Die wichtigsten Intensitätstechniken im Überblick - gymfanatics

Die wichtigsten Intensitätstechniken im Überblick

intensitätstechniken



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Erschöpfende Wiederholungen mit Hilfe

Bei der Intensitätstechnik der erschöpfenden Wiederholungen, auch „erzwungene Wiederholungen“ genannt, erhält der Trainierende nach erreichen des Muskelversagens Unterstützung seines Trainingspartners bei der Ausführung weiterer – erschöpfender – Wiederholungen. Die Hilfestellung soll lediglich so groß sein, dass die Hauptlast weiterhin vom Trainierenden selbst, nicht jedoch von seinem Trainings-Partner getragen wird.

 

Reduktionssätze oder Dropsätze

Im Gegensatz zu den erschöpfenden Wiederholungen mit Hilfe, erfordert diese Intensitätstechnik keine Unterstützung von Trainingspartnern. Hierbei wird nach dem eigentlichen Arbeitssatz und Erreichen des Muskelversagens, das Gewicht direkt reduziert und ein weiterer, sogenannter Reduktionssatz (mit geringerem Gewicht) durchgeführt. Der Reduktionssatz sollte ohne Pause an den Arbeitssatz folgen.
 

21er-Sätze

Die Intensitätstechnik der „21er-Sätze“ ist sehr beliebt bei Bizeps-Übungen und wurde schon von Ikonen des Bodybuildings wie Arnold Schwarzenegger ausgeführt. Bei den 21er-Sätzen wird eine Übung, beziehungsweise der Bewegungsablauf der Übung, in drei Bewegungen eingeteilt. Es werden 7 Wiederholungen in der „unteren“ Bewegung, dann 7 Wiederholungen in der „oberen“ Bewegung und schlussendlich noch 7 Wiederholungen über den ganzen Bewegungsradius absolviert. Vor allem Curls eignen sich perfekt für die Ausführung als 21er-Satz.
 

Teilwiederholungen

Bei der Intensitätstechnik der Teilwiederholungen werden nach Erreichen des Muskelversagens weitere Teilwiederholungen durchgeführt. Der Bewegungsradius der Teilwiederholungen ist dabei deutlich geringer als bei klassischen Wiederholungen. Bei einer Übung wie dem Bankdrücken würde das bedeuten, dass die Hantel bereits auf halbem Wege wieder nach oben gestemmt wird.
 

Negativwiederholung

Die Intensitätstechnik der Negativwiederholung sollte nur mit Vorsicht, am besten jedoch gar nicht genossen werden. Eine Wiederholung setzt sich aus einer positiven und einer negativen Bewegung zusammen. Die positive Bewegung ist die Kontraktion, die negative die Relaxation. Ziel ist es, mit einem Gewicht, welches man aus eigener Kraft nicht bewältigen kann, Negativwiederholungen durchzuführen. Hierbei kann ein Trainingspartner das Gewicht in die Ausgangsposition heben, von der aus der Trainierende Negativwiederholungen durchführt. Das Problem an Negativwiederholungen ist, dass neben den wenigen Muskelfasern vor allem die Sehnen und Gelenke stark in Mitleidenschaft gezogen werden. Die Verletzungsgefahr bei dieser Technik ist für den geringen Ertrag deutlich zu groß, deshalb sollten vor allem Anfänger keinen Gebrauch von dieser Intensitätstechnik machen.
 

Supersätze

Bei der Intensitätstechnik der Supersätze werden Trainingssätze unterschiedlicher Übungen miteinander kombiniert. Die Idee ist es, zwei Übungen direkt hintereinander bis zum Muskelversagen durchzuführen. Hierbei können die Übungen den selben Muskel (z.B. Bankdrücken und Crossovers) oder auch unterschiedliche Muskelgruppen (z.B. Bankdrücken und Rudern) beanspruchen. Da die Intensität der Supersätze sehr hoch ist, ist diese Technik ungeeignet für Anfänger und sollte nur von erfahrenen Sportlern durchgeführt werden.
 

5×5

Das 5×5 Trainingssystem (5 Sätze zu je 5 Wiederholungen) zählt zu den beliebtesten Trainingssystemen im Bezug auf einen sehr schnellen Kraft- und Massezuwachs. Für Anfänger jedoch ist ein kompletter Trainingsplan nach dem 5×5 Prinzip deutlich zu ambitioniert, diese sollten sich auf 5×5 als Intensitätstechnik beschränken. Die Idee dahinter ist es, in jeder Woche eine andere Übung des Ganzkörpertrainingsplans nach der 5×5 Intensitätstechnik auszuführen. Somit werden die Vorteile des 5×5 Trainingssystems bereits im Ganzkörpertraining integriert und das Training an sich abwechslungsreicher. Weitere Informationen findest du im Artikel zum 5×5 Trainingssystem.
 

Pyramidensystem

 
Das Pyramidensystem zeichnet sich durch Variation der Wiederholungszahlen und des Arbeitsgewichts in jedem Satz aus. Es wird grundsätzlich zwischen zwei Wiederholungsbereichen unterschieden: im Wiederholungsbereich von 1-5 wird die Maximalkraft durch eine sehr hohe Intensität (zwischen 75% und 100%) verbessert. Im Wiederholungsbereich 8-12 kommt es zur maximalen Muskelmassenzunahme, was einem Muskelaufbautraining entspricht. Zusätzlich zur Variation der Wiederholungen wird beim Pyramidentraining auch das Gewicht in jedem Satz variiert, was dazu führt, dass zusätzlich die Belastung für den Muskel zunehmend steigt. Das Pyramidensystem ist für jeden Athleten, unabhängig vom Trainingsfortschritt, geeignet und zählt zu den beliebtesten Intensitätstechniken im Bodybuilding.
 
Pyramidensystem – Praxis
 
Es wird mit einem Gewicht gestartet, mit dem 12 Wiederholungen zu schaffen sind. Danach wird das Gewicht um 5% erhöht und 10 Wiederholungen absolviert. Schlussendlich erfolgt eine letzte Erhöhung um 5% bei 8 Wiederholungen. Aufgrund der Tatsache, dass beim Pyramidensystem das Gewicht für jeden Satz verändert wird, kann sich eine Trainingseinheit sehr schnell in die Länge ziehen. Die optimale Trainingsdauer ist weiterhin im Bereich 45-60 Minuten, da im Normalfall nach dieser Zeit die Konzentration und Kraft sehr stark abfallen.
 

Vorerschöpfung

Bei der Intensitätstechnik der Vorerschöpfung wird die Zielmuskulatur vor dem eigentlichen Training isoliert beansprucht. Dadurch wird sichergestellt, dass die beteiligte Hilfsmuskulatur nicht vor der Zielmuskulatur versagt und dadurch ein effektives Training verhindert wird. Bei der wichtigsten Übung für die Brustmuskulatur, dem Bankdrücken, ist der Trizeps ein wichtiger Hilfsmuskel. In diesem Fall ist es sinnvoll, die Brustmuskulatur durch eine andere Übung (zum Beispiel die fliegende Bewegung mit Kurzhanteln) „vorzuerschöpfen“ und dadurch sicherzustellen, dass die Zielmuskulatur unabhängig von der beteiligten Hilfsmuskulatur bis zur Erschöpfung trainiert werden kann.

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