Macht Fett gleich Fett? Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren - gymfanatics

Macht Fett gleich Fett? Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

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Entschließt man sich seine alten Essgewohnheiten endgültig beiseite zu legen und mit einem neuen Ernährungsplan durchzustarten, so sind die verteufelten Fette meistens jene, die durch viel Protein und Kohlenhydrate ersetzt werden. Schlechte Entscheidung, denn Fett ist nicht gleich Fett.

 
Bevor wir auf die einzelnen Fette eingehen, sei gesagt, dass Fette zu den Grundbausteinen unserer Ernährung gehören. Neben den Kohlenhydraten und Proteinen sind sie ein äußerst wichtiger Energielieferant. Mit einem Energiegehalt von 9kcal/g ist Fett gleichzeitig der energiereichste dieser drei Nährstoffe.

 
Fette dienen als Kälteschutz für die Organe. Außerdem werden sie für die Aufnahme der essenziellen, fettlöslichen Vitamine A, D, E, K benötigt und dienen als Geschmacksträger. Zudem sind sie Baustoff für Zellen verschiedenster Art und erfüllen zahlreiche biologische Funktionen.

 

Welche Fette gibt es

In unserer heutigen Zeit wird häufig von bösen und guten Fetten gesprochen. Die gesättigten Fettsäuren gehören zu den Bösen, die ungesättigten zu den Guten. In welche Gruppe das Fett letzten Endes eingeteilt wird, hängt lediglich von den Fettsäuren und ihrer chemischen Struktur ab. Neben den bereits erwähnten, gibt es noch die mehrfach ungesättigten, die in Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren eingeteilt werden. Schauen wir uns nun die einzelnen Fette an und finden heraus, welche tatsächlich gut und böse sind, welche der Körper unbedingt braucht und auf welche lieber verzichtet werden sollte.

 

Gesättigte Fettsäuren

Die gesättigten Fettsäuren sind nicht essentiell. Der Körper kann diese aus Glukose herstellen, weshalb eine Zufuhr von außen nicht erforderlich ist. Gesättigte Fettsäuren genießen den Ruf der „bösen Fette“, zurecht?

 
Sind gesättigte Fettsäuren schädlich?
Obwohl Kokosöl, in Form von Laurin- und Myristinsäure reich an gesättigten Fettsäuren ist, werden ihm zahlreiche positive Eigenschaften für die Gesundheit nachgesagt. Kokosöl ist eines der natürlichsten Öle, welches schon von vor langer Zeit von verschiedenen Völkern der Südsee gegessen wurde.

 
Moment einmal, gerade eben haben wir gelernt, dass gesättigte Fettsäuren böse sind. So schlimm, wie die Medien und „Ernährungsexperten“ diese Fettsäuren seit Jahrzehnten darstellen scheinen sie aber gar nicht zu sein. Die Wissenschaft ist mittlerweile am Punkt angelangt, den einzelnen gesättigten Fettsäuren sogar positive Wirkungen in Bezug auf die Gesundheit anzuerkennen.

 
Die meisten durchgeführten Studien ergaben, dass eine übermäßige Einnahme negative Auswirkungen auf die Cholesterinwerte haben kann. Ob die Probanden allerdings eine sonst ausgeglichene und gesunde Ernährungsweise haben wurde nicht berücksichtigt, was uns den Schluss fassen lässt, dass vielmehr das Verhältnis zu den anderen Fettsäuren und die Menge der gesättigten Fettsäuren selbst ausschlaggebend sind.

 
Die positiven Eigenschaften von gesättigten Fettsäuren
Konsumiert man die gesättigten Fettsäuren in Maßen und kombiniert diese mit einem sportbewussten Lebensstil, so können diese sogar gesundheitsfördernde und für den Sportler vorteilhafte Eigenschaften aufweisen. Alles was du bisher also über Fette geglaubt hast zu wissen, sollte schnellstmöglich auf den neuesten Stand der Wissenschaft gebracht werden.

 
Palmitinsäure wirkt sich positiv auf die Regulierung von Hormonen aus und ist an der Immunfunktion beteiligt. Einige Studien geben Anzeichen darauf, dass die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren zu einem höheren Testosteronspiegel führen kann. [1] Während es genauso viele Studien gibt, die keinen direkten Einfluss auf den Testosteronspiegel feststellen konnten, kann mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit gesagt werden, dass die Einnahme von gesättigten Fettsäuren in Kombination mit Krafttraining einen höheren Testosteronspiegel zur Folge hat. [2]

 
Laurinsäure, eine gesättigte Fettsäure hat die tolle Eigenschaft das Immunsystem zu stärken. Sie ist in großer Menge in der Muttermilch und im anfangs erwähnten Kokosöl enthalten. Gestillte Kinder sind später seltener krank und haben ein besseres Immunsystem als jene die mit künstlicher Säuglingsnahrung ernährt wurden. Das geht unter anderem auf die Kappe der Laurinsäure. [3], [4]

 
Die von der WHO empfohlene Obergrenze von 10% des gesamten täglichen Energiebedarfs wird, insbesondere von der westlichen Welt, um Längen überschritten. [5]

 
Beim Kauf sollte besonders darauf geachtet werden, dass es sich um natives und nicht künstlich gehärtetes Kokosöl handelt. Bei der Härtung können Transfettsäuren entstehen können, welche weitestgehend vermieden werden sollten.

