Aminosäuren für den perfekten Muskelaufbau - gymfanatics

Aminosäuren für den perfekten Muskelaufbau

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Was sind Aminosäuren

So wie ein aus Ziegelsteinen gebautes Haus, sind die insgesamt 23 proteinogenen Aminosäuren die Bausteine des menschlichen Körpers. Gewebe, Muskeln, Knochen, Enzyme und Hormone bestehen größtenteils aus Aminosäuren, welche zudem den Baustein für Proteine darstellen. Die Beliebtheit nimmt unter den Bodybuildern stetig zu. Trotz Wissenslücken in Bezug auf Aminosäuren und deren Wirkungsweise, greifen immer mehr Trainierende zu dieser Substanz, in der Hoffnung so ihrem Traumkörper einen Schritt näher zu kommen. Ob man mit der Einnahme tatsächlich leichter Erfolge verbuchen kann, oder eher zwei Schritte nach hinten gemacht werden, erfährst Du in den nächsten Zeilen dieses Artikels.
 
 

Welche Aminosäuren gibt es

Bevor wir uns den beliebtesten Aminosäuren, den sogenannten BCAA’s und EAA’s widmen, ist zu allererst die Frage zu klären, welche Aminosäuren es überhaupt gibt und wie diese eingeteilt werden. Zu unterscheiden sind essentielle von nicht-essentiellen Aminosäuren. Erstere kann der menschliche Körper selbst nicht herstellen. Sie sind überlebensnotwendig und müssen täglich durch die Nahrung zugeführt werden. Nicht-essentielle hingegen, kann der Körper selbst herstellen, auf eine Zufuhr von außen ist man also nicht zwangsläufig angewiesen. Es gibt allerdings auch eine Spezialform, nämlich die semi-essentiellen Aminosäuren, zu denen gehören unter anderem Arginin und Tyrosin, aus welchem Hormone für die Schilddrüse gebildet werden. Prinzipiell gehören diese zur Gruppe der nicht-essentiellen Aminos, können bei Krankheiten, in denen der Körper selbst mit der Produktion nicht nachkommt, zu essentiellen Aminosäuren werden.
 

Aminosäuren in Lebensmitteln

Vor allem Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukte enthalten Aminosäuren. Lupinen enthalten beispielsweise 20 Aminosäuren, darunter auch die 8-essentiellen Aminosäuren. Um einige wenige Aminosäuren zu nennen. Aus Tryptophan, einer Aminosäure die in Bananen, Karotten und Spinat vorzufinden ist, kann der Körper das Glückshormon Serotonin herstellen. Phenylanin, welches in Eiern, Soja, Lachs und Schweinefleisch enthalten ist, kann die Bildung von roten, als auch von weißen Blutkörperchen unterstützen. Die Wichtigkeit von Aminosäuren liegt also auf der Hand.
Welche und wieviel Aminosäuren in den jeweiligen Lebensmitteln enthalten sind, könnt ihr der Tabelle auf folgender Seite entnehmen: http://aminosäure.org/nahrungsmittel-mit-hohem-aminosaeurengehalt/
 

BCAA

Was sind BCAA‘s
Vielen dürfte der Begriff BCAA bekannt sein. Diese Aminosäurenkombination ist die beliebteste unter den Sportlern. Obwohl viele Trainierende zu BCAA’s greifen, gibt es teils große Wissenslücken. Dabei sind BCAA’s (branched chain amino acids) nichts anderes als essentielle, aus Leucin, Isoleucin und Valin bestehende verzweigtkettige Aminosäuren. Sie werden zum Aufbau von Körpergewebe, unter anderem auch für den Aufbau von Muskeln gebraucht. Die Versorgung in Bezug auf Muskelaufbau und Muskelerhalt stellt sich demzufolge als äußert wichtig dar.
 
