Grundlagen der Low Carb Diät - gymfanatics

Grundlagen der Low Carb Diät

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Einleitende Worte

Low Carb hier, Low Carb da. Es ist, also würde beinahe jeder Mensch über die Existenz dieser Diätform wissen. Viele Trainingsprogramme die im Bereich Fitness für mehrere hundert Euro angeboten werden, enthalten größtenteils eine von mehreren Low Carb Diäten als die Lösung schlechthin, um Gewichtsprobleme in den Griff zu bekommen. Low Carb wird noch immer als Innovation angesehen, als etwas dass in seiner Komplexität kaum zu übertreffen ist. Die Wirkung ist unumstritten. Können gleiche Resultate aber auch mit anderen Diätformen erreicht werden und ist die immer weiter wachsende Anzahl derer, die diese Diät eher kritisch betrachten doch im Unrecht? Antworten auf diese und andere Fragen gibt es in den nachfolgenden Zeilen dieses Artikels. Mögen die Pfunde purzeln.

 

Was ist Low Carb

Jahrelang wurden die „bösen Fette“ von zahlreichen Ernährungswissenschaftlern, ohne zwischen gesunden und ungesunden zu unterscheiden verteufelt. Low Carb (engl. Wenig Kohlenhydrate) ist ein Überbegriff für verschiedene Ernährungsformen bzw. Diäten, bei welchen hingegen der Anteil der Kohlenhydrate drastisch reduziert oder sogar komplett weggelassen wird. Das Licht der Welt erblickte diese Ernährungsform erstmals im 19ten Jahrhundert, als ein gewisser William Banting, nach stetigem Ankämpfen gegen sein Gewichtsproblem und anschließender Ernährungsempfehlung eines Arztes ein Buch darüber veröffentlichte. Große Popularität erlangte die Diät aber erst in den späten 90er Jahren durch den US-amerikanischen Arzt Dr.Atkins (Atkins Diät), dessen Herangehensweise durch den kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate zur optimalen Gewichtsreduktion zu den extremsten und mittlerweile beliebtesten Formen gehört. Verfechter behaupten, dass eine derartige Ernährungsform metabolische Vorteile bietet. Es heißt, Übergewichtige Personen können genauso viele Kalorien essen wie vor der Diät und werden trotzdem Gewicht verlieren. Die Überproduktion von Insulin soll die Hauptursache für Fettleibigkeit sein. Dies sind nur einige wenige Thesen, die von den Befürwortern gerne in den Raum geworfen werden. Genug aber von den geschichtlichen Fakten und Behauptungen, widmen wir uns nun der Frage, wie und ob Low Carb überhaupt funktioniert.
 

Wie funktioniert Low Carb

Das Hauptziel der Low Carb Diäten ist es, den Stoffwechsel des Körpers von der bisherigen Kohlenhydrat- auf Fettverbrennung umzustellen. Vereinfacht gesagt soll der Körper nun Fett und Protein anstatt Kohlenhydrate als Energielieferanten heranziehen. Dies aus folgendem Grund. Der menschliche Körper wird durch Einfachzucker wie Glucose und Fructose mit Energie versorgt. Sogenannte langkettige Kohlenhydrate können im Gegensatz zu den vorhin erwähnten zwar genauso gut, allerdings nur sehr langsam als Energie herangezogen werden, da sie zuerst in Einfachzucker umgewandelt werden müssen. Werden dem Körper nun, wie das bei den Low Carb Ernährungsformen der Fall ist, nur sehr wenige Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt, geht der Stoffwechsel zwangsweise in den Katabolismus über. Dabei werden in der Leber körpereigene Energieträger erzeugt, die Ketone. Der Körper wird somit gezwungen eigene Fettreserven anzugreifen um Energie bereitstellen zu können. Für Low Carb spricht zudem, dass der Körper eigentlich nicht auf Kohlenhydrate angewiesen ist [1], da er diese selbst aus Protein herstellen kann. Unumstritten ist der Einfluss von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel [2]. Wenn man demnach Kohlenhydrate isst, steigt der Blutzuckerspiegel sehr stark an. Als Reaktion darauf, schüttet die Bauchspeicheldrüse vermehrt das anabolste Hormon überhaupt, nämlich Insulin aus um den Zuckeranteil wieder in den Normalbereich zu bringen. Vereinfacht gesagt, soll weniger Insulin im Körper, zu weniger Fett in den Zellen führen. Soviel zu der Theorie und Wirkungsweise von Low Carb. Es existieren aber genug Gegenargumente, die gegen diese Ernährungsform sprechen. Zuvor soll aber die Frage geklärt werden, welche Low Carb Diäten es überhaupt gibt und wodurch sie sich unterscheiden.
 

