Die besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier - gymfanatics

Die besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier

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Vegane Proteinquellen

Wenn es um den Muskelaufbau geht, dann ist eine Sache grundlegend zu beachten: Eine ausreichende Eiweißzufuhr! Es stimmt zwar, dass tierische Nahrungsmittel in der Regel vollwertiges Protein liefern, also alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Doch auch Menschen die sich pflanzlich ernähren und sich vom Fleischkonsum aus guter Überzeugung abgewendet haben müssen den Kopf nicht im Sand stecken lassen, denn auch für diejenigen unter euch gibt es gute pflanzliche Alternativen um den Proteinbedarf bestmöglich zu decken. In den nachfolgenden Zeilen gibt es deshalb die besten veganen Proteinquellen. Dem Muskelaufbau steht nun nichts mehr im Weg!
 
 

Chia Samen – Das Superfood für perfekten Muskelaufbau

„Chia“ bedeutet in der alten Sprache der Maya – Stärke. Ihnen dienten sie als Grundnahrungs- und Heilmittel. Sie enthalten im Vergleich zu anderen Getreidesorten nahezu doppelt so viel Eiweiß. Die Menge an Kalzium ist um fünf Mal höher als in Milch, der Eisengehalt drei Mal höher als in Spinat. Chia Samen haben ein ausgezeichnetes Verhältnis der gesunden Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren. Sie haben eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Da sie zwischen den Verdauungsenzymen und Kohlenhydraten eine Art Barriere schaffen, findet die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker deutlich langsamer statt. Die Folge ist eine über längeren Zeitraum anhaltende Energie. Nicht umsonst werden die Chia Samen als „Superfood“ bezeichnet. [1]
 
Auf 100g enthalten Chia Samen ca. 22g Protein!
 

Nüsse – Mit reichlich Protein und gesunden Fetten zur Traumfigur

Lange Zeit wurden sie verteufelt, doch mittlerweile ist dank zahlreicher Studien klar, dass es sich um ein äußerst gesundes Lebensmittel handelt. Nüsse werden gut und gerne als Hirnnahrung bezeichnet, da sie zu einer verbesserten Denk- und Lernfähigkeit beitragen. Walnüsse senken nachweislich das schlechte LDL-Cholesterin und erhöhen das gute HDL-Cholesterin. Außerdem weißen sie antioxidative Eigenschaften auf und minimieren das Risiko für Krebserkrankungen. Nüsse enthalten reichlich gesunde Fette in Form von Omega 3, Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Wer sich der Wichtigkeit einer ausreichenden Protein- und Fettzufuhr bewusst ist, sollte definitv zu diesem Lebensmittel greifen. [2], [3]
 
Walnüsse enthalten auf 100g ca. 15g Protein und 69g gesunde Fette!
 

Quinoa – Das Korn der Inkas ist der beste pflanzliche Eiweißlieferant

Quinoa – das Korn der Inkas ist einer der besten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was für pflanzliche Produkte recht ungewöhnlich ist. Zudem ist es reich an Vitaminen und Mineralen wie beispielsweise Vitamin E und Magnesium. Ersteres besitzt eine oxidative Wirkung und für Sportler besonders interessant: Es verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln während Kontraktionen. Magnesium hingegen kann Muskelkrämpfen vorbeugen und unter anderem auch den Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel fördern. Quinoa senkt das Risiko auf Krebserkrankungen und kann bei Problemen mit dem Blutzucker helfen. Aufatmen können all jene die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, Quinoa ist neben den ganzen anderen positiven Eigenschaften nämlich auch noch glutenfrei. [4], [5]
 
Quinoa enthält auf 100g ca. 12g Protein, 62g Kohlenhydrate und 7g wertvoller Ballaststoffe!
 

Haferflocken – Hochwertige Energie über längeren Zeitraum

Neben einem erwähnenswerten Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralen, bieten Haferflocken auch einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesättigten Fettsäuren. Haferflocken senken den Cholesterinspiegel und können dank ihrer hohen Mengen an Zink auch zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Bei Magenproblemen können Haferflocken dank ihrer bemerkenswerten Menge an Ballaststoffen ebenfalls von Hilfe sein. Da Haferflocken zu fast drei Vierteln aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, liefern sie über längeren Zeitraum hochwertige Energie. [6], [7]
 
100g Haferflocken enthalten ca. 14g Protein, 58g Kohlenhydrate und fast 10g Ballaststoffe!
 

