Kreatin - Definition, Wirkung und Einnahme - gymfanatics

Kreatin – Definition, Wirkung und Einnahme

definition-wirkung-und-einnahme-von-kreatin



Neukunden Rabatt - 300 x 250

Was ist Kreatin

Spricht man mit einem erfahrenen Athleten über Nahrungsergänzungsmittel und den Konsum gleicher, so wird mit allerhöchster Wahrscheinlichkeit der Begriff „Kreatin“ fallen. Doch was ist Kreatin überhaupt und warum ist es mittlerweile das am meisten verwendete und beliebteste Supplement der Trainierenden? Von einem französischen Wissenschaftler entdeckt, ist Kreatin eine natürlich und hauptsächlich in rotem Fleisch vorkommende Substanz welche allerdings auch selbst von unserem Körper hergestellt wird. Die Wissenschaft war sich über die Wirkungsweise, Menge und Nebenwirkungen von Kreatin längst nicht komplett einig. Wir werden das Thema daher kritisch begutachten und im Laufe des Artikels mitunter einige Kreatinmythen aufdecken und entlarven.
 
 

Kreatin in natürlichen Lebensmitteln

Wie bereits erwähnt kommt Kreatin in den meisten Fleischprodukten vor. Allerdings ist die Menge so gering, dass man zu Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Kreatin greifen muss, um die vollständige Wirkung zu erreichen. Der menschliche Körper kann in Verbindung mit sportlicher Aktivität 5-10g pro Tag aufnehmen. Um 5g Kreatin durch natürliche Lebensmitteln einzunehmen, müsste man beispielsweise 1,1kg Rindfleisch essen, was fast unmöglich und zudem auch ungesund wäre. Die unten angegebene Kreatinmenge bezieht sich auf 1kg des jeweiligen Lebensmittels.
 

  • Hering (6,5-10g)
  • Schwein (5g)
  • Lachs (4,5g)
  • Rind (4,5g)
  • Thunfisch (4g)

 

Wie wirkt Kreatin

Bevor wir zu dem eigentlichen Punkt, der Wirkung von Kreatin kommen, ist es wichtig zu verstehen was ATP (Adenosin Triphosphat) und Glykogen ist. Freies ATP ist nichts anderes als Energie, welche vom Körper zur Kraftfreisetzung und somit für Bewegung (Muskelkontraktion) verwendet werden kann. Kreatin selbst ist keine Energiequelle, allerdings wird durch die Einnahme von Kreatin der Kreatinspeicher erhöht, welcher wiederrum dazu dient, die ATP Reserven wieder aufzufüllen und dadurch eine längere Leistungsentfaltung stattfinden kann. Glykogen ist eine Form von Kohlenhydraten, welche während sportlicher Aktivität von den Muskeln als Energie herangezogen wird. Damit kämen wir zu einer weiteren Wirkungsweise von Kreatin, nämlich der Erhöhung des Glykogenspeichers. Verschiedene Studien konnten beweisen, dass eine Wiederauffüllung des Glykogenspeichers den Muskelwachstum unterstützt und zu einer Verbesserung der Regeneration führen konnte. Entgegen der Behauptung, Kreatin wirke bei jedem Menschen gleich, gibt es viele Menschen die auf Kreatin gut, aber auch weniger gut ansprechen. Beispielsweise wirkt Kreatin bei Vegetariern besser, als bei jenen die täglich Fleisch essen. Dies kann auf die, wie bereits erwähnt, in Fleisch vorkommende Kreatinmenge zurückgeführt werden, weshalb Menschen die weniger oft Fleisch konsumieren eine stärkere Reaktion auf eine Supplementation von Kreatin zeigen. Es gibt aber auch Menschen, sogenannte Non-responder (1-2% der Bevölkerung), bei denen Kreatin aufgrund eines von Natur aus hohen Kreatinspiegels gar keine Wirkung zeigt. Ob du ein Non-responder bist, merkst Du bereits in den ersten 2-3 Wochen. Stellst Du keine Kraftsteigerung fest und findet keine Gewichtszunahme statt, so gehörst Du zu dieser auserwählten Gruppe. Eine regelmäßige Einnahme von Kreatin, in Abhängigkeit von Absorption (Aufnahme), Genetik und Ernährung kann zu einer Leistungssteigerung von 20% führen. Für Sportler in der Leichtathletik, im Kampfsport, Fussball und anderen Ballsportarten ist Kreatin aufgrund dieser positiven Eigenschaften kaum wegzudenken. Kreatinkapseln und Kreatinpulver haben die gleiche Wirkung. Zu den verschiedenen Kreatinformen gibt es im nächsten Kapitel mehr.
 

