Der perfekte Trainingsplan - Die wichtigsten Grundlagen bei der Erstellung eines Trainingsplans - gymfanatics

Der perfekte Trainingsplan – Die wichtigsten Grundlagen bei der Erstellung eines Trainingsplans

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„Viele Wege führen nach Rom!“. Egal ob blutiger Anfänger oder fortgeschrittener Athlet, wer hätte nicht gerne den perfekten Trainingsplan. Wir werden häufig Zeugen, wie Anfänger ohne jegliche Überlegung einfach Trainingspläne der Profis übernehmen in der Hoffnung so ihren Traumkörper schnellstmöglich zu bekommen. Manchmal werden dem für einen Anfänger ohnehin schon unglaublich voll bepackten Trainingsplan einfach noch ein paar Isolationsübungen beigefügt. Das führt letzten Endes zu einem so hohen Trainingspensum, dass selbst Profis damit überfordert wären.

 
So mancher hat eine schmale Taille, einen breiten v-förmigen Rücken, der andere wiederum eine eher ausgeprägte Taille und schmale Schultern. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Form der Muskulatur sowie der gesamte Körperbau, der Genetik geschuldet, vorgegeben ist. Das bekommt man so in die Wiege gelegt und dagegen kann man einfach nichts machen. Durch die richtige Auswahl der Übungen ist es allerdings möglich die Schwachstellen weg zu kaschieren und so ein ästhetisches Erscheinungsbild zu schaffen.

 
Professionelle Bodybuilder haben einen speziell auf ihre Bedürfnisse angepassten Trainings- und Ernährungsplan. In den meisten Fällen gehen diese Athleten keinen anderen Arbeiten nach, sondern gestalten ihr gesamtes Leben rund um den Sport. Wer solche Menschen in ihrer Wettkampfvorbereitung beobachtet wird ohne Zweifel feststellen können, welche Hingabe und Aufopferung notwendig ist um am Ende auf dem Siegertreppchen zu stehen. Dass ein Anfänger mit diesem Plan keine Fortschritte erzielen sondern auf Dauer seinem Körper eher Schaden zufügt, sollte jedem bewusst sein. Das lässt uns zu folgender Aussage hinreißen: Den perfekten Trainingsplan für Jedermann gibt es einfach nicht!

 
Allerdings sollten manche Parameter beim Erstellen eines Trainingsplans beachtet werden. Zuerst ist zu differenzieren, ob es sich um einen Neuling oder einen erfahrenen Bodybuilder handelt und welches Trainingsziel verfolgt wird. So können einige Anpassungen in Bezug auf das Training getroffen werden, die uns den Weg zum Traumkörper etwas erleichtern.

 
Der Artikel ist so geschrieben, dass auch im Teil für Anfänger sinnvolle Informationen für Fortgeschrittene enthalten sind.

 

Wie erstelle ich einen Trainingsplan

Es ist immens wichtig seinen aktuellen Stand realistisch einzuschätzen. Die meisten Menschen neigen allerdings zu maßloser Selbstüberschätzung. Wahrscheinlich liegt das in der Natur des Menschen. Anfänger zu sein ist keine herablassende Beschreibung, es ist auch keine Schande. Im Gegenteil, es beschreibt all jene die gerade oder erst vor kurzem mit dem Eisensport angefangen haben. Sie haben sich entschlossen etwas für ihren Körper und ihre Gesundheit zu tun. Allerdings existieren im Internet so viele Meinungen, so viele verschiedene Ansichten und letzten Endes auch Trainingspläne, dass selbst erfahrenere Bodybuilder manchmal nicht so recht wissen, was denn nun richtig oder falsch ist.

 

Anfänger

Zur Gruppe der Anfänger zählen wir vorsichtigerweise alle die noch kein volles Jahr an Trainingserfahrung haben und ihr eigenes Körpergewicht (mit sauberer Ausführung) noch nicht beugen, drücken oder heben können. Der halbe Bewegungsablauf oder das wilde Herumschwingen der Hanteln zählt am Ende weder etwas für das Ego, erst recht nicht für die Gesundheit. Ist man sich seiner eigenen Möglichkeiten und Voraussetzungen im Klaren, bleibt zu klären wie der Trainingsplan in Abhängigkeit der individuellen Zielsetzung zu erstellen ist.

 

Wie oft soll ich ins Fitnessstudio

Soll ich fünf oder doch lieber drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio. Die Frage stellen sich nicht nur Anfänger, sondern auch fortgeschrittene Trainierende. Die Trainingsfrequenz ist sehr wichtig und sollte so hoch wie nur möglich gehalten werden.