Bohnen – Die perfekte Nahrung für Fitnessbewusste

Es existieren viele Bohnensorten, doch eines haben fast alle gemeinsam: Sie sind ausgezeichnete Eiweißlieferanten. Da sie sehr fett- und kohlenhydratarm sind, können sie die Gewichtsreduktion begünstigen. Die Liste an positiven Eigenschaften die der Verzehr von Bohnen mit sich bringt ist lang. Unter anderem enthalten sie Antioxidantien, welche die sog. freien Radikale bekämpfen und dadurch eine Reihe von Krankheiten wie Krebs, Arteriosklerose und Alzheimer schon vor deren Entstehung im Keim ersticken lassen. Dank ihres niedrigen glykämischen Index senken sie demnach auch das Risiko auf Diabetes Typ 2 Erkrankungen. [8], [9], [10]
 
Weiße Bohnen enthalten auf 100g ca. 7g Protein und nur 10g Kohlenhydrate!
 

Erbsen – Ein fantastischer Lieferant von BCAA‘s

Erbsen sind seit jeher eine wichtige Proteinquelle für die Menschen. Sie enthalten Vitamine, wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente. Darunter Vitamin C, welches nachweislich das Immunsystem stärkt. Erbsen enthalten auch einen beträchtlichen Anteil an Glutamin, welches die Infektanfälligkeit nachweislich senken kann. Die verschiedenen in Erbsen enthaltenen Inhaltsstoffe wirken antioxidativ und krebshemmend, senken den Cholesterinspiegel und helfen beim Kohlenhydratstoffwechsel. Überdies enthalten Erbsen eine außergewöhnlich hohe Menge der Aminosäure Lysin. Diese wird für die Bildung von Carnitin gebraucht, einer Substanz die maßgeblich an der Fettverbrennung beteiligt ist. Außerdem enthalten Erbsen einen nennenswerten Anteil der verzweigkettigen Aminosäuren, bekannter als BCAA’s. Damit fördern sie unter anderem auch den Muskelaufbau. [11], [12], [13], [14]
 
Erbsen enthalten auf 100g ca. 7g Protein!
 

Linsen – Der König unter den pflanzlichen Proteinquellen

Nicht umsonst erfreuen sich die Linsen immer steigender Beliebtheit. Linsen sind eiweißreiche Hülsenfrüchte und enthalten sieben von den neun essentiellen Aminosäuren. Um die anderen zwei essentiellen Aminosäuren zu ergänzen, ist es sinnvoll die Linsen mit Vollkorngetreideprodukten, welche die zwei fehlenden Aminosäuren in Form von Methionin und Cystin in ausreichender Menge enthalten, zu verzehren. Damit steigert man die biologische Wertigkeit der Linsen und ist bestens versorgt. Linsen sind reich an Zink, Magnesium, Eisen und Kalium. Das macht sie zu einem perfekten Nahrungsmittel für Sportler. Aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen sind sie außerdem sehr sättigend. Die in Linsen enthaltenen Inhaltsstoffe haben eine oxidative und immunstärkende Wirkung. Weiter können sie laut einer Studie die Ausdauer erhöhen und Diabetes Erkrankungen vorbeugen. [15], [16]
 
Rote Linsen enthalten auf 100g sagenhafte 25g Protein!
 

Quellenangabe

[1] Chia Samen und ihre positiven Effekte auf die Gesundheit
[2] Walnüsse senken den Cholesterinspiegel
[3] Nüsse senken Risiko für Krebserkankungen
[4] Positive Eigenschaften von Quinoa
[5] Mögliche positive Eigenschaft von Quinoa bei Diabetes II Erkrankungen
[6] Haferflocken senken Cholesterinspiegel
[7] Positive Eigenschaften von Haferflocken
[8] Bohnen senken Risiko auf Darmkrebs
[9] Glykämischer Index in Bezug auf Diabetes
[10] Eigenschaften von Bohnen
[11] Glutamin reduziert Infektanfälligkeit
[12] Vitamin C stärkt Immunsystem
[13] Antioxidative Wirkung von Erbsenprotein
[14] Informationen und Eigenschaften von Erbsenprotein
[15] Eigenschaften von Linsen
[16] Linsen wirken sich positiv auf das Immunsystem aus

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