Die größten Fitness Mythen - Teil 1 - gymfanatics

Die größten Fitness Mythen – Teil 1

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Bauchmuskeltraining lässt das Fett am Bauch „schmelzen“

Dieser Mythos hält sich bereits seit sehr vielen Jahren hartnäckig, doch leider sieht die Realität etwas anders aus. Während gezieltes Sixpack Training zwar die Bauchmuskulatur selbst stärkt, wirkt sich erst die Fettverbrennung auf die Sichtbarkeit der Muskulatur aus und bringt das eigentliche Sixpack zum Vorschein. Doch wie schaut nun ein effektiver Trainingsplan für die Bauchmuskulatur aus? Die schnellste Methode ein Sixpack zu bekommen ist die Kombination einer kalorien- und fettarmen Ernährung mit Regelmäßigem Cardio Training.
 

Fettverbrennung fängt erst nach 30 Minuten an

Bewegung bedeutet Energieverbrauch, und zwar unabhängig davon, ob es sich um eine intensive Trainingseinheit oder einen lockeren Spaziergang handelt. Es stimmt zwar, dass die maximale Fettverbrennung erst nach einer gewissen Grundbelastung eintritt, es wird jedoch schon bei der ersten Bewegung Energie verbraucht. Um effektiv abzunehmen sollte man eine ausgewogene Ernährung mit Cardio Training kombinieren, denn erst bei Erzielen eines Kaloriendefizits werden die Fettanlagerungen angegriffen. Auch bei Zeitmangel reicht es oft aus, 2-3 Trainingseinheiten zu je 30-45 Minuten zu absolvieren, um die Fettverbrennung anzukurbeln.
 

Bei Muskelkater sollte man weiter trainieren

Muskelkater entsteht dann, wenn wir unseren Körper einer Trainingsbelastung aussetzen, an die er noch nicht gewöhnt ist. Dabei entstehen die sogenannten Mikrorisse, welche in der Regenerationsphase wieder verheilen. Nach längeren Trainingspausen oder extrem intensiven Trainingseinheiten äußern sich diese Mikrorisse in Form eines Muskelkaters – wir verspüren Schmerzen – im Normalfall erst ein oder zwei Tage nach der Belastung. Um die Muskulatur nicht zusätzlich zu belasten, sollte eine Trainingspause eingelegt werden. Fortgeschrittene Athleten können bei einem schwachen Muskelkater weiter trainieren, solange der Bewegungsablauf und die Kraft nicht darunter leiden.
 

Wer nicht viel schwitzt, trainiert falsch

Unser Körper reagiert auf eine steigende Körpertemperatur mit der Produktion von Schweiß, durch die Verdunstung auf der Hautoberfläche wird der Körper dadurch gekühlt. Je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto schneller wird seine Körpertemperatur aufgrund des hohen Energieverbrauchs steigen, dies führt zu stärkerem Schwitzen. Die Schweißproduktion hängt entgegen der Meinung vieler Trainierender jedoch nicht mit der Leistungsfähigkeit oder Intensität der Trainingseinheit zusammen, sondern ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
 

Essen am Abend macht dick

Essen am Abend macht nicht dick, denn entscheidend bei der Frage ob wir zunehmen oder abnehmen ist die tägliche Kalorienbilanz. Essen wir mehr Kalorien als wir über den Tag hinweg verbrauchen (Kalorienüberschuss), dann lagert sich die überschüssige Energie in Form von Fettreserven an und wir nehmen zu. Wenn wir hingegen mehr Kalorien verbrauchen als wir täglich zu uns nehmen, befinden wir uns im Bereich des Kaloriendefizits und nehmen ab.
 

Fett hat in der Ernährung nichts verloren

Fett ist nicht gleich Fett. Grundsätzlich wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Letztere werden noch in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren eingeteilt. Ungesättigte Fettsäuren (zum Beispiel Omega-3) können vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden und müssen deshalb über eine ausgewogene Ernährung eingenommen werden. Vorzufinden sind sie hauptsächlich in Fischen und diversen Pflanzenölen. Gesättigte Fettsäuren hingegen findet man vor allem in Lebensmitteln wie Butter und Käse. Da der Körper in der Lage ist, diese Fettsäuren selbst zu produzieren, sollten sie nur in geringen Mengen konsumiert werden.
 

Je länger man trainiert, desto besser

Die optimale Trainingsdauer ist von unterschiedlichen Faktoren wie der Trainingserfahrung und dem aktuellen Trainingsstand abhängig. Für Anfänger gilt, dass eine Trainingsdauer von einer Stunde möglichst nicht überschritten werden sollte, da nach dieser Zeit merklich die Konzentration und die Leistungsfähigkeit abnehmen. Aufgrund dieses Leistungsabfalls sinkt die Intensität des Trainings und ein effizienter Muskelaufbau ist nicht mehr möglich. Erfahrene Athleten sind im Normalfall in der Lage ein gewisses Leistungsniveau über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten – wie groß dieser Zeitraum im Endeffekt ist, muss jeder Athlet für sich selbst herausfinden.
 

Hohe Wiederholungszahlen führen zu einer Definition der Muskeln

Die menschliche Muskulatur ist eine hochkomplexe Angelegenheit, nicht umsonst füllt dieses Gebiet in der Humanmedizin schier unendlich viele Bücher. Es wäre sehr praktisch, wenn wir durch die Wahl der Wiederholungszahlen ein ganz bestimmtes Trainingsziel erreichen könnten, doch leider spielen viel mehr Faktoren eine Rolle. Die Definition der Muskulatur ist nur durch eine effektive Fettverbrennung möglich, welche wiederum durch hoch intensive Trainingseinheiten optimal gewährleistet wird. Intensive Trainingseinheiten in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung und Cardio Training führt zur optimalen Definition der Muskulatur.
 

Es ist möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen

Während für einen optimalen Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss benötigt wird, wird eine effektive Fettverbrennung nur durch ein Kaloriendefizit ermöglicht. Muskelaufbau und Fettverbrennung sind also zwei sich gegenseitig ausschließende Vorgänge, daher ist der Ansatz der Masse- und Definitionsphase sehr beliebt unter Bodybuildern. Ziel der Massephase ist es, Muskelmasse so schnell wie möglich aufzubauen, während in der Definitionsphase durch eine kalorienarme Ernährung das Fett verbrannt wird. Um die in der Massephase gewonnene Muskelmasse nicht in der Definitionsphase wieder zu verlieren, sollte neben der kalorienarmen Ernährung sehr intensives Training praktiziert werden.
 

Man sollte sich vor dem Training dehnen

Dehnen als Teil des Aufwärmens? Oder doch lieber nach dem Training? Wenn es um die Frage des optimalen Zeitpunkts für das Dehnen geht, scheiden sich die Geister. Neueste Studien zeigen, dass Dehnen vor dem eigentlichen Trainingsprogramm den Muskelaufbau hemmt, da die Maximalkraft und dadurch auch die Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst werden. Nach dem Training sollte die bereits in Mitleidenschaft gezogene Muskulatur jedoch keiner zusätzlichen Belastung durch Dehnübungen ausgesetzt werden. Der optimale Zeitpunkt für Dehnübungen liegt je nach Regeneration frühestens 12-36 Stunden nach der letzten Trainingseinheit.

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