 

Ungesättigte Fettsäuren

Die ungesättigten Fettsäuren werden meist nicht in ausreichender Menge zugeführt. Zwischen gesunden und ungesunden Fetten wird keine Differenzierung gemacht, weshalb viele Menschen komplett auf Fett verzichten. Dies kann allerdings fatale Folgen für die Gesundheit haben.

 
Grundsätzlich ist zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu unterscheiden. Zu letzteren gehören die Omega 3 und Omega 6 Fette, welche in unserem Artikel „Einnahme und Wirkung von Omega 3 Fettsäuren“ ausreichend erklärt wurden und auf welche daher in diesem Artikel nicht näher eingegangen wird.

 
Welche Lebensmittel enthalten ungesättigte Fettsäuren?
Es sei gesagt, dass einfach ungesättigte Fettsäuren, welche insbesondere in Pflanzenölen, wie Oliven- und Rapsöl enthalten sind, vom Körper selbst hergestellt werden können, was bei den mehrfach ungesättigten nicht der Fall ist.

 
Positive Eigenschaften von ungesättigten Fettsäuren
Deren Einnahme lässt das gute Cholesterin ansteigen und das böse LDL-Cholesterin senken. Ungesättigte Fettsäuren werden für die Produktion von Hormonen und Enzymen gebraucht, wirken gefäßerweiternd und entzündungshemmend.

 
Auf das Verhältnis kommt es an
Wie in unserem vorigen Kapitel, in dem es um die auf den ersten Blick „bösen“ Fette ging erwähnt, ist vielmehr das Verhältnis der einzelnen Fettsäuren ausschlaggebend. Ein höherer Anteil von mehrfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren senkt nachweislich das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Ein optimales Verhältnis gleicher ist besonders in Sonnenblumen-, Soja-, Raps- und Hanföl vorzufinden. [6]

 

Transfettsäuren

Die Geschichte der Transfettsäuren
Die Transfettsäuren werden mittlerweile als das Teufelsprodukt schlechthin angesehen, doch das war nicht immer so. Vor knapp 100 Jahren wurde die Fetthärtung ins Leben gerufen. Sie war gleichzeitig der Inbegriff wenn es um fortschrittliche Ernährungswirtschaft geht. Dadurch konnten flüssige Pflanzenöle streichfähig gemacht werden und für die Lebensmittelindustrie viel wichtiger: sie waren länger haltbar.

 
Die Margarine war geboren und die Butter musste sich hinten anstellen. Die Margarine galt als der perfekte Butterersatz und der Konsum von Butter wurde in gesundheitlicher Hinsicht stark in Frage gestellt. Jahrzehnte dauerte es, bis Wissenschaftler die gesundheitlichen Gefahren die in der Margarine lauern erkannten.

 
Bei der Produktion entstehen nämlich künstliche Transfettsäuren, die viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Aufgrund der bereits angesprochenen längeren Haltbarkeit, war und sind die Transfettsäuren besonders bei Fast-Food Ketten und Restaurants sehr beliebt. Während die Transfettsäuren teilweise in den USA und in manchen europäischen Ländern komplett verboten sind, gibt es in Deutschland bis auf einige wenige Ausnahmen keine rechtlich festgelegten Gesetze die die Verwendung gleicher einschränken, geschweige denn verbieten.

 
Negative Eigenschaften von Transfettsäuren
Der Konsum von Transfettsäuren führt nachweislich zu einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Zudem besteht die Gefahr an Diabetes zu erkranken. Aufgrund der entzündungsfördernden Eigenschaft, kann es im späteren Alter leichter zu Alzheimer kommen. Transfettsäuren schädigen die Gefäße und sind mitunter ein häufiger Grund für Arteriosklerose. Sie führen außerdem zum Anstieg des bösen LDL Cholesterins. [7]

 
Wo sind Transfettsäuren enthalten?
Transfettsäuren sind vor allem in Fast Food, allen frittierten Lebensmitteln, vielen Fertiggerichten, Wurst, Süßigkeiten und Backwaren enthalten. Aus wirtschaftlichen Gründen seitens der Lebensmittelindustrie wurden die Auswirkungen jahrelang verharmlost oder sogar verschwiegen. Zum Glück haben diese Fettsäuren nun ihr endgültiges Urteil bekommen und wir Sportler können und sollten getrost auf diese verzichten.

 

Quellenangabe

Gesättigte Fettsäuren aus der Nähe betrachtet
netdoktor – Fette
Dr. Nikolaus Weber – Wann ist Fett gesund – wann ungesund?
[1] Höherer Testosteronspiegel durch Einnahme von gesättigten Fettsäuren
[2] Gesättigte Fettsäuren in Kombination mit Krafttraining
[3] Linolsäure wirkt antibakteriell
[4] Gestillte Kinder haben ein stärkeres Immunsystem
[5] Empfohlene Einnahmemenge von Fetten (WHO)
[6] Verhältnis von mehrfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren
[7] Transfettsäuren und ihre negativen Eigenschaften

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