High Intensity Training (HIT) - gymfanatics

High Intensity Training (HIT)

high intensity training



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Einleitung

Wie der Name schon vermuten lässt, geht es beim High Intensity Training, auch HIT genannt, hauptsächlich um die Intensität der Trainingseinheiten. Die Idee ist es, die Trainingseinheiten kurz und sehr hart zu gestalten, um den Muskeln danach eine lange Regenerationsphase zu gönnen. Der Erfinder Arthur Jones leitete dieses Trainingssystem aus dem Tierreich ab, wo beobachtet wurde, dass Löwen vor ihren Jagdeinsätzen den ganzen Tag damit beschäftigt waren, sich auszuruhen und die Kräfte zu sparen. Bei der Jagd zeigten die Löwen dann eine ungeheuer starke Intensität bei kurzen und sehr schnellen Sprints und dadurch auch einen größeren Erfolg bei der Jagd.

 
Ziel bei jeder Trainingseinheit ist es, den Muskel trotz vergleichsweise weniger Trainings-Volumen zur lokalen Erschöpfung zu bringen. High Intensity Training sollte nur von fortgeschrittenen Athleten durchgeführt werden, da die Verletzungsgefahr durch die hohe Intensität steigt. Außerdem sollte größter Wert auf die Regenerationsphasen gelegt werden, da man ohne ausreichende Regeneration sehr schnell in einen Zustand der Erschöpfung (Übertraining) gelangen kann.
 

Wie oft sollte das High Intensity Training ausgeführt werden?

Beim High Intensity Training (HIT) kann die Anzahl der Trainingseinheiten je nach körperlicher Verfassung und bisherigen Trainings-Erfahrungen stark variieren. Grundsätzlich gilt, dass die Trainingsdauer nicht länger als 45 Minuten betragen sollte, da durch die hohe Intensität die Konzentration und Kraft leiden. Beim High Intensity Training ist aufgrund der unglaublich hohen Belastung eine Regeneration von bis zu einer Woche auch bei erfahrenen Sportlern keine Seltenheit.
 

Wichtigste Prinzipien des High-Intensity-Trainings (HIT)

  • kurze und sehr harte Trainingseinheiten
  • lange Regeneration
  • langsame und technisch besonders saubere Ausführung
  • weniger Trainingsvolumen, höhere Intensität

 

Heavy-Duty-Prinzip

Das Prinzip des Heavy-Duty-Trainings ist relativ einfach, es wird ein Gewicht nahe am Maximalgewicht gewählt, mit dem knapp 6-10 Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung absolviert werden können. Schafft man keine Wiederholung mehr, ist die Übung beendet. Dabei sind vor allem die letzten 2-3 Wiederholungen ausschlaggebend für den optimalen Muskelaufbau. Großes Augenmerk muss auf die saubere und sehr langsame Ausführung der jeweiligen Wiederholungen geachtet werden, um die Intensität maximal zu halten. Jede Wiederholung sollte daher bis zu 10 Sekunden dauern, wobei zwischen den Wiederholungen keine Pausen eingelegt werden. Eine Regeneration von bis zu einer Woche zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten sind aufgrund der extremen Belastung der Muskulatur keine Seltenheit, sondern eher die Regel.
 

Superslow (HIT)

Bei der Superslow-Variante des High Intensity Trainings (HIT) werden alle Wiederholungen bewusst sehr langsam ausgeführt. Das Trainingskonzept ist sehr intensiv und sollte nur von erfahrenen Athleten eingesetzt werden. Empfohlen werden zu jeder Übung zwei Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Dies klingt zwar im ersten Moment nach sehr wenig, ist aber aufgrund der sehr langsamen Ausführung körperlich unglaublich anstrengend. Das Training muss kurz, intensiv und sicher sein. Das Gewicht für die erste Superslow Einheit sollte 50-70% des Normalgewichts nicht überschreiten. Pro Wiederholung wird eine Dauer von knapp 15 Sekunden empfohlen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die positive und negative Bewegung in etwa gleich lang dauern.
 

Beispielhafter Trainingsplan für High Intensity Training (3er-Split)

Pro Übung werden maximal 2 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen durchgeführt.
 
TE1: Rücken/Bizeps
Kreuzheben
Latzug
Rudern
Curls
Hammercurls
 
TE2: Beine/Bauch
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Beinheben
Crunches
 
TE3: Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Supersatz Crossovers am Kabelzug
Military Press
Frontheben
Dips

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