Welche Low Carb Diäten gibt es

Schauen wir uns die verschiedenen Low Carb Diäten an. Manche fordern den kompletten Verzicht von Kohlenhydraten, andere wiederrum nur eine drastische Senkung gleicher. Manche schwimmen aufgrund ihrer Herangehensweise gegen die Strömung, andere wiederrum versuchen das Prinzip von Low Carb und den aktuellen Stand der Wissenschaft ins Gleichgewicht zu bringen.
Bevor Du dir einen genauen Überblick über die verschiedenen Low Carb Diäten machst, sei erwähnt, dass hier die Einzelnen nur grob geschildert werden. Zu den jeweiligen Diäten wird es separate Artikel mit vielen Informationen und tiefgründigen Erklärungen geben.
 
Atkins Diät
Beginnen wir mit der beliebtesten und gleichzeitig extremsten Form von Low Carb, der Atkins Diät. Benannt nach dem Erfinder Dr. Atkins, hört sich diese Diät zugegebener Maßen auf Anhieb recht verführerisch an. Man darf essen so viel man möchte. Es ist lediglich wichtig, in der Anfangsphase komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Der Ernährungsplan besteht hauptsächlich aus Fett und Protein. Die Atkins Diät ist in vier Phasen eingeteilt. Die erste ist die sogenannte Einleitungsphase, in welcher zwei Wochen lang komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird bzw. maximal 20g gegessen werden dürfen. Dies aus dem Grund, um den Körper so schnell wie möglich auf Fettverbrennung umzustellen. In der zweiten Phase dürfen die Kohlenhydrate nun stetig um 5g erhöht werden, solange bis eine Gewichtsabnahme gegeben ist. In der Regel dauert diese Phase bis zu 8 Wochen. Phase 3 beschreibt eine Näherung an das Wunschgewicht. Es werden nun um 10g Kohlenhydrate pro Tag erhöht, bis die Gewichtsabnahme nunmehr langsam erfolgt und sich die imaginäre Gewichtskurve langsam einpendelt. In der letzten Phase, in welcher Du dein Wunschgewicht erreicht hast, ist das Hauptziel dieses auch zu halten. Aus Phase drei weißt Du, wieviel Kohlenhydrate du essen darfst, um nicht zu bzw. weiter abzunehmen.
 
South Beach Diät
Das Gerüst der South Beach Diät stellt die Low Carb Ernährungsform. In gewisser Weise schafft diese Diät einen Spagat zwischen der Atkins Diät und dem jetzigen Stand der Wissenschaft. Im Gegensatz zur Atkins Diät spielt hier die Art der Kohlenhydrate genauso eine Rolle wie die Menge. Ein wichtiger Bestandteil ist der Konsum von ausreichend Gemüse und Obst. Die Einleitungsphase entspricht exakt derer aus der Atkins Diät, weshalb wir hier nicht näher darauf eingehen. Danach dürfen dem Ernährungsplan langsam Kohlenhydrate, allerdings mit niedrigem Glykämischen Index hinzugefügt werden. Ist das Wunschgewicht erreicht, erhöht man weiter die Kohlenhydratmenge bis keine Gewichtszunahme stattfindet. Dies ist dann gleichzeitig die Menge, welche für die restliche Dauer der Diät eingenommen werden darf.
 
„Der Glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel“ [3]
 
David Kirsch Diät
Die dritte Variation der Low Carb Diäten ist die David Kirsch Diät. Benannt nach dem amerikanischen Fitnesstrainer, besteht diese Diät aus zwei Teilen. Der erste Teil besteht aus einer Ernährungsumstellung und ist in drei Phasen eingeteilt. Hinzukommend gibt es wie erwähnt noch einen zweiten Teil, welcher aus sportlichen Aktivitäten, demnach mindestens 30min Training täglich besteht. Bei der zweiten Phase, die genauso zwei Wochen dauert, werden langsam Kohlenhydrate in Form von Obst oder Getreideprodukten hinzugefügt. Hier gilt das Prinzip „entweder-oder“. Es ist nicht erlaubt eine Portion Obst und Brot am gleichen Tag zu essen. Die dritte Phase, welch Wunder, soll ermöglichen das Gewicht zu halten. Es dürfen im Gegensatz zu Phase zwei allerdings zwei Portionen der „verbotenen Lebensmitteln“ konsumiert werden und zusätzlich eine Schummelmahlzeit (Cheat Meal) in der Woche eingelegt werden.
 

