Das perfekte Aufwärmprogramm - gymfanatics

Das perfekte Aufwärmprogramm

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Wie wichtig ist das Aufwärmen vor dem eigentlichen Training?

Das Aufwärmen zählt zu den wichtigsten Komponenten eines erfolgreichen Trainingsplans, welches jedoch immer noch von sehr vielen vernachlässigt wird. Das Aufwärmen dient zur Vorbereitung der Muskulatur auf die folgenden Belastungen der Trainingseinheit. Wer ohne seine Muskulatur aufzuwärmen schwere Übungen absolviert, geht bewusst ein großes Verletzungsrisiko ein. Das Aufwärmen senkt jedoch nicht nur die Verletzungsgefahr in der Muskulatur selbst, sondern schont auch den Kreislauf durch langsame Erhöhung der Pulsfrequenz und der Körpertemperatur. Dadurch wird sichergestellt, dass für das eigentliche Training die maximale Leistungsfähigkeit zur Verfügung steht. Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen vom Aufwärmen ist auch die mentale Vorbereitung auf die folgenden Übungen von enormer Wichtigkeit.

 

Wie sollte man sich vor dem Training aufwärmen?

Nicht nur vor dem eigentlichen Training ist das Aufwärmen essentiell, sondern auch vor jeder Übung sollte der jeweilige Muskel an die folgende Belastung herangetastet werden. Allgemein gilt, dass das Aufwärmen die Leistungsfähigkeit des eigentlichen Trainings nicht beeinflussen darf. Das optimale Aufwärmen setzt sich aus einer Cardio-Einheit (10 bis 20 Minuten) und gezielten Aufwärm-Sätzen (3 bis 4 Minuten) vor den jeweiligen Übungen zusammen. Das Aufwärmen richtet sich in Umfang und Intensität nach eurem Trainingszustand. Je besser ihr trainiert seid, desto länger und (zum Ende des Aufwärmens hin) intensiver solltet ihr euch aufwärmen.
 

Dehnen vor oder nach dem Training?

Oft wurde dieses Thema diskutiert, und dennoch scheint es bisher keine klare Antwort auf diese Frage zu geben. Wann sollte man sich Dehnen? Vor, nach oder sogar während dem eigentlichen Training?
 

Dehnen vor dem Training

Dehnen als Teil des Aufwärmens? Darauf gibt es eine ganz klare Antwort: Nein. Neueste Studien zeigen, dass das Dehnen vor den eigentlichen Belastungen im Training hinderlich ist, da es die Maximalkraft während des Trainings senkt und so die Leistungsfähigkeit selbst geringer wird. Im eigentlichen Aufwärmen wie es oben beschrieben wurde hat das Dehnen nichts verloren.
 

Dehnen während des Trainings

Oft kann im Fitnessstudio beobachtet werden, wie zwischen den Sätzen einer Übung die Muskulatur und die Sehnen kräftig gedehnt werden. Diese Herangehensweise ist ebenso wie das Dehnen vor dem Training eher kontraproduktiv. Wenn bei den eigentlichen Übungen der komplette Bewegungsradius ausgenutzt wird, ist das Dehnen zwischen diesen Übungen bereits vollkommen überflüssig. Anstatt der Muskulatur die wohlverdiente Pause nach einem schweren Satz zu gönnen, werden diese durch Dehnen und Stretching erneut belastet. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten vielmehr für die mentale Vorbereitung des nächsten Durchganges, zur Regeneration und Trinkpause genutzt werden.
 

Dehnen nach dem Training

Durch die Belastung während einer Trainingseinheit entstehen Risse in der Muskulatur, die in der Regeneration wieder verheilen. Dehnen nach dem Training ist gleichbedeutend mit einer zusätzlichen Belastung der Muskulatur und sollte unbedingt vermieden werden.

Dehnen ist daher nur an trainingsfreien Tagen sinnvoll und sollte im Optimalfall frühestens 12-36 Stunden (je nach Regeneration) nach dem letzten Training durchgeführt werden, um die Belastung der Muskulatur so gering wie möglich zu halten.

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