 
Öfter als zwei Mal pro Woche sollte die ein und dieselbe Muskelpartie allerdings nicht bearbeitet werden. Regeneration ist das A und O wenn es um erfolgreichen Muskelaufbau geht. Ist diese nicht gegeben können die Muskeln einfach nicht wachsen.

 
Was bedeutet das jetzt in der Praxis? – Der Trainingsplan kann im Allgemeinen wie folgt gestaltet werden.

 

Nach dem 2er, 3er,4er oder 5er Split

Das bedeutet nichts anderes, als dass die gesamte Körpermuskulatur entweder in 2, 3, 4 oder 5 Trainingseinheiten (Split Trainingssystem) aufgeteilt wird. Für Anfänger empfehlen wir entweder einen 2er bis maximal einen 3er Split. Die Aufteilung sollte gleichmäßig erfolgen, sprich bei Trainingseinheit A ungefähr das gleiche Trainingsvolumen wie an Trainingseinheit B erreicht werden. Eine solche Einteilung könnte wie folgt aussehen:

 
2er Split:

  • Oberkörper /Unterkörper
  • Push/Pull

Push/Pull/Beine Prinzip
Die wohl bekannteste Trainingsform unter den Bodybuildern ist das Push/Pull/Beine Prinzip. Diese Aufteilung ist eigentlich nichts anderes als ein 3er Split, wobei die Trainingseinheiten nach Übungen wo gedrückt und/oder gezogen bzw. einem extra „Beintag“ eingeteilt werden.

 

Die Zielsetzung zur Erstellung eines Trainingsplans

Es wichtig zu wissen wo man hin will. Jeder hat eigene Vorstellungen wie er in ein paar Jahren aussehen möchte und das ist völlig legitim. Bevor man sich allerdings an zig verschiedene Maschinen wagt, solltet ihr euch folgende Aussage vergegenwärtigen: Grundübungen sind der wichtigste Bestandteil eines jeden erfolgreichen Trainingsplans! Isolationsübungen stellen nur eine Erweiterung zu den Grundübungen dar und sollten sehr bedacht und dosiert eingesetzt werden. Bis hin zu den Profis bleibt dieser Grundgedanke gleich.

 
Von Intensitätstechniken ist im ersten Jahr abzuraten, da die Gefahr des Übertrainings vor allem bei Anfängern gegeben ist. Für den perfekten Einstieg in das Training empfehlen wir einen Ganzkörperplan, welcher im dazugehörigen Artikel ausführlich beschrieben und erklärt wurde. Unter Voraussetzung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sollten mit diesem Trainingsplan vor allem in den ersten ein bis zwei Jahren großartige Erfolge erzielt werden können.

 

Das Grundgerüst für den perfekten Trainingsplan

Das Fundament auf welchem später aufgebaut werden soll setzt sich aus folgenden Übungen zusammen:
 

  • Tiefe Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben

Am Ende des Artikels werden wir speziell für Anfänger ein paar Beispielpläne aufführen.
 

Wie lange nach einem Trainingsplan trainieren

Nach und nach können einzelne Übungen z. B. für die Arme und Schultern hinzugefügt werden. Das ist am Anfang allerdings nicht erforderlich, da bei Übungen wie den Klimmzügen der Bizeps, beim Bankdrücken der Trizeps mittrainiert wird. Wir würden in den ersten 3 Monaten beim simplen Ganzkörperplan bleiben. In der Regel ist dies der Zeitraum über welchen man nach dem gleichen Trainingsplan trainieren sollte um Fortschritte überhaupt möglich zu machen. Können darüber hinaus allerdings noch immer Fortschritte in Kraft und Muskelwachs erzielt werden ist der Wechsel zu einem anderen Trainingsplan nicht zwingend erforderlich.

 

In welchem Wiederholungsbereich trainieren

Entgegen dem Mythos, mehr Wiederholungen seien für die Definitionsphase und weniger für den Muskelaufbau gibt es nur eine Wahrheit: Sowohl in der Muskelaufbau- als auch und besonders in der Definitionsphase sollte schwer trainiert werden. In der Muskelaufbauphase um den Muskeln einen Grund zum Wachsen zu geben, in der Definitionsphase um den Körper den Grund zu geben keine mühsam erarbeitete Muskelmasse abzubauen.

 
In der Tat kann zwischen den Wiederholungsbereichen in wöchentlichen Zyklen variiert werden. So gebt ihr dem Körper nur eine minimale Chance sich schnell auf die Belastungen anzupassen und könnt stets neue Reize setzen die in einem Muskelaufbau resultieren werden.

