchen zeigen, dass tierproteinreiche Ernährung bei Ratten verstärkt Krebs auslöste. Bei anschließender tierproteinarmer Kost, konnte das Tumorwachstum hingegen um 35-40% gesenkt werden.

 
Vegan macht also nicht nur fit, anscheinend macht es tatsächlich auch gesund. Zudem wird der Körpergeruch deutlich angenehmer und das Hautbild verbessert sich durch den Verzicht von tierischem Eiweiß ebenfalls.

 

Wir sind auf die vegane Ernährungsweise programmiert

Ursprünglich sind wir auf die vegane Ernährungsweise, also auf vollwertige Nahrung programmiert, denn zu der Zeit hatten die Menschen auch keine andere Wahl. Damit sich der Organismus an die Veränderungen in der Nahrungswelt anpassen kann, benötigt es viel Zeit. In der Tat sind die 12000 Jahre, solange wie wir die Verarbeitung von Kuhmilch kennen, im Vergleich zu den Millionen von Jahren unserer Evolution eine sehr kurze Zeitspanne. Trotzdem hat sich nur knapp die Hälfte der Menschheit an die Kuhmilch gewöhnt, der andere Teil kann noch immer das für die Verdauung von Kuhmilch notwendige Enzym Laktase nicht oder zu wenig produzieren.

 

Fleischkonsum macht krank

Für die meisten Menschen ist Fleisch ein fixer Bestandteil ihres Ernährungsplans. Meistens wird gar nicht überlegt woher das Fleisch kommt, geschweige denn ob das Tier artgerecht gehalten wurde. Der Konsum von Fleisch scheint allerdings schwerwiegende Krankheiten zur Folge zu haben. Auf welche biochemische weise das tierische Eiweiß unseren Körper schädigt ist noch stark umstritten. Herz-Kreislauferkrankungen und verschiedene Arten von Krebs scheinen laut manchen Studien allerdings in engem Zusammenhang mit dem Verzehr von Fleisch zu stehen.

 
Die nicht artgerechte Haltung von Tieren, insbesondere die Tatsache, dass sie nicht genügend Auslauf bekommen, sorgt für ein ungünstiges Fettsäuremuster im Fleisch. Außerdem bekommen wir durch den Verzehr von Fleisch eine Dosis Stresshormone gratis dazu. In den meisten Fällen müssen die Tiere mitansehen wie ihre Artgenossen abgeschlachtet werden. Botenstoffe gelangen in ihr Blut, das Steak auf den Teller und die gratis Ladung Stresshormone letzten Endes im Körper des Menschen, der um die Sache noch schlimmer zu machen identische Stress- und Angsthormone wie alle Säugetiere aufweist.

 

Vegan aufgrund von moralischen und ethischen Werten

Die nicht artgerechte Massentierhaltung sehen die meisten Anhänger dieser Ernährungsform als Hauptgrund an. Der äußerst fragwürdige und zum Teil übermäßige Einsatz von Antibiotika lässt den Appetit auf Fleisch bei immer mehr Menschen vergehen. Den Tieren werden teilweise unter entsetzlichen Bedingungen Fleisch, Eier und Milch abgetrotzt. Dadurch nehmen die Umwelt und das Klima einen erheblichen Schaden. Durch die vegane Lebensweise und den Umstieg auf vollwertige Nahrung werden diese entlastet.

 
Das Leid welches viele Nutztiere ertragen müssen, ist ein wichtiger Grund um sich für den veganen Lebensstil zu entscheiden. Doch auch die Verantwortung gegenüber der Umwelt sollte zu einem Wechsel zum Vegetarismus animieren. Die Fleischproduktion bedarf riesiger Flächen und Wasservorräte. Weltweit sind ca. 5 Milliarden Hektar landwirtschaftlich genutzte Fläche. Allein die Viehwirtschaft nimmt davon 80% in Anspruch. Dadurch kann nicht genügend Getreide produziert werden, was den Hunger in den Entwicklungsländern zusätzlich verstärkt.

