Vitamine und Minerale im Bodybuilding - Teil 2: Minerale - gymfanatics

Vitamine und Minerale im Bodybuilding – Teil 2: Minerale

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Im ersten Teil haben wir einen Einblick auf die Vitamine und deren Wichtigkeit in Bezug auf Sport gegeben. Nun widmen wir uns den Mineralstoffen. Sie sollten fester Bestandteil unserer täglichen Ernährung sein, denn anders als Vitamine, gehen Minerale beim Training durch den Schweiß verloren. Es liegt also auf der Hand, wie wichtig diese, besonders in Kombination mit sportlichen Aktivitäten sind. Vernachlässigt man eine ausreichende Zufuhr, so kann es zu einem signifikantem Leistungsabfall kommen. Bei dieser Eigenschaft gehen Vitamine und Minerale also Hand in Hand. [1], [2]

 
Minerale können, genauso wie Vitamine, nicht selbst vom Körper hergestellt werden und müssen täglich durch die Nahrung aufgenommen werden! Die Einteilung der Mineralstoffe erfolgt in Mengen- und Spurenelemente. Zu ersteren gehören u.a Magnesium, Natrium, Calcium und Kalium. Die Mengenelemente kommen in größeren Mengen im Körper vor. Spurenelemente, zu denen u.a. Eisen, Phosphor, Chrom, Selen, Zink und Kupfer gehören, kommen hingegen in nur sehr geringen Mengen im Körper vor. Die Mengen die dem Körper zugeführt werden müssen, sind deswegen im Vergleich zu denen der Spurenelemente ebenfalls geringer. In der Wichtigkeit stehen sie den Mengenelementen trotzdem in Nichts nach. Zu den einzelnen Mineralstoffen und ihren Eigenschaften in Bezug auf Sport kommen wir jetzt. (Auf die Minerale Zink und Magnesium wird in diesem Artikel nicht näher eingegangen, da diese ausführlich in separaten Artikeln erklärt sind)
 

Calcium

Wie Studien neuerdings zeigen konnten, kann Calcium den Fettstoffwechsel verbessern. Für Menschen die Körperfett verlieren möchten eine ernstzunehmende Eigenschaft. Calcium werden aber eine Vielzahl weiterer positiver Eigenschaften zugeschrieben. Calcium ist wichtig für die Muskelkontraktion und ist an der Knochen und Zahnbildung beteiligt. Die unterstützende Eigenschaft in Bezug auf die Knochenbildung ist für Sportler im Allgemeinen von großer Bedeutung. Dabei steht Calcium mit dem Vitamin D in Wechselwirkung – ein unschlagbares Team wenn es um gesunde Knochen geht. Kinder während des Knochenwachstums und Menschen die unter Osteoporose leiden sollten unbedingt Gebrauch von diesem Mineral machen. [3], [4]
 
Welche Lebensmittel enthalten Calcium
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Mohn(1460mg), Sesam(780mg), Emmentaler-Käse(460mg), Grühnkohl(210mg), Milch(120mg).
 
Empfohlene Einnahmemenge von Calcium
Für Männer: 1000-1200mg/Tag
Für Frauen: 1000-1200mg/Tag
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Die Einnahmeempfehlung erfolgt ohne Berücksichtigung körperlicher Aktivitäten, durch welche der Bedarf höher ausfallen kann.
 

Chrom

Chrom ist ein essentielles Spurenelement, welches wichtige Funktionen im Stoffwechsel erfüllt. Es ist am Kohlenhydratstoffwechsel, beispielsweise zur besseren Aufnahme von Glucose, als auch der Synthese von Insulin beteiligt. Indem es Einfluss auf den Fettstoffwechsel hat, wirkt es im Allgemeinen positiv auf die Cholesterinwerte. [5]
 
Welche Lebensmittel enthalten Chrom
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Miesmuscheln(128µg), Paranüsse(100µg), Austern(57µg), Datteln(27µg), Tomaten(20µg).
 
