Machen Kohlenhydrate dick? - gymfanatics

Machen Kohlenhydrate dick?

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Welche Funktion erfüllen Kohlenhydrate im Körper?

Kohlenhydrate, auch Saccharide bezeichnet, zählen zu den wichtigsten Energielieferanten und bilden zusammen mit Proteinen und Fetten die Grundsäulen unserer täglichen Ernährung. Sie haben neben der Funktion als Energielieferant auch eine wichtige Stützfunktion für Knochen und Sehnen. Kohlenhydrate werden unter anderem in Form von Glykogen in unserer Leber und Muskulatur gespeichert (im sogenannten Glykogenspeicher des Körpers) und bilden somit wichtige Energiereserven. Das gespeicherte Glykogen wird bei Bedarf wieder in Glucose (Traubenzucker oder Monosaccharid) aufgespalten und dem Organismus zur Verfügung gestellt. Da auch Zucker zu den Kohlenhydraten gehört, wird in diesem Zusammenhang oftmals von „bösen“ Kohlenhydraten gesprochen. Eine vermehrte Einnahme dieser Art von Kohlenhydraten führt schnell zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, welcher jedoch sehr schnell wieder sinkt und in einem Leistungstief resultiert. Diesen Effekt kennen wir vor allem von zuckerhaltigen Energy Drinks. Im folgenden Artikel werden unter anderem die unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten und die empfohlenen Einnahmemengen erläutert.

 

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Grundsätzlich werden Kohlenhydrate in Einfachzucker (Monosaccharid), Zweifachzucker (Disaccharid) und Mehrfachzucker (Polysaccharid) eingeteilt. Zu den Monosacchariden gehören unter anderem Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Zu der Gruppe der Disaccharide gehören Milch-, Rohr- sowie Rübenzucker. Während bei den Disacchariden zwei Monosaccharide eine Bindung eingehen, sind es bei Polysacchariden mindestens zehn. Die wohl bekannteste Form von Mehrfachzucker ist die Stärke. Während Zweifach- und Mehrfachzucker vom Organismus zunächst in Einfachzucker aufgespalten werden müssen, kann letzterer direkt vom Organismus aufgenommen werden. Daraus resultiert auch die schnelle Energiesteigerung durch Einnahme von Traubenzucker.
 

Kohlenhydrate in unserer Ernährung

Kohlenhydrate bilden zusammen mit den Proteinen und Fetten die drei Grundsäulen unserer täglichen Ernährung und sollten prinzipiell 45-50% der täglichen Energiezufuhr decken. Entgegen der Meinung von vielen Trainierenden machen Kohlenhydrate nicht zwingend dick. Der ausschlaggebende Faktor für eine Zunahme oder Abnahme von Gewicht ist die tägliche Kalorienbilanz. Während Kohlenhydrate und Proteine ca. 4 Kilokalorien pro Gramm liefern, sind es bei Fetten bereits mehr als das doppelte (ca. 9,4 Kilokalorien pro Gramm). Vor allem langkettige Kohlenhydrate wie sie in Vollkornprodukten zu finden sind eignen sich perfekt für eine gesunde Ernährung, da sie länger sättigen und zusätzlich wichtige Ballaststoffe enthalten. Im folgenden findet ihr eine Liste der wichtigsten Kohlenhydrat-Lieferanten.
 

Liste kohlenhydrathaltiger Lebensmittel

     

  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen etc.)
  • Vollkornprodukte
  • Kartoffeln und Reis
  • Trockenfrüchte
  • Mais
  • Zucker
  • Nudeln
  • Haferflocken

 

Wie viele Kohlenhydrate benötigt man?

Wie viele Kohlenhydrate tatsächlich eingenommen werden sollten, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Der erste Schritt ist immer die Bestimmung des individuellen Stoffwechseltyps. Wie dieser bestimmt werden kann, erfahrt ihr im entsprechenden Artikel. Ist die Frage des Stoffwechseltyps geklärt, ergeben sich für die unterschiedlichen Körpertypen verschiedene Voraussetzungen für die jeweiligen Trainingsziele. Will man Muskeln aufbauen, muss man sich im Bereich eines Kalorienüberschusses bewegen und somit mehr Energie als im Normalfall zu sich nehmen, für eine effektive Fettverbrennung hingegen wird ein Kaloriendefizit benötigt. Ein guter Richtwert für Muskelaufbau sind 20% Proteine, 20-30% gesunde Fette und 45-50% Kohlenhydrate. Bis zu 30% Fette mag zwar auf den ersten Blick nach sehr viel aussehen, doch auch Fette, vor allem in Form von ungesättigten Fettsäuren, sind essentiell und dürfen in keinem ausgewogenen Ernährungsplan fehlen. Um effektiv Fett zu verbrennen eignet sich vor allem ein Ansatz nach Low-Carb (Beispielsweise durch eine Atkins-Diät), bei dem die Kohlehydrate auf ein Minimum reduziert werden und die benötigte Energiezufuhr (Es muss ein Kaloriendefizit erreicht werden!) durch Proteine und Fette gedeckt wird.
 

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Produkten vor und werden vom Körper weitgehend unverdaut wieder ausgeschieden. Grundsätzlich wird zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen unterschieden, wobei wasserlösliche Ballaststoffe vor allem in Obst und Gemüse und wasserunlösliche Ballaststoffe unter anderem in Getreide und Hülsenfrüchten vorzufinden sind. Sie gelten als Wundermittel gegen Verdauungsprobleme und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigt. Ballaststoffe wirken sich zudem auch positiv auf die Cholesterinwerte aus. Pro Tag sollten Erwachsene Menschen etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Vorsicht ist jedoch geboten bei einer vermehrten Einnahme von Ballaststoffen, die schnell zu Blähungen führen kann. Ballaststoffe sind höchst Kalorienarm und und haben eine langanhaltende sättigende Wirkung. Dadurch eignen sie sich perfekt für den gezielten Einsatz in einer Diät.

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