Einnahme und Wirkung von Glutamin - gymfanatics

Einnahme und Wirkung von Glutamin

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Man hat bestimmt schon einmal den Begriff Glutamin gehört und weiß von dessen Existenz. Obwohl man vielleicht sogar jemanden kennt der es konsumiert, seine Erfolge allerdings dem teuren Whey Protein oder der revolutionären Kreatinform zuschreibt, wird diese Aminosäure häufig links liegen gelassen. Schließlich treten bei der Einnahme keine sofort spürbaren Wirkungen wie bei anderen Supplements auf. Doch ist das Glutamin deshalb weniger wert? Kann auf eine Einnahme wirklich verzichtet werden, oder lauert in dieser Substanz doch viel mehr als man anfangs vermuten würde? Die Antworten auf diese Fragen und noch vieles mehr gibt es in den nächsten Zeilen dieses Artikels.
 
 

Was ist Glutamin

Wie Anfangs erwähnt handelt es sich bei Glutamin um eine Aminosäure. Glutamin ist in freier Form die am stärksten vertretene Aminosäure in unserem Körper und während die meisten in essentielle und nicht-essentielle eingeteilt werden, ist das Glutamin etwas spezieller. Es handelt sich hierbei nämlich um eine semi-essentielle Aminosäure. Hört sich alles kompliziert an, ist es aber gar nicht.

 
Bei den semi-essentiellen handelt sich um jene Aminosäuren, die eigentlich zu den nicht-essentiellen gehören. Eigentlich deshalb, weil sie selbst vom Körper hergestellt werden und eine Einnahme von außen nicht unbedingt notwendig ist. Allerdings gibt es Ausnahmen, welche diese Substanz so außergewöhnlich machen.

 
Der Organismus kommt in Situationen in denen man eine Krankheit ausbrütet oder unter starkem Stress leidet nicht mit der Produktion von Glutamin nach, weshalb diese in solchen Situationen zu essentiellen Aminosäuren werden und nun durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Würde man auf eine Zufuhr von außen dennoch verzichten, würde der Körper das notwendige Glutamin vorerst aus dem Muskelprotein nehmen, was einem katabolen Zustand gleich käme. Ein Szenario, welches jeder Bodybuilder so gut es geht vermeiden möchte.

 

Wie wirkt Glutamin

Das Immunsystem
Glutamin ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Die erste Eigenschaft die erwähnt sei, ist die positive Wirkung auf das Immunsystem. Besonders Sportler setzen ihr Immunsystem gewaltig auf die Probe. Die extremen körperlichen Belastungen schwächen das Immunsystem, was eine erhöhte Infektanfälligkeit zur Folge hat.

 
Die erhöhte Infektanfälligkeit kann aber auch mit einen Glutaminmangel begründet werden. Wie eine Studie zeigt, konnten Sportler die Glutamin konsumierten nach einem Marathonlauf eine geringere Infektanfälligkeit aufweisen, als jene die kein Glutamin einnahmen. [1], [2]

 
Das Gehirn
Auch das Gehirn profitiert von der Einnahme von Glutamin. Es hilft bei der Entgiftung von Ammoniak, welches beim Abbau von Eiweißen entsteht. Befindet man sich in einer kohlenhydratarmen Diät, hat das Gehirn zu wenig Energie zur Verfügung. Wie wir wissen, verbraucht das Gehirn nämlich fast die Hälfte der täglich durch die Nahrung eingenommenen Kohlenhydrate.

 
Hier springt das Glutamin in den Vordergrund, indem es in den Nieren zu Glucose, also Energie umgewandelt werden kann dient es dem Gehirn als Brennstoff. Bei den low-carb Ernährungsformen sind Lustlosigkeit und Müdigkeit keine Seltenheit. Die Einnahme von Glutamin kann dem entgegenwirken und zudem die Konzentrationsfähigkeit, sowie das Kurz- und Langzeitgedächtnis verbessern.