Empfohlene Einnahmemenge von Chrom
Für Männer: 30-100µg/Tag
Für Frauen: 30-100µg/Tag
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Die Einnahmeempfehlung erfolgt ohne Berücksichtigung körperlicher Aktivitäten, durch welche der Bedarf höher ausfallen kann.
 

Eisen

Während sich Chrom eher zurückhaltend in Zusammenhang mit sportlichen Eigenschaften zeigt, sieht es bei Eisen ganz anders aus. Eisen ist eine Komponente von Hämoglobin, einem Sauerstoffprotein und demnach Träger von Sauerstoff. Während dem Training entstehen Mikrorisse in der Muskulatur, die bei einseitiger Ernährung zu einem Eisenmangel führen können. Wer sich der Tatsache bewusst ist, dass Mikrorisse „Voraussetzung“ für Muskelwachstum sind, wird die Wichtigkeit von Eisen erkennen. Eine Supplementation und deren Einfluss auf die Leistungssteigerung ist umstritten, aufgrund des verschlechterten Sauerstofftransportes kann ein Eisenmangel allerdings zu einem Leistungsabfall führen. Zu einem Mangel kommt es bei sportlichen Aktivitäten und Menstruationen, weshalb Frauen in der Regel einen höheren Bedarf an Eisen aufweisen. [6], [7], [8]
 
Welche Lebensmittel enthalten Eisen
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Schweineleber(22.1mg), Eigelb(7.2mg), Linsen(6.9mg), Austern(5.8mg), Putenfleisch(3mg).
 
Empfohlene Einnahmemenge von Eisen
Für Männer: 10-12mg/Tag
Für Frauen: 10-15mg/Tag
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Die Einnahmeempfehlung erfolgt ohne Berücksichtigung körperlicher Aktivitäten, durch welche der Bedarf höher ausfallen kann.
 

Phosphor

Phosphor ist ein äußerst wichtiges Spurenelement, was die Tatsache dass es ein Bestandteil von Energie in Form von ATP und unserer DNA bestätigt. Beim Energiestoffwechsel spielt Phosphor eine sehr wichtige Rolle. Aktuelle Studien zeigen, dass eine Supplementation von Natriumphosphat zur Verbesserung der Sauerstoffverwertung, Ausdauer und des Energiesystems führt. Eigenschaften, von welchen Sportler ihren Nutzen ziehen sollten. [9], [10]
 
Welche Lebensmittel enthalten Phosphor
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Schweineleber(22.1mg), Eigelb(7.2mg), Linsen(6.9mg), Austern(5.8mg), Putenfleisch(3mg).
 
Empfohlene Einnahmemenge von Phosphor
Für Männer: 700-1250mg/Tag
Für Frauen: 700-1250mg/Tag
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Die Einnahmeempfehlung erfolgt ohne Berücksichtigung körperlicher Aktivitäten, durch welche der Bedarf höher ausfallen kann.
 

Kalium

Das Mengenelement Kalium hat großen Einfluss auf die Resynthese von Glykogen nach dem Training. Weiter reguliert es den Flüssigkeitshaushalt im Körper und ist für das Gleichgewicht des Säure-Basen Haushaltes zuständig. Zwar konnte bisher kein Zusammenhand zu einer Leistungssteigerung festgestellt werden, definitiv kann ein Mangel allerdings zu Muskelkrämpfen und Leistungsabfall führen. In Verbindung mit Kalzium besitzt es die Fähigkeit die Kontraktion der Muskeln zu gewährleisten. [11], [12]
 
Welche Lebensmittel enthalten Kalium
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Sojabohnen(1800mg), Weizenkleine(1352mg), Spinat(554mg), Heilbutt(446mg), Kartoffeln(411mg).
 
Empfohlene Einnahmemenge von Kalium
Für Männer: 2000mg/Tag
Für Frauen: 2000mg/Tag
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Die Einnahmeempfehlung erfolgt ohne Berücksichtigung körperlicher Aktivitäten, durch welche der Bedarf höher ausfallen kann.
 

