Ganzkörpertraining - Der perfekte Einstieg - gymfanatics

Ganzkörpertraining – Der perfekte Einstieg

ganzkörpertraining - der perfekte einstieg



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Das Ganzkörpertraining ist das grundlegendste Trainingssystem und ermöglicht Anfängern einen einfachen Einstieg in das Bodybuilding. Die Idee hinter dem Ganzkörpertraining ist es, innerhalb jeder Trainingseinheit jeden Muskel des Körpers zu beanspruchen. Da bei Übungen wie den Klimmzügen nicht nur der Rücken, sondern auch der Bizeps mittrainiert wird, ist es für Anfänger oftmals gar nicht notwendig spezielle Übungen für die kleineren Muskelgruppen zu absolvieren. Zusätzlich ist es für jeden Sportanfänger sinnvoll, zuerst die Grundlagen einer Sportart zu erlernen. Solange man in der Lage ist, mit einem Ganzkörpertraining Reize zu setzen, sollte man diesen Trainingsplan weiter verfolgen.
 
 

Wie oft wird das Ganzkörpertraining pro Woche ausgeführt?

Im Optimalfall solltet ihr das Ganzkörpertraining 3 mal pro Woche absolvieren. Dabei gilt für Anfänger, dass immer auf körperliche Signale geachtet werden muss, fühlt ihr euch schlapp oder kraftlos, dann solltet ihr die Regenerationsphasen erhöhen beziehungsweise die Intensität der Trainingseinheiten zurückschrauben. Pro Übung sollten 2-3 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen durchgeführt werden.
 

Wichtigste Prinzipien des Ganzkörpertrainings

 

  • In jeder Trainingseinheit wird der ganze Körper trainiert (alle Muskelgruppen)
  • Höchstens 3 Trainingseinheiten pro Woche empfohlen
  • Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge sind essenziell, da mehrere Muskelgruppen zur selben Zeit beansprucht werden
  • Kombination mit der Intensitätstechnik Pyramide (12-10-8 Wiederholungen mit steigendem Gewicht für maximale Hypertrophie) sehr beliebt
  • Die Dauer der Trainingseinheiten sollte 45-60 Minuten nicht überschreiten

 

Beispielhafter Trainingsplan für ein Ganzkörpertraining

 

  • 3x Kniebeugen
  • 3x Bankdrücken
  • 3x Kreuzheben
  • 3x Rudern
  • 3x Klimmzüge

 
Mit lediglich fünf Übungen wird beim Ganzkörpertraining die komplette Muskulatur beansprucht und dadurch vor allem Anfängern im Bodybuilding ermöglicht, ihren gesamten Körper langsam an die Belastungen und Anforderungen zu gewöhnen. Es ergibt keinen Sinn, direkt mit einem viel zu umfangreichen Trainingsplan einzusteigen, da die Belastung für einen untrainierten Körper viel mehr Risiken (Verletzungsgefahr) als Vorteile mit sich bringt. Wem dieses Trainingsvolumen zu gering ist, der kann Beispielsweise noch gezielte Übungen für den Bauch und die Waden integrieren (zum Beispiel Wadenheben und Beinheben).
 

Welche Übungen eignen sich für das Ganzkörpertraining?

Wie oben bereits erwähnt wurde, ist das Ziel beim Ganzkörpertraining mit geringem Trainingsvolumen (wenige Übungen) die gesamte Muskulatur zu beanspruchen. Neben den im beispielhaften Trainingsplan erwähnten Grundübungen (Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen) sind auch Übungen wie Dips oder Liegestütze sehr gut für ein Ganzkörpertraining geeignet. Isolationsübungen, bei denen lediglich eine oder maximal zwei Muskelgruppen beansprucht werden, eignen sich für das Ganzkörpertraining nicht (Beispielsweise das Trizepsdrücken am Turm). In unserem Übungskatalog findet ihr eine Reihe von Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen zur selben Zeit beansprucht werden und die dadurch perfekt für ein Ganzkörpertraining geeignet sind.

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