German Volume Training - 10x10 - gymfanatics

German Volume Training – 10×10

german volume training - 10x10

Grundlagen des German Volume Trainings

Das in Deutschland entwickelte German Volume Training verfolgt das Ziel, maximalen Muskelaufbau mit zeitgleicher Fettverbrennung zu kombinieren. Es stammt ursprünglich aus dem Bereich der Gewichtheber, wo Athleten mit dem German Volume Training in weniger als 12 Wochen ihre Gewichtsklasse steigern konnten. Im Bereich des Bodybuildings gilt das German Volume Training als eines der besten Trainingssysteme für die Off-Season, da ein schneller, dabei jedoch besonders sauberer Muskelaufbau ermöglicht wird. Es ist international auch unter dem Begriff des 10×10 Trainings bekannt. Es werden 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen ausgeführt, was einem extrem hohen Trainingsvolumen entspricht und dadurch zu optimalem Massezuwachs bei zeitgleicher Fettverbrennung führt. Da die Intensität des Trainings extrem hoch ist, sollte die Regeneration länger andauern. Empfohlen wird eine Regeneration von mindestens 4 bis 5 Tagen. Da das German Volume Training selbst bereits eines der intensivsten Trainingssysteme ist, sollte auf den Einsatz von zusätzlichen Intensitätstechniken wie Negativwiederholungen verzichtet werden. Das Volumen des Trainings selbst ist für eine optimale Hypertrophie (Muskelaufbau) bereits ausreichend.

 

German Volume Training – Praxis

Der Hauptfokus wird auf Übungen gelegt, die mehrere Muskelpartien zur selben Zeit beanspruchen. Zwischen den jeweiligen Übungen sollte eine Pause von maximal einer Minute eingelegt werden. Das Gewicht wird dann erhöht, wenn die 10 Sätze mit 10 Wiederholungen erfolgreich absolviert werden. Pro Muskelgruppe sollten maximal 2 Übungen ausgeführt werden, deshalb ist die Wahl der richtigen Übungen essentiell für einen optimalen Muskelaufbau. Die Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Kniebeugen gelten als wichtigste Übungen für das German Volume Training. Beim Trainingssystem selbst wird zwischen Hauptübungen und Nebenübungen unterschieden. Die Hauptübungen werden nach dem German Volume Training im 10×10 Prinzip ausgeführt, die Nebenübungen erhalten lediglich 3 Sätze, dafür einen Wiederholungsbereich von 10-20 Wiederholungen. Wenn alle Sätze mit den geforderten Wiederholungen erfolgreich absolviert wurden, dann sollte im folgenden Training das Gewicht um 5% erhöht werden. Um sein optimales Startgewicht zu finden, sollte man ein Gewicht wählen, mit welchem man 20 Wiederholungen im Normalfall schaffen würde.

 

Wichtigste Prinzipien des German Volume Trainings

 

  • Übungsausführung im 10×10-Prinzip (10 Sätze zu je 10 Wiederholungen)
  • schneller Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettverbrennung
  • aufgrund der hohen Intensität ist eine lange Regeneration erforderlich
  • Unterteilung in Hauptübungen (nach dem 10×10 Prinzip) und Nebenübungen (klassisch)
  • Sehr hohes Trainingsvolumen und dadurch optimale Hypertrophie (Muskelaufbau)
  • Schnelle Fortschritte im Bereich der Kraft

 

Beispielhafter Trainingsplan für einen Anfänger im German Volume Training

Das German Volume Training sollte im Optimalfall 6-12 Wochen lang statt dem eigentlichen Training durchgeführt werden.
 
TE1 Brust Rücken
Hauptübung Brust : Schrägbankdrücken KH 10×10
Hauptübung Rücken: Klimmzüge 10×10
 
Nebenübung Brust: Fliegende Bewegung 3x (10-20)
Nebenübung Rücken: KH Rudern 3x (10-20)
 
TE2 Beine Bauch
Hauptübungen Beine:
Kniebeugen 10×10
Beincurls 10×10
 
Nebenübung Beine: Wadenheben 3×20
Nebenübung Bauch: Crunch 3x (10-20)
 
TE3 Arme Schultern
Hauptübungen Arme:
Curls (Hammer oder Langhantel) 10×10
Frenchpress 10×10
 
Nebenübungen Schultern: Seitheben 3x (10-20)
Schulterdrücken 3x (10-20)

 

Beispielhafter Trainingsplan eines fortgeschrittenen Athleten im German Volume Training

TE1: Brust/Bizeps
TE2: Beine
TE3: Rücken Trizeps
TE4: Schultern/Bauch
 
Hierbei wird jetzt statt mit 10 mit 6 Wiederholungen gearbeitet und das Gewicht in jeder Trainingseinheit um 5% erhöht und um eine Wiederholung gesenkt. Das wird zwei Wochen lang gemacht und danach wieder in die umgekehrte Richtung das Gewicht gesenkt und die Wiederholung auf 6 erhöht.

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