Magnesium als Supplement im Bodybuilding - gymfanatics

Magnesium als Supplement im Bodybuilding

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Was ist Magnesium?

Der bekannte Sportmediziner Dr. Ulrich Strunz bezeichnete Magnesium einst als „Salz der Entspannung und inneren Ruhe“. Was wirklich dran ist, wirst Du in den nächsten Zeilen erfahren. Magnesium ist ein äußerst wichtiges Mineral. Mit einer Menge von 30g, hauptsächlich im Skelett vorkommend, ist es ein Gegenspieler zu Calcium, ebenfalls ein Mineral. Magnesium ist essenziell, es kann vom Körper nicht selbständig produziert werden und muss daher durch die Nahrung aufgenommen werden. Wie bereits erwähnt, bildet den größten Speicher das Skelett, dabei befindet sich die Hälfte des gesamten Magnesiumhaushaltes in der Knochensubstanz. Während Calcium eher für die Erregbarkeit der Muskulatur verantwortlich ist, hat Magnesium eher eine beruhigende Wirkung. Es beugt zudem verschiedenen Erkrankungen vor und hat folgende positive Eigenschaften:

 

  • Verhindert Kalkablagerungen in Blutgefäßen (Verantwortlich für Erkrankungen wie Infarkte)
  • Hemmt Stresshormone
  • Wirkt beruhigend
  • Verbessert die Knochenqualität

 
Ein Magnesiummangel kann erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Ein Mangel macht sich bei Bodybuildern unter anderem durch besonders starke und schmerzhafte Muskelkrämpfe, meistens in der Wadenmuskulatur, bemerkbar. Ein Mangel von Magnesium entsteht in der Regel durch eine einseitige Ernährung und kann zu ernsthaften Erkrankungen und Beschwerden führen, wie zum Beispiel:
 

  • Allgemeine Schwäche
  • Muskelzucken
  • Muskelzerrungen
  • Zittern
  • Verschlechterung der Knochenqualität
  • Bluthochdruck
  • Kalkablagerung in den Blutgefäßen (führt zu Infarkten)

 

Magnesium im Bodybuilding

Im Bodybuilding spielt Magnesium eine äußert wichtige Rolle, da es Muskelkrämpfen vorbeugt, metabolische Prozesse wie den Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel fördert und für die Energiegewinnung in der Muskulatur verantwortlich ist. Aufgrund der wechselseitigen Beziehung von Calcium und Magnesium führt eine einseitige Erhöhung zu einer Verschlechterung des jeweils anderen. Für eine optimale Wirkung von Magnesium, muss also auch auf eine ausreichende Calciumzufuhr geachtet werden. Mehr dazu unter dem Punkt „Einnahme von Magnesium“.
 

Magnesiumquellen

Grüne Gemüsesorten sind besonders reich an Magnesium. Aber auch pflanzliche Lebensmittel, Nüsse, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend um einen bestehenden Magnesiummangel zu bekämpfen. Getreideprodukte, insbesondere Vollkornbrot ist ein äußerst guter Lieferant von Magnesium, welches zudem sehr gut verwertbar ist. Die in Milch vorkommende Laktose fördert die Magnesiumaufnahme erheblich. Wie Du siehst, ist Magnesium in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten. Nichtsdestotrotz leiden viele Menschen an einem Magnesiummangel, welcher meistens aus einer einseitigen Ernährung resultiert. Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Magnesium (Die Menge bezieht sich auf 100g des jeweiligen Lebensmittels):
 

  • Sonnenblumenkerne (418mg)
  • Erdnüsse (160mg)
  • Linsen (130mg)
  • Vollkornbrot (73mg)
  • Erbsen (30mg)

 
Der Magnesiumbedarf kann außerdem durch Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium-Citrat gedeckt werden. Dabei sollte auf ein Verhältnis 2:1 Calcium zu Magnesium geachtet werden.
 

Einnahme von Magnesium

Bei der Einnahme von Magnesium sind folgende Dinge zu beachten. Empfohlen wird eine Tagesdosis von rund 350mg, allerdings bezieht sich diese Menge auf Personen die keine sportlichen Aktivitäten ausüben. Demnach entstehen beim Sport durch das Schwitzen Mineralstoffverluste, weshalb Trainierende eine deutlich größere Menge einnehmen dürfen bzw. sollten, um einem Magnesiummangel vorzubeugen. Die Magnesiumzufuhr sollte auf den Tag verteilt werden und auf mehrere Portionen aufgeteilt werden. Für Bodybuilder und Menschen die sportlichen Aktivitäten nachgehen, wird eine Menge von 450-500mg empfohlen. Wie wir in den ersten Kapiteln dieses Artikels erfahren haben, hat Magnesium hauptsächlich eine beruhigende Eigenschaft, weshalb man es idealerweise vor dem Schlafen gehen einnehmen, bzw. die Einnahme auf die Zeit nach dem Training beschränken sollte. Der Konsum magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel kann bedenkenlos stattfinden, denn bisher konnten keine gesundheitlichen Nebenwirkungen nachgewiesen werden.

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