 
Glutamin steigert zudem die Produktion von GABA (Gamma-Amino-Buttersäure). GABA ist der wichtigsten Neurotransmitter im menschlichen Gehirn. Es hemmt die Reizweiterleitung zwischen den Zellen und wirkt dadurch wie ein natürliches Beruhigungsmittel. Stünde dem Körper nicht genügend Glutamin zur Verfügung, könnte er nicht genügend GABA herstellen.

 
Heißhungerattacken?
In vielen Fällen sind Heißhungerattacken der ausschlaggebende Grund für das frühzeitige Beenden einer Diät. Da das Glutamin blutzuckersenkende Eigenschaften aufweist, kann dem kann nun Abhilfe geschaffen werden. In solchen Situationen gestaltet sich eine ausreichende Einnahme von Glutamin als äußerst sinnvoll.

 

Die wichtigsten Eigenschaften von Glutamin

 

  • Ist an vielen lebenswichtigen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt
  • Ist der Nährstoff für die Zellen der Darmschleimhaut
  • Hilft bei der Entgiftung
  • Senkt die Infektanfälligkeit
  • Stärkt das Immunsystem
  • Bekämpft Lustlosigkeit und Müdigkeit während kohlenhydratarmen Diäten
  • Verbessert die Konzentrationsfähigkeit sowie das Kurz- und Langzeitgedächtnis
  • Steigert die Produktion von GABA (Gamma-Amino-Buttersäure)
  • Hat blutzuckersenkende Eigenschaften

 

Glutamin in Lebensmitteln

Glutamin ist mit einem besonders hohen Anteil in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, als auch Getreide- und Milchprodukten enthalten. Damit ihr einen genauen Überblick habt, gibt es untenstehend eine kleine Liste mit Produkten die eine beträchtliche Menge an Glutamin aufweisen. Konsumiert man diese Lebensmittel, ist ein Glutaminmangel fast ausgeschlossen. Es ist allerdings anzumerken, dass Glutamin durch Hitze denaturiert (strukturelle Veränderung der Biomolekühle -> Verlust der biologischen Funktion) wird, weshalb vorzugsweise jene Lebensmittel welche weder gekocht noch gebraten werden müssen konsumiert werden sollten.

 
Glutamin in Lebensmitteln: Sojabohnen (6.490mg), Edamer Käse (6.150mg) Erdnüsse (5.630mg), Dinkelmehl (5.170mg), Linsen (4.490mg), Hühnerbrust (4.120mg), Thunfisch (3.520mg)

 

Glutamin im Bodybuilding

Wir haben die allgemeinen Eigenschaften vom Glutamin nun besprochen. Wie schaut es allerdings mit der Wirkungsweise in Bezug auf Muskelaufbau, Fettabbau oder sogar Leistungssteigerung aus?
Glutamin ist für den Wasserhaushalt der Zellen verantwortlich. Ein höheres Zellvolumen wiederrum bedeutet gleichzeitig eine höhere Bildung von Protein und Glykogen im Körper. Mehr Glykogen im Körper bedeutet mehr Energie.

 
Wie eine Studie zeigt, kann die Einnahme von Glutamin in einem Anstieg der Menge von Wachstumshormonen im Körper resultieren. Wachstumshormone haben eine lipolytische (fettabbauende) Eigenschaft. Die Freisetzung von freien Fettsäuren aus dem Fettgewebe beeinflusst den Fettabbau im Allgemeinen. Wenn man den Studien Glauben schenken möchte, so wirkt die Einnahme von Glutamin leistungssteigernd, sowie muskelauf- und fettabbauend. [3], [4]

 
Durch die bereits erwähnte Erhöhung des Wachtsumshormonspiegels kann die Regenerationszeit verkürzt werden. Weshalb Gaben vor dem Schlafen gehen bei vielen erfahrenen Athleten fast schon zu einem festen Ritual gehören.