 

Fortgeschrittener

Fortgeschrittene haben die Grundübungen soweit verinnerlicht. Sie beherrschen die Technik die zur sauberen Ausführung notwendig ist und vor schlimmen Verletzungen schützt.

 
Das eigene Körpergewicht kann im Hypertrophiebereich von 6-12 Wiederholungen gebeugt, gedrückt und gehoben werden. Zur Gruppe der fortgeschrittenen Bodybuilder zählen wir alle die länger als zwei Jahre regelmäßig die Hanteln schwingen oder das vorhin besagte Kriterium erfüllen.

 
Hat man genetisch bedingt eher schwache Schultern, so ist das Einlegen einer extra Trainingseinheit die ausschließlich dieser Muskelpartie gewidmet ist durchaus vorteilhaft. Allerdings sollte in diesem speziellen Fall darauf geachtet werden, dass eine solche Trainingseinheit nicht nach einem Brusttraining erfolgt, da hier die Schultern ebenfalls mittrainiert werden.

 

Die Zielsetzung zur Erstellung eines Trainingsplans

Da der Mensch, das Gewohnheitstier schlechthin ist, hat man sich nach einiger Zeit an so gut wie jeden Trainingsplan gewöhnt. Doch bevor man schnurstracks zu einem anderen Trainingsplan wechselt gibt es dafür auch eine Lösung: Intensitätstechniken!

 

Intensitätstechniken in einen Trainingsplan einbauen

Jede hier im Detail zu erklären würde gewiss den Rahmen sprengen. Mit folgenden kann gearbeitet werden:
 

  • 5×5 Intensitätstechnik
  • 10×10 Intensitätstechnik
  • Pitt Force
  • Supersätze
  • Negativsätze
  • Reduktions- oder Dropsätze
  • 21er
  • Pyramidensystem

Wie ihr seht ist die Auswahl ziemlich groß und wahrscheinlich gibt es noch unzählige die dank des erfinderischen Geistes vieler existieren, aufgrund der großen Auswahl oder des eher fragwürdigen Konzepts noch nicht so richtig bekannt sind.

 
Die Intensitätstechniken sind sehr bedacht und mäßig einzusetzen, da ansonsten die Gefahr des Übertrainings quasi schon vorprogrammiert ist. Da jede Intensitätstechnik unterschiedlich ist, ist in den jeweiligen Artikeln beschrieben wie oft diese pro Trainingseinheit optimaler Weise eingesetzt werden sollten.

 

Isolationsübungen für den perfekten Trainingsplan

Das Grundgerüst ist noch immer das gleiche. Allerdings können wie bereits erwähnt Isolationsübungen eingesetzt werden. Wie ein fortgeschrittener Trainingsplan mit Isolationsübungen ausschauen könnte erfährt ihr weiter unten im Artikel.

 
Im Gegensatz zu dem Grundübungen wo in der Regel der ganze Körper mitarbeitet und so eine hohe Intensität erreicht werden kann, dienen Isolationsübungen ausschließlich dazu einen bestimmten Muskel isoliert zu trainieren.

 
Das kann dabei helfen bestimmte Details der Muskulatur zu verstärken und so ein ästhetisches Bild zu schaffen. Nur bei Grundübungen ist die Beanspruchung des Stoffwechsels und Kreislaufs allerdings so groß, dass der Körper während der Regenerationsphase gewillt ist das Leistungsniveau zu steigern. Deshalb macht nur die Kombination von Isolations- und Grundübungen einen Sinn.

 
Anbei ein paar Beispielpläne für Anfänger als auch Fortgeschrittene. Mit dem Grundwissen welches ihr jetzt hoffentlich habt, können die Beispielpläne nach euren Vorlieben verändert werden.

 
Folgendes beachten: Pro Trainingseinheit und pro Muskelgruppe nicht mehr als 12. Sätze

 

Trainingsplan für Anfänger nach Ganzkörperplan

Kniebeugen / Pyramidensystem 12-10-8
Wadenheben stehend / Pyramidensystem 18-16-14-12
Bankdrücken / 3×6-8
Kreuzheben / 3×8-10 Wh.
Klimmzüge 2×6-8
Rudern / Pyramidensystem 8-10-12

 
Trainiert man nach dem Ganzkörperplan, so sollten nicht mehr als 3. Trainingseinheiten pro Woche eingelegt werden, da ansonsten die Regeneration stark vernachlässigt wird und es so zu keinem Zuwachs an Muskelmasse kommen kann. Die Satzpausen sollten nicht länger als 2min betragen und der Fokus liegt ganz klar auf einer sauberen Ausführung der einzelnen Übungen. Da der Plan fast ausschließlich aus Grundübungen besteht, ist es wichtig sich langsam an die Arbeitssätze heranzutasten, um so mögliche Verletzungen bestmöglich zu vermeiden.