 
Um den Fleischkonsum irgendwie rechtfertigen zu können wird die ökologische Tierhaltung angesprochen, welche moralisch ja durchaus vertretbar zu sein scheint. Allerdings landen die Tiere aus ökologisch bewirtschafteten Betrieben in den meisten Fällen, genauso wie ihre konventionell gehaltenen Verwandten in Großschlachthöfen.

 
In den sog. Industrieländern verbrauchen die Menschen pro Jahr und Kopf noch immer ca. 80kg Fleisch!
 
Um das Leid der Tiere deutlicher zu machen, schauen wir uns am besten das Leben eines Schweines an. Als Beispiel verspeist der Deutsche pro Kopf und Jahr rund 39kg an Schweinefleisch. Gleiches stammt zu 98% aus Massentierhaltung.

 
Schweine sind hochsensible Tiere. Aufgrund ihres ausgeprägten Sensoriums, von welchem wir Menschen nur träumen können, ist es ihnen möglich den Edelpilz Trüffel, welcher sich tief unter der Erde befindet zu erschnüffeln. Bereits nach drei Wochen werden die kleinen Ferkel von ihren Müttern entfernt. Ein Leben, welches den Begriff „Leben“ eigentlich nicht verdient hat.

 
Die an sich reinlichen Tiere, welche in der Natur einen Abstand von 6m zwischen Kotplatz und Schlafnest einhalten, leben fünf Monate auf engsten Raum, unter qualvollen Bedingungen, ehe sie in Großschlachthöfen landen und am Ende verzehrt werden.

 
Das Leben von Hühnern, Rindern und Kühen steht dem Elend welches Schweine durchleben müssen in nichts nach, es fällt teilweise sogar noch schlimmer aus.

 

Veganismus kritisch betrachtet

Da es zum pro oft auch ein contra gibt, soll in den nächsten Zeilen ein kritischer Blick auf den Vegetarismus geworfen werden. Ein kritischer Blick deshalb, weil es nicht mehr als dies darstellen soll. Der Vegetarismus ist eine tolle Ernährungsform die es ermöglicht die ohnehin schon überstrapazierte Natur zu entlasten und am wichtigsten, Tiere am Leben zu erhalten. Es ist allerdings nicht immer alles heile Welt und einige Behauptungen stimmen so einfach nicht oder sind zumindest in Frage zu stellen.

 
Die meisten Vegetarier und Veganer haben zwar gute Motive warum sie zu dieser Ernährungsweise übergangen sind, allerdings haben nur wenige von ihnen eine konkrete Ahnung wenn es um die Viehzucht, den Ackerbau oder den natürlichen Kreislauf in der Natur geht.

 
Eine Überlegung ist, dass das Getreide welches für Nutztiere verwendet wird, lieber den Hungernden unter uns dienen sollte. Doch die Weidetiere standen noch nie in Nahrungskonkurrenz zum Menschen. Die Zellulose der Gräser, die wir Menschen ohnehin nicht verwerten können wird von den Tieren gegessen und letzten Endes in Fleisch und Milch umgewandelt.

 
Für das weitere Verständnis werden wir zuerst ein paar Daten auf den Tisch werfen. Ein Säugetier mit einem Körpergewicht von 60kg hat im Durchschnitt ein Gehirn mit einem Volumen von 200 Kubikzentimetern. Das Gehirn des homo sapiens hingegen ist deutlich größer und misst 1200-1400 Kubikzentimeter. In der Tat waren die Gehirne der ersten Menschen kleiner als dies heute der Fall ist, allerdings zum Vergleich zu anderen Säugetieren noch immer größer. Im gesamten Tierreich hat also nur die Gattung homo einen derart leistungsfähigen Denkapparat entwickelt.

 
Das spricht dafür, dass der Mensch irgendwann im Lauf der Evolution angefangen hat Fleisch zu essen. Früchte, Samen und Gemüse hätten wahrscheinlich nicht ausgereicht um unsere Vorfahren mit genügend Kalorien und Eiweiß zu versorgen und um ein solches Gehirn zu entwickeln. Ist der Mensch also doch nicht auf den Vegetarismus programmiert und gäbe es den Menschen wie er heute ist ohne Fleischkonsum überhaupt? Sicher ist, dass ein so gewaltiges Gehirn sehr viel Kraft kostet, da es in einem schweren Schädel herumgeschleppt werden muss und zudem sehr viel Energie verbraucht. Denn während es nur 2-3 Prozent unseres Körpergewichts ausmacht, so verbraucht es doch 25% der Körperenergie.