Low Carb kritisch betrachtet

Die Behauptung, mit Low Carb könne man genauso viele Kalorien wie vor der Diät essen und dabei trotzdem abnehmen ist aus folgenden Gründen falsch. Studien haben gezeigt, dass das Gewicht hauptsächlich durch die Kalorienmenge reguliert wird [4]. Der Körper ist wie eine Art Ofen, welcher Kalorien verbrennt. Nimmt man mehr Kalorien auf als man verbrennen kann, wird man an Gewicht zunehmen. Führt man dem Körper weniger zu als er verbrennen kann wird man sinnfolgernd abnehmen. Low Carb funktioniert zudem nicht aufgrund dessen, dass es scheinbar metabolische Prozesse unterstützt, sondern vielmehr weil aufgrund der reduzierten Kohlenhydratmenge insgesamt weniger Kalorien zugeführt werden [5]. Eine Studie fand zudem heraus, dass Probanden die weniger Kohlenhydrate zu sich nahmen zwar einen signifikant geringeren Insulinspiegel hatten, der Fettanteil und das Gewicht aber keine Unterschiede zu der anderen Gruppe die mehr Kohlenhydrate einnahmen zeigte [6]. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung bleibt bei ihren Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung und hält eine Senkung der Kohlenhydrate für nicht notwendig. Zudem werden täglich 30gramm Ballaststoffe empfohlen, welche in Getreide, Obst und Gemüse vorzufinden sind, in der Low Carb Diät aber aufgrund ihrer Kohlenhydratmenge fast schon fehl am Platz sind. Die Wichtigkeit von Ballaststoffen ist im Gegensatz zur Low Carb Diät unumstritten. Ballaststoffe sind unter anderem dafür verantwortlich, dass der Körper Gifte aus dem Darm ausscheiden kann. Eine große Studie an ungefähr 40000 schwedischen Frauen hat gezeigt, dass eine einseitige Diät, in diesem Fall aus wenig Kohlenhydraten, dafür aber viel Fett und Protein das Risiko auf Herz-Kreislauf Krankheiten steigert [7]. Während die Atkins-Diät, das Vorzeigemodell der Low Carb Diäten fast völlig auf Kohlenhydrate verzichtet, haben sich die Restlichen ein wenig an die Wissenschaft angepasst. Ein Problem von Low Carb ist, dass meistens nicht zwischen gesunden und ungesunden Kohlenhydraten bzw. Fetten unterschieden wird. Grundsätzlich wird die Ansicht vertreten, alle Kohlenhydrate seien schlecht, alle Fette hingegen gut. Das ist, wie uns die Wissenschaft mittlerweile in zahlreichen Studien gezeigt hat schlichtweg falsch. Ist Low Carb also nur eine Mode-Diät? Entscheidet selbst.
 

Anmerkung

Die Low Carb Ernährungsform hat auf jeden Fall ihre Daseinsberechtigung. Wie wir aber gesehen haben ist, wie von den Verfechtern immer behauptet wird, nicht alles heile Welt. Low Carb funktioniert, das belegen die zahlreichen Anwender. Die gleichen Resultate sind womöglich mit anderen, gesundheitsschonenderen und unbedenklichen Diäten in Bezug auf Gesundheit zu erreichen. Es sei auch gesagt, dass nicht alle gleicher Maßen auf die Low Carb Diäten ansprechen. So manch einem stellt es die Nackenhaare auf, wenn er nur an Nudeln und Vollkornprodukte denkt. Für denjenigen ist Low Carb sicherlich eine Option. Ob es die richtige ist, sei in Anbetracht der Argumente die für, aber genauso gegen Low Carb sprechen, für jeden selbst zu entscheiden. Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist, wie dies auch bei anderen Diäten der Fall ist zu achten. Wie bei jeder Diät ist außerdem darauf zu achten, dass man sich langsam an den Ernährungsplan bzw. das Prinzip der jeweiligen Diät herantastet. Eine abrupte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten kann kontraproduktiv sein.
 

Quellenangabe

[1] Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?
[2] Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals.
[3] Wikipedia – Glykämischer Index
[4] Obesity treatment: can diet composition play a role?
[5] Dietary Approaches to the Treatment of Obesity.
[6] Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets.
[7] Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study.

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