 

Trainingsplan für Anfänger nach Push/Pull/Beine

TE1:
Bankdrücken / 3×6-8
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln / 12-10-8
Schulterdrücken mit Kurzhanteln / 3×6-8
Enges Bankdrücken / 3×6-8
Trizepsdrücken am Seilzug (Griff frei wählbar) / 3×8-10
 
TE2:
Kreuzheben / 4×6
Klimmzüge / 3×6-8
Langhantel Curls / 3×6-8
Hammer Curls / 2×10
 
TE3:
Kniebeugen / 12-8-6-6
Beinpresse / 15-12-10
Beinbeuger liegend / 2×10
Wadenheben stehend/sitzend / 18-16-14-12

 
Hat man eine gewisse Zeit nach dem Ganzkörperplan trainiert, ist der Umstieg auf obigen sehr empfehlenswert. Die Trainingsfrequenz wird erhöht und es können bis zu 4 Trainingseinheiten pro Woche eingelegt werden. Dabei ist zu achten, dass höchsten zwei Tage hintereinander trainiert wird. Die Satzpausen sollten nicht länger als 2min betragen. Vor den einzelnen Übungen gilt wie auch zuvor, sich langsam an die Arbeitssätze heranzutasten.

 

Trainingsplan für Fortgeschrittene nach Push/Pull/Beine

TE1:
Kniebeugen / 5×5
Beinpresse / 16-13-10
Beinbeuger liegend / 1×20 Pitt-Force
Ausfallschritte / 1×20
Wadenheben stehend/sitzend / 18-16-14-12
 
TE2:
Bankdrücken Langhantel / 4×6
Schrägbankdrücken Kurzhantel / 3×10
Crossover am Kabelzug / 8-10-12 (ohne Pause zwischen den Sätzen)
Seitheben stehend / 12-10-8
Frenchpress / 3×6-8
Tricepsdrücken am Kabelzug mit Seil / 2×10
 
TE3:
Kreuzheben / 5×5
Klimmzüge / 3×6-10
Rudern stehend mit Langhantel / 3×8-10
Biceps Curls mit Langhantel / 3×6
Arnold Curls / 2×10
Wadenheben Alternativ zu TE1 / 18-16-14-12

 
Bei diesem handelt es sich um einen fortgeschrittenen Trainingsplan nach dem Push/Pull/Beine Prinzip. Es gilt zu beachten, dass höchsten an zwei Tagen hintereinander trainiert wird, gefolgt von einem Ruhetag. Das gibt dem Körper genug Zeit sich ausreichend zu erholen.

 

Trainingsplan für Fortgeschrittene nach Push/Pull/Beine/(+ TE für Schwachstelle)

TE1:
Kniebeugen / 5×5
Beinpresse / 16-13-10
Beinbeuger liegend / 1×20 Pitt-Force
Ausfallschritte / 1×20
Wadenheben stehend/sitzend / 18-16-14-12
 
TE2:
Bankdrücken Langhantel / 4×6
Schrägbankdrücken Kurzhantel / 3×10
Crossover am Kabelzug / 8-10-12 (ohne Pause zwischen den Sätzen)
Seitheben stehend / 12-10-8
Frenchpress / 3×6-8
Tricepsdrücken am Kabelzug mit Seil / 2×10
 
TE3:
Kreuzheben / 5×5
Klimmzüge / 3×6-10
Rudern stehend mit Langhantel / 3×8-10
Biceps Curls mit Langhantel / 3×6
Arnold Curls / 2×10
Wadenheben Alternativ zu TE1 / 18-16-14-12
 
TE4:
Military Press / 5×5
Schulterdrücken stehend (bilateral) mit Kurzhanteln / 2×10
Seitheben / 8-10-12
Frontheben mit Kurzhanteln / 3×8-10

 
Im Grunde handelt es sich hier um einen klassischen Trainingsplan nach dem Push/Pull/Beine Prinzip. Allerdings wurde noch eine vierte Trainingseinheit eingeführt, welche helfen soll die Schwachstellen (in diesem Fall die Schultern) zu verbessern. Die Trainingsfrequenz bleibt gleich, was bedeutet, dass nicht öfter als an zwei Tagen hintereinander trainiert wird. Zwischen den einzelnen Satzpausen kann in wöchentlichen Zyklen variiert werden. Beispiel: Woche 1: 2-2.30min / Woche 2: 1.30min (unter Berücksichtigung, dass hier ein geringeres Gewicht gewählt wird, da die Satzpausen nun kürzer sind als in Woche 1).

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