 
Die riesigen Flächen die für die Erzeugung von tierischen Produkten verwendet werden sind für den Ackerbau ungeeignet. Die einzige Möglichkeit die rund 3,4 Milliarden Hektar Weideland sinnvoll zu nutzen, also Nahrung zu produzieren ist eben durch die Tierhaltung. Das Umpflügen von Weideland für Weizen und das Abholzen von Wäldern für Sojafelder führt, wie wir gesehen haben, zu Erosionen, Versalzung und dem Ersterben des Bodenlebens.

 
Was ist eigentlich mit den Aber und Abermillionen lebenden Würmern und Bakterien im Erdboden. Sollen wir also nur für jene Mitgefühl empfinden die uns nicht ähnlich sehen und kein Gesicht haben? Durch den Anbau von Sojamonokulturen und Weizen werden diese getötet. Ist ihr Leben weniger wert? Man könnte zu dem Entschluss kommen, dass man nicht alles Leben auf dieser Welt schützen kann ohne zu riskieren dass der Mensch verhungert. Ihr merkt sicher wie heikel dieses Thema ist. Deshalb ziehen wir hier einen Schlussstrich in der Hoffnung euch die verschiedenen Ansichten verständlich näher gebracht und viel wichtiger: euch zum Nachdenken animiert zu haben. Widmen wir uns nun einem anderen Thema.

 

Muskelaufbau als Veganer

Durch die vegane Ernährungsweise erhoffen sich viele ihre Gewichtsprobleme endlich in den Griff zu bekommen. Die vegane Gemeinschaft macht die großen Mengen an raffinierten Kohlenhydraten und tierischem Fett, als auch Protein für das Übergewicht verantwortlich. Die Lösung dafür soll die vegane Ernährung sein.

 
Durchschnittlich scheinen die Veganer deutlich leichtgewichtiger zu sein. Doch die herangezogenen und zusammengefassten Studien der China Study, auf die sich so gut wie alle Autoren und Schriftsteller beziehen, bezieht sich in den meisten Fällen auf Probanden die sich zwar vegan oder vegetarisch ernährten, allerdings auch ausreichend körperliche Aktivitäten in ihrem Tagesablauf beinhalteten.

 
Eine ganze Liste an Studien, deren Probanden sich vegan, aber im Allgemeinen auch fettarm ernährten zeigten, dass vor allem Übergewichtige Personen deutlich an Gewicht verloren. Schlanke Menschen nahmen mit dieser Ernährungsweise allerdings nicht ab, was uns folgenden Entschluss fassen lässt: Das Körpergewicht wird ausschließlich über die zugeführten Kalorien reguliert! Das Fett ist mit 9kcal/g der energiereichste Nahrungsträger. Besonders bei Übergewichtigen Personen, die sich in der Regel sehr fettreich ernähren, kann die Umstellung auf fettarme Ernährung in der Tat zum Gewichtsverlust führen, dies aber nicht aufgrund der veganen Ernährung, sondern wegen der insgesamt geringeren Kalorienmenge die zugeführt wurde.

 
Ernährungswissenschaftler machen Veganer seit Jahren auf einen möglichen Vitamin D, B12 und Kalziummangel aufmerksam. Vitamin D regelt den Kalzium und Phosphatstoffwechsel und ist daher direkt am Knochenwachstum beteiligt. Kalzium hat eine unterstützende Wirkung bei der Knochenbildung. Ein Mangel der Vitamine und Minerale könnte sich also als äußerst problematisch darstellen. Gesunde Knochen sind für den Menschen von immenser Bedeutung, erst recht aber für Bodybuilder welche schweres Gewicht bewegen und gleiche daher ständig Belastungen ausgesetzt sind. [1], [2]