Selen

Um Enzyme zu bilden, welche gegen die freien Radikale, welche besonders nach anstrengenden körperlichen Aktivitäten auftreten anzukämpfen, benötigt der Körper das Spurenelement Selen. Allgemein kann gesagt werden, dass Selen entgiftend wirkt. Ein direkter Zusammenhand zur Leistungssteigerung konnte bisher nicht gefunden werden. Ein Mangel kann beispielsweise zu Störungen der Muskelfunktion führen, weshalb dieser umgehend vermieden werden sollte. [13]
 
Welche Lebensmittel enthalten Selen
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Kokosnuss(405µg), Hering(140µg), Pistazien(135µg), Thunfisch(130µg), Sojabohnen(45µg).
 
Empfohlene Einnahmemenge von Selen
Für Männer: 30-70µg/Tag
Für Frauen: 30-70µg/Tag
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Die Einnahmeempfehlung erfolgt ohne Berücksichtigung körperlicher Aktivitäten, durch welche der Bedarf höher ausfallen kann.
 

Natrium

Natrium ist bei der Speicherung von Wasser beteiligt. Professionelle Athleten spielen mit dem Natriumhaushalt um durch den herbeigeführten Wasserverlust möglichst „trocken“ bzw. definiert auf der Bühne zu stehen. Für Hobbyathleten ist dies aber eine zu vernachlässigende Eigenschaft. Natrium spielt zudem bei der Muskelkontraktion eine große Rolle. Auf eine ausreichende Zufuhr ist zu achten, da ein Mangel an Natrium in einem Leistungsabfall resultieren kann. [14]
 
Welche Lebensmittel enthalten Natrium
Die angegeben Mengen entsprechen 100g des jeweiligen Lebensmittels.
In folgenden Lebensmitteln: Schafskäse(1300mg), Senf(1300mg), Ei(1266mg), Salami(1278mg), Schinken(965mg).
 
Empfohlene Einnahmemenge von Natrium
Für Männer: 550mg/Tag
Für Frauen: 550mg/Tag
 
Die angegeben Mengen entsprechen der Einnahmeempfehlung der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Die Einnahmeempfehlung erfolgt ohne Berücksichtigung körperlicher Aktivitäten, durch welche der Bedarf höher ausfallen kann.
 

Mineralstoffverlust durch Schwitzen

Wer schwer und hart trainiert, wird früher oder später ins Schwitzen kommen. Dabei kann während einem einstündigen Training bis zu 1l in Form von Schweiß verloren gehen. Doch nicht nur das Wasser, welches während dem Training nachgetankt werden sollte ist sehr wichtig, auch die Minerale die während dem Schwitzen verloren gehen sollten ausgeglichen werden. Ein Liter Schweiß enthält ungefähr:
 
5-30mg Magnesium
50-100mg Natrium
100-200mg Kalium
10-60mg Calcium
530-1400mg Chlorid
 

Quellenangabe

[1] Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport.
[2] Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery.
[3], [5] Effects of chromium picolinate on beginning weight training students.
[4] Effects on bone mineral density of calcium and vitamin D supplementation in elderly women with vitamin D deficiency.
[6] Iron supplementation improves progressive fatigue resistance during dynamic knee extensor exercise in iron-depleted, nonanemic women.
[7] Four weeks of IV iron supplementation reduces perceived fatigue and mood disturbance in distance runners.
[8] Iron supplementation for female athletes: effects on iron status and performance outcomes.
[9] Effects of phosphate loading on 2,3-diphosphoglycerate and maximal oxygen uptake.
[10] Effects of phosphate loading on oxygen uptake, ventilatory anaerobic threshold, and run performance.
[11] Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain.
[12] Fluid and electrolyte disturbances in heat illness.
[13] Effects of endurance training on skeletal muscle oxidative capacities with and without selenium supplementation.
[14] Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress.
 
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

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