Welche Formen von Kreatin gibt es

Im Gegensatz zu früheren Zeiten gibt es heutzutage viel mehr Formen von Kreatin. Fast monatlich erscheinen Produkte, die aufgrund von neuen und speziellen Zusammensetzungen nun alles Dagewesene in den Schatten stellen sollen. Nur ein Marketingtrick der Supplementindustrie? Bevor wir dieses Rätsel auflösen, erklären wir vorerst die verschiedenen Kreatinformen. Da es sehr viele Formen von Kreatin gibt, einige aber keinen Gebrauch in der Welt des Bodybuildings finden, wird in den nächsten Zeilen auf die Beliebtesten und Gängigsten näher eingegangen.
 

Creatine Monohydrat

Creatine Monohydrat ist die beliebteste Einnahmeform von Kreatin. Im Gegensatz zu reinem Creatine Phosphat, besteht diese Kreatinverbindung aus 88% Kreatin und 12% Wasser. Die Einnahme erfolgt am besten mit kurzkettigen Kohlenhydraten in Form von Dextrose oder Maltodextrin, welche als Transportmatrix dienen soll. Creatine Monohydrat gibt es in Pulver-, Tabletten- und Kapselform.
 
Vorteile von Creatine Monohydrat:

Preis-Leistungsverhältnis unschlagbar
Wirkung ist sehr gut
Kraft und Leistungssteigerung
Erhöhung der Muskelmasse
 
Nachteile von Creatine Monohydrat:
Magenprobleme wie z.B Blähungen (bei zu hoher Dosierung)
Wassereinlagerung unter der Haut
Muskelkrämpfe (Bei zu wenig zugeführter Flüssigkeit)
Instabil in Flüssigkeiten
 
Es existiert eine mikronisierte Form von Creatine Monohydrat. Diese setzt sich aus über 20mal kleineren Bestandteilen zusammen. Durch die Verkleinerung konnte eine bessere Löslichkeit, Verträglichkeit und Aufnahme festgestellt werden. Allerdings unterscheidet sich diese Form preislich enorm zu normalen Creatine Monohydrat, weshalb das Preis-Leistungsverhältnis längst nicht so gut wie bei normalen Creatine Monohydrat ist.
 

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn ist im Prinzip nichts anderes als Creatine Monohydrat. Da Creatine Monohydrat in Flüssigkeiten aber sehr instabil ist und leicht zu Kreatinin (ein Abfallprodukt welches durch den Harn ausgeschieden wird) zerfällt, waren die Wissenschaftler lange damit beschäftigt dieses Problem in den Griff zu bekommen. Im Jahr 2002 wurde ein Patent angemeldet, es handelte sich um Kre-Alkalyn. Durch eine spezielle Verbindung die dem Creatine Monohydrat beigefügt wurde, konnte diese Instabilität deutlich verringert werden. Die Wirkung unterscheidet sich zu Creatine Monohydrat allerdings kaum bis gar nicht.
 
Vorteile von Kre-Alkalyn:
Niedrigere Dosierung als bei Creatine Monhydrat nötig
Kraft und Leistungssteigerung
Erhöhung der Muskelmasse
Verminderte Wassereinlagerung unter der Haut
Weniger Unverträglichkeiten wie Magen-Darmprobleme
 
Nachteile von Kre-Alkalyn:
Teurer als Creatine Monohydrat
Gleiche Wirkung wie Creatine Monohydrat
 

Creatine Ethyl Ester (CEE)

CEE gibt es in Form von Pulver, Kapseln und Tabletten. Bis hierhin unterscheidet sich diese Form augenscheinlich nicht von den anderen Kreatinformen. Seit CEE patentiert wurde und auf dem Markt angeboten wird, wird es von den Herstellern als revolutionäres Kreatin betitelt, welches dem herkömmlichen Creatine Monohydrat meilenweit voraus sein soll. Child & Tallon konnten beweisen, dass der Abbau zu Kreatinin, dem Abfallprodukt von Kreatin, höher ist als bei herkömmlichen Monohydrat. Es konnten sonst keine Vorteile gegenüber Creatine Monohydrat festgestellt werden.
 
Vorteile von Creatine Ethyl Ester:
Keine bekannt
 
Nachteile von Creatine Ethyl Ester:
Magen-Darmprobleme
Preislich deutlich über Creatine Monohydrat
Preis-Leistungsverhältnis schlecht
 

Creatine Alpha-Ketoglutarat (AKG)

Creatine Alpha-Ketogluratarat ist eine Verbindung von Kreatin und Alpha-Ketoglutarat (AKG). Aufgrund des AKG ist diese Verbindung stabiler als bei anderen Kreatinformen, weshalb sie die effektivste derzeit am Markt erhältliche Kreatinform sein soll. Durch die verbesserte Aufnahme konnten die Nebenwirkungen verringert werden.
 