 
Veganer weißen in der Regel eine um 4% geringere Knochendichte auf. Diese Verminderung ist allerdings nicht so signifikant um als Risikofaktor gewertet zu werden. [3]

 
Vitamin B12 ist an der Aminosäurensynthese, der Zellsynthese und der Herstellung der roten Blutkörperchen beteiligt. Da dieses Vitamin in größeren Mengen nur in tierischem Fleisch vorhanden ist, ist es nicht weiter verwunderlich dass ein Mangel besonders bei Veganern gegeben ist. [4]

 
Bei Mangelerscheinungen sollte sofort ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden. Nach einer Blutentnahme kann in der Regel festgestellt werden in wieweit und ob es sich um einen Vitamin- bzw. Mineralstoffmangel handelt. Danach sollte die Ernährung dahingehend angepasst und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden

 

Kann man vegan Muskeln aufbauen?

Um Muskeln aufzubauen sind vor allem eine ausreichende Eiweißzufuhr und ein Kalorienüberschuss notwendig. Wird eine dieser Voraussetzungen nicht erfüllt, so kann weder vegan noch mit irgendeiner anderen Ernährungsweise Muskelaufbau erfolgen.

 
Obwohl tierisches Eiweiß einen höheren Anteil an Purinsäure vorzuweisen hat, ist es dem pflanzlichen dadurch dass es mehr essentielle Aminosäuren enthält, welche letztendlich ausschlaggebend für die Qualität des Proteins sind überlegen.

 
Die biologische Wertigkeit gibt Auskunft darüber wie effizient das zugeführte Eiweiß vom Körper aufgenommen werden kann. Als Ausgangbasis dient das Vollei, dessen biologische Wertigkeit bei 100 liegt. Molkeprotein weist eine Wertigkeit von 104-110 auf, während pflanzliche Proteinquellen wie Soja eine biologische Wertigkeit von 84-86 aufweisen. Letzteres kann vom Körper also nicht so effizient genutzt werden. Es muss stärker umgebaut und angepasst werden. Das ist einfach Fakt und daran gibt es nichts zu rütteln. Doch wie wirkt sich das nun auf den Muskelaufbau aus?

 
Eine Studie untersuchte 8 Wochen lang 24 durchtrainierte Probanden welche 3-mal pro Woche trainierten. Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Gruppe 1 bekam 48gramm Whey-Isolat (Molkeprotein), Gruppe 2 die gleiche Menge an Reisprotein sofort nach dem Training. Es sollte festgestellt werden ob und in wieweit sich die beiden Proteinquellen, wenn es um die Regeneration der Muskeln, die Muskeldichte und die Stärke des Ober- und Unterkörpers geht unterscheiden.

 
Der Muskelkater war bei beiden Gruppen gleichermaßen ausgeprägt. Der Zuwachs an Muskelmasse, der Körperfettanteil und die Kraftwerte waren ebenfalls identisch. Möchte man der Studie Glauben schenken, so ist es mit veganer Ernährung durchaus möglich Muskelmasse aufzubauen. [5]

 
Meistens ist das pflanzliche Protein unvollständig. Das bedeutet, dass es nicht alle essentiellen Aminosäuren enthält. Weshalb am besten auf verschiedene Pflanzen zurückgegriffen werden sollte um vollständig versorgt zu werden. Für den Muskelaufbau wird eine Proteinmenge von 1,4-2gramm pro kg Körpergewicht empfohlen.
 

Quellenangabe

[1] Auswirkungen einer Kalzium und Vitamin D Supplementation auf die Knochendichte
[2] Bedeutung von Kalzium und Vitamin D für die Knochen
[3] Verminderung der Knochenmineraldichte bei Veganern
[4] Vitamin B12 Mangel bei Veganern
[5] Vergleich von Molke- und Reisprotein in Bezug auf den Muskelaufbau
[X] Ruediger Dahlke – Vegan für Einsteiger
[X] T Colin Campbell – China Study
[X] www.zentrum-der-gesundheit.de
[X] http://www.zeit.de/lebensart/essen-trinken/2013-10/infografik-artikel-ernaehrungsarten
[X] https://www.gesundheit.gv.at/Portal.Node/ghp/public/content/veganismus.html

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