 
Es ist allerdings zu erwähnen, dass die meisten durchgeführten Studien mit einer intravenösen Gabe von Glutamin erfolgten während die gleichen Effekte bei oraler Einnahme in vielen Fällen unter einem Fragezeichen stehen!

 

Die Einnahme von Glutamin

Der optimale Zeitpunkt
Die Einnahme kann morgens auf nüchternen Magen als auch abends vor dem zu Bett gehen erfolgen. Es gibt allerdings auch noch andere Zeitpunkte zu denen sich eine Einnahme als äußerst sinnvoll gestaltet. Aufgrund der muskelschützenden Wirkung, indem es die Resynthese von Glykogen verbessert ist eine Einnahme nach dem Training zu empfehlen. [5]

 
Die Einnahmemenge
Die Dosierung sollte täglich bei 5-10g liegen. Bei intensiven Trainingseinheiten können und sollten Sportler 10-20g einnehmen. Zwar ist eine Überdosierung praktisch nicht möglich, dennoch sollte die Einnahmemenge in unseren Augen nicht über 40g täglich hinausgehen.

 
Achtung
Glutamin ist in Flüssigkeiten alles andere als stabil, weshalb es nach dem Umrühren in Flüssigkeiten alsbald konsumiert werden sollte!

 
Einnahmeempfehlung
An Trainingstagen
Morgens: 5g
Nach dem Training: 5g
Abends vor dem Schlafen gehen: 5g

 
An trainingsfreien Tagen
Morgens: 5g
Abends vor dem Schlafen gehen: 5g

 

Welche Glutaminformen gibt es

Neben der Reinform von Glutamin gibt es auch die sogenannten Glutaminpeptide. Letztere können zwar besser absorbiert (aufgenommen) werden, müssen aufgrund ihres geringeren Glutamingehaltes allerdings weitaus höher dosiert werden.

 
Wie bereits erwähnt ist Glutamin in Flüssigkeiten sehr unstabil, weshalb es direkt nach dem Einrühren in Flüssigkeiten konsumiert werden sollte. Wer diesbezüglich Abhilfe sucht, weil er nicht in der Lage ist das Glutamin immer zeitgemäß zuzubereiten, kann auf Tabletten oder Kapseln ausweichen, welche eine gute Alternative zu normalem Pulver darstellen.

 
Es existieren noch weitere Glutaminformen, wie z. B. Glutamin Ethyl Ester. Dabei handelt es sich um Glutamin in Verbindung mit Salzsäure, aufgrund welcher der Glutamingehalt niedriger als bei herkömmlichen Glutamin ist. Dies alles zum Zweck der angeblich verbesserten Aufnahme.

 
Herkömmliches Glutamin ist vom Preis-Leistungsverhältnis unschlagbar. Wer mit dem Gedanken spielt Glutamin in seinen Ernährungsplan einzubauen, sollte definitiv zu dieser Einnahmeform greifen.

 

Nebenwirkungen von Glutamin

In zahlreichen Studien konnten keine gesundheitsschädigenden Nebenwirkungen festgestellt werden. Unter Umständen kann bei manchen Personen das China-Restaurant Syndrom auftreten. Auslöser ist allerdings weniger das Glutamin selbst, als vielmehr die Glutaminsäure, welche in der asiatischen Küche als Geschmacksverstärker zum Einsatz kommt. Demnach reagieren manche Menschen nach der Einnahme mit Brechreiz, Schwindel, Bauch- und Kopfschmerzen. Diese Symptome treten, wie seit geraumer Zeit bekannt ist allerdings nur bei Menschen auf, die einen Vitaminmangel, genauer gesagt einen Vitamin B6 Mangel aufweisen.

 

Quellenangabe

[1] Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?
[2] Glutamine supplementation in serious illness: a systematic review of the evidence.
[3] Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load.
[4] Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load.
[5] Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle.

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