Vorteile von Creatine Alpha-Ketoglutarat (AKG):
Bessere Absorption (Aufnahme)
Dadurch weniger Magen-Darmprobleme
Stabiler in Flüssigkeit als Creatine Monohydrat
 
Nachteile von Creatine Alpha-Ketoglutarat (AKG):
Preislich deutlich über Creatine Monohydrat
Preis-Leistungsverhältnis schlecht
Einnahme von Kreatin
 

Welche Einnahmeformen gibt es

Lade-und Erhaltungsphase
Grundsätzlich gibt es zwei Einnahmeformen. Die erste besteht aus einer „Ladephase“ am Anfang der Kur, und einer „Erhaltungsphase“ für den restlichen Zeitraum gleicher. In der „Ladephase“ nimmt man in den ersten 5-7 Tagen täglich 20g Kreatin und für die darauffolgende Zeit täglich 5g Kreatin.
 
Ladephase
20g/Tag für 5-7 Tage
 
Erhaltungsphase
5g/Tag für 6-8 Wochen
 
Durch die hohen Mengen die in der ersten Woche eingenommen werden, kann es sehr leicht zu Magen-Darmproblemen und anderen Nebenwirkungen kommen. Studien konnten zeigen, dass durch diese Einnahmeform die Kreatinspeicher zwar schneller aufgefüllt werden, der Effekt im Gegensatz zu einer dauerhaften Einnahme von 5g täglich der Selbe blieb. Diese Einnahmeform ist also ein Mythos, welcher sich seither zugegebenermaßen tapfer geschlagen hat. Nach 6-8 Wochen muss eine Pause eingelegt werden, weil man vermutet hat, dass sich eine längere Supplementation von Kreatin auf die körpereigene Kreatinsynthese auswirkt, wie wir mittlerweile wissen, völliger Blödsinn. Die meisten Hersteller lassen diese Einnahmeform trotzdem als Empfehlung auf ihr Produkt drucken. Klar, diese Einnahmeform funktioniert ja auch, aber mit einer weitaus kostengünstigeren und sichereren Form der Einnahme kann man den gleichen Effekt erzielen und Geld sparen.
 
Dauerhafte Kreatineinnahme
Bei dieser Einnahmeform gibt es keine Ladephase. Es werden von Beginn an täglich 5g Kreatin eingenommen. Wie bereits erwähnt, hat diese Einnahmeform keine Nachteile gegenüber der oben beschriebenen Einnahmeform. Im Gegenteil, der Vorteil ist, dass man für die gleichen Ergebnisse weitaus weniger Kreatin benötigt. Der Geldbeutel und Dein Magen werden es Dir danken.
 

Nebenwirkungen von Kreatin

Vorneweg. Die Angst gegenüber den Nebenwirkungen von Kreatin ist völlig unbegründet. Die Pharmaindustrie, deren Handeln ohnehin fragwürdig ist, hat krampfhaft versucht Kreatin schlecht zu reden. Es machten immer wieder Meldungen die Runde, Kreatin sei unerforscht und zudem schädlich. Dabei ist Kreatin das am meisten und besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Wenn man bedenkt wie kostspielig eine Langzeitstudie ist, wird man wissen warum es keine oder nur sehr wenige solcher Studien gibt. Im Fall von Kreatin existieren tatsächlich Studien, die beweisen, dass die täglich über einen Zeitraum von 5 Jahren erfolgte Einnahme von Kreatin die Nieren in keinster Weise schädigt.
 

Einnahmeempfehlung

Welches Kreatin soll ich nehmen?
Bevor Du zu den sündhaft teuren Produkten greifst, empfehlen wir Dir einfaches, in Deutschland von der Firma „Creapure®“ hergestelltes, Kreatin Monohydrat. Aufgrund der pharmazeutischen Qualität kannst Du es bedenkenlos einnehmen.
 
Wieviel Kreatin soll ich einnehmen?
Wir empfehlen täglich 5g. Dabei sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser geachtet werden. Mit 4-5l täglich, bist du definitiv auf der sicheren Seite. Whey Protein und kurzkettige Kohlenhydrate wie Dextrose und Maltodextrin unterstützen den Effekt von Kreatin zusätzlich.
 
Wann sollte ich Kreatin einnehmen?
Am besten 2,5g 30min vor und 2,5g 30min nach dem Training. Wenn Dir das zu umständlich ist, dann kannst Du die Einnahme auf 30min nach dem Training beschränken. Ist der Kreatinspeicher erst einmal voll, spielt es nur eine untergeordnete Rolle wann Du das Kreatin einnehmen solltest. Für die bestmöglichen Resultate wird eine tägliche Einnahme empfohlen.
 
An Trainingstagen:
30min vor dem Training:
2,5g Kreatin Monohydrat
30min nach dem Training:
2,5g Kreatin Monohydrat
Für den bestmöglichen Effekt zusätzlich:
30g Whey Protein
0,5g-1,0g/kg Körpergewicht Maltodextrin (Für einen 80kg schweren Athleten wären das 40-80g Maltodextrin, je nach Trainingsziel)

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *