Cardio Training - Mehr als nur Fettverbrennung - gymfanatics

Cardio Training – Mehr als nur Fettverbrennung

cardio training - mehr als nur fettverbrennung



Neukunden Rabatt - 300 x 250

Was ist Cardio Training eigentlich?

Cardio Training oder auch Ausdauertraining, egal ob in Form von Crosstrainern oder Laufbändern, eignet sich perfekt um die eigene Ausdauer zu verbessern und dabei die überschüssigen Pfunde purzeln zu lassen. Das Cardio Training bringt jedoch auch viele gesundheitlichen Vorteile mit sich. Neueste Studien zeigen, dass bereits mit einem minimalen Trainingsaufwand das Herz-/Kreislaufsystem gestärkt und das Herzinfarktrisiko signifikant gesenkt wird. Außerdem führt Cardio Training zur Verbesserung des Blutbildes und zur Stärkung des Immunsystems. In den folgenden Zeilen wollen wir euch die wichtigsten Grundlagen eines erfolgreichen Cardio Trainings näher bringen und einige Mythen aufdecken.
 
 

Welches Cardio Training verbrennt am meisten Kalorien?

Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten für Ausdauertraining, wobei beim Laufen die meisten Kalorien verbrannt werden. Grundsätzlich gilt, dass die Kombination aus Cardio Training und einer ausgewogenen, fett- und kalorienarmen Ernährung zur bestmöglichen Fettverbrennung führt.
Unabhängig davon, welches Cardio Training denn nun am meisten Kalorien verbrennt, sollte das Training selbst immer mit Spaß und Freude an der Bewegung verbunden sein, und nicht an Faktoren wie dem maximalen Kalorienverbrauch bemessen werden. Wer keinen Spaß am Training hat, wird auf lange Sicht auch mit dem besten Cardio Training keine signifikanten Erfolge erreichen, weil er dauerhaft mit Motivationsproblemen zu kämpfen haben wird.
 

Optimaler Trainingspuls für das Cardio Training

Beim Cardio Training gilt, dass erst ab einer gewissen Belastungsgrenze Beziehungsweise Intensität sichtbare Erfolge im Ausdauerbereich und bei der Fettverbrennung erreicht werden. Oftmals wird die Belastungsgrenze von Anfängern aufgrund ihrer Übermotivation schnell überschritten. Dies führt neben geringen Trainingsfortschritten auch zu einer erhöhten Verletzungsgefahr. Eine gute Orientierung für die optimale Trainingsintensität liefert hierbei der Trainingspuls (Trainingsherzfrequenz). Dieser lässt sich mit folgender Formel abschätzen:
 
Trainingsherzfrequenz = (220 – Lebensalter) x 0,7
 
Diese Formel liefert keinen exakten wissenschaftlichen Wert, sondern dient lediglich als Orientierungshilfe. Wer seine optimale Trainingsherzfrequenz wissenschaftlich begründet errechnen möchte, sollte sich an einen Sportmediziner wenden.

Für einen optimalen Trainingserfolg sollte während der Trainingseinheit die Herzfrequenz mit einer Pulsuhr gemessen und anhand dieser die Trainingsintensität so angepasst werden, dass konstant im Bereich der Trainingsherzfrequenz (+-5 Pulsschläge) trainiert wird.
 

Wie oft sollte ein Cardio Training absolviert werden?

Das optimale Cardio Training sollte unabhängig von der Wetterlage ganzjährig ausgeführt werden. Jede längere Unterbrechung des Trainings führt zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit und sollte deshalb vermieden werden. Nicht nur im Bodybuilding sondern auch beim Cardio Training ist eine gewisse Regeneration notwendig. Dabei gilt, je höher die Trainingserfahrung desto öfter und intensiver darf trainiert werden. Anfänger sollten zwischen den Trainingseinheiten mindestens 1-2 Tage Pause einlegen, um den Körper nicht zu überfordern. Die Leistungsfähigkeit wird umso höher, je abwechslungsreicher das Cardio Training gestaltet wird. Dabei kann nicht nur die Trainingsdauer, sondern auch die Trainingsart (Laufen, Fahrrad fahren, Schwimmen) und die Trainingsintensität (Trainingspuls) variiert werden. Eine beliebte Intensitätstechnik beim Cardio Training ist das Intervalltraining.
 

Intervalltraining

Das Intervalltraining zählt heutzutage zu den beliebtesten Intensitätstechniken im Cardio Training, da es mit vergleichsweise sehr geringem Trainingseinsatz (Beispielsweise 3×30 Minuten wöchentlich) bereits sehr große Erfolge bei der Ausdauer und der Fettverbrennung ermöglicht. Grundlage des Intervalltrainings ist die Abwechslung zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Es kommt zu einem mehrfachen Tempowechsel zwischen kurzen, sehr intensiven Intervallen und langen, erholenden Intervallen. Die Erholungsphasen sind dabei so gestaltet, dass der Organismus sich nicht vollständig regenerieren kann. Dadurch wird ein extrem starker Trainingsreiz gesetzt, welcher in einem extrem schnellen Leistungsfortschritt und einem effektiven Fettabbau resultiert. Neben der klassischen Fettverbrennung kommt es beim Intervalltraining noch zum sogenannten Nachbrenneffekt, bei dem sogar nach dem eigentlichen Training noch zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Durch den ständigen Wechsel zwischen schnellem und langsamen Tempo wird außerdem die Regeneration stark verbessert. Das Intervalltraining eignet sich aufgrund der hohen Intensität nur für fortgeschrittene Athleten. Am besten lässt sich das Intervalltraining auf Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren anwenden.

Beispielhafter Trainingsablauf für ein Intervalltraining
 
1. Aufwärmphase (10-15 Minuten), langsames Tempo, Herzfrequenz ca. 120-140
Die Aufwärmphase dient zur Vorbereitung der Muskulatur, Gelenke, Sehnen und Bänder auf die folgende Belastung des Trainings. Dadurch wird die Verletzungsgefahr verringert und sichergestellt, dass für die Belastungsphase die maximale Leistungsfähigkeit abgerufen werden kann.
 
2. Belastungsphase (2-3 Minuten), hohes Tempo, Herzfrequenz ca. 160-180
Die Belastungsphase muss kurz und sehr intensiv sein.
 
3. Entspannungsphase (4-5 Minuten), langsames Tempo, Herzfrequenz ca. 120-140
Bei der Entspannungsphase muss darauf geachtet werden, dass der Organismus sich nicht vollständig regenerieren kann. Dadurch wird der Trainingsreiz maximal und resultiert in schnellen Trainingsfortschritten und einem effektiven Fettabbau.
 
4. Abschluss (5-10 Minuten), lockeres Auslaufen, langsames Tempo, Herzfrequenz ca. 120-140

Nach einem intensiven Intervalltraining ist eine Regeneration von bis zu 48 Stunden keine Seltenheit. Der obige Trainingsablauf dient lediglich als Orientierung. Durch regelmäßiges Training nach den oben erklärten Prinzipien des Intervalltrainings werdet ihr in kürzester Zeit den für euch perfekten Trainingsablauf herausfinden.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.