Wie wirken BCAA’s
BCAA’s können vom Körper sehr schnell aufgenommen werden, sie sind die einzigen Aminosäuren die nicht erst in der Leber verwertet werden müssen, sondern ohne Zwischenstopp, direkt und nahezu verlustfrei ins Blut gelangen und unmittelbar zur Verfügung stehen. Allgemein gesagt, eignen sich BCAA’s um den während dem Training auftretenden katabolen Zustand (Muskelabbau) zu verhindern und um den Muskelabbau während eines Kaloriendefizits aufs Minimum zu senken. Die drei Aminosäuren erfüllen unter anderem folgende Aufgaben:
 

  • Verbessern die Proteinsynthese
  • Verbessern die Synthese von einem der anabolsten Hormone – Insulin [1]
  • Regen die Fettverbrennung an
  • Verbessern die Ausdauer
  • Zögern Ermüdung hinaus)
  • Verantwortlich für Übertragung der Nervenimpulse
  • Beteiligt an Aufbau von Enzymen und Hormonen
  • Unterstützen das Immunsystem
  • Verhindern Muskelabbau im Kaloriendefizit

 
Die nachfolgende Abbildung soll Organe und ihren jeweiligen Anteil an der Verstoffwechselung der BCAA’s darstellen.
 

aminosaeuren

Quelle: Brosnan JT, Brosnan ME. Branched-Chain Amino Acids: Enzyme and Substrate Regulation. J Nutr 136(1):207-211, 2006

 

BCAA’s im Bodybuilding

Bekanntermaßen findet der Proteinaufbau und Proteinabbau gleichzeitig statt. Durch die Einnahme von BCAA’s bekommt der Körper das Signal, den Proteinstoffwechsel auf Synthese, also Muskelaufbau umzustellen. Die Proteinsynthese, die vor allem durch Leucin begünstigt wird, lässt sich nicht ins unermessliche steigern, weshalb die gleichzeitige Einnahme von Protein und Aminosäuren nur wenig Sinn macht, um nicht zu sagen sinnlos ist. Wie eine Studie [2] zeigen konnte, zögern BCAA’s die Ermüdung während sportlichen Aktivitäten hinaus. Der Abbau der verzweigtkettigen Aminosäuren sinkt proportional zu der anaeroben Leistung [3]. Bei intensiven körperlichen Betätigungen, wie Radfahren oder schnellem Laufen, stellen zuerst freie Fettsäuren und Pyruvat (aus dem Kohlenhydratabbau) die Energie zur Verfügung. Zudem konnte beobachtet werden, dass Glucose und Fettsäuren den Abbau von Aminosäuren in den Muskeln hemmen [4]. Für Bodybuilder also durchaus ernstzunehmende Eigenschaften. Es gibt zahlreiche Studien die einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit und Verzögerung der Ermüdung belegen. Aber Achtung! Es gibt mindestens genauso viele die dies wiederlegen. Welche Seite nun Recht hat, bleibt abzuwarten. Bis eine eindeutige Aussage getroffen werden kann, müssen noch einige Studien und Tests durchgeführt werden. Es gibt genug Anhänger der These „probieren geht über studieren“ die die Wirkung auf eigenem Leib erfahren möchten. Die mittlerweile immer weiter wachsende Gemeinde der Bodybuilder die Aminosäuren konsumieren, sprechen möglicherweise eine deutlichere Sprache als einige bisher durchgeführte Studien, möglicherweise.
 

EAA

Was sind EAA’s
EAA’s (essential amino acids) gehören wie dem englischen Ausdruck zu entnehmen ist, zur Gruppe der essentiellen Aminosäuren. Dazu gehören die Aminosäuren Leucin, Isoleucin, Valin, Methionin, Threonin, Lysin, Phenylalanin, Tryptophan. Hauptsächlich für den Aufbau von Muskulatur zuständig, wird durch die Einnahme die Muskelproteinsynthese gesteigert, was den Muskelaufbau begünstigt. EAA’s sind den BCAA’s vor allem bei der Einnahme auf nüchternen Magen, wie es gerne und vorzugsweise in der Definitionsphase gemacht wird, vorzuziehen. Leucin, Isoleucin und Valin bilden rund ein Drittel des gesamten Muskelproteins. In unserem Artikel über Proteine haben wir den Begriff der „biologischen Wertigkeit“ erläutert. Wie hoch diese ist, hängt unter anderem auch von der Zusammensetzung und dem Gehalt an EAA’s ab. Je höher dieser ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit des Proteins, und umso leichter und besser kann es vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Proteine stehen also in engem Zusammenhang mit Aminosäuren. Für ein besseres Verständnis, empfehlen wir Dir ebenfalls unseren Proteinartikel durchzulesen. Dein Körper wird es Dir danken.
 

Einnahmeformen von Aminosäuren

Aminos gibt es in Kapsel-, Tabletten- und Pulverform. Letztere ist etwas günstiger und ist sehr beliebt, da durch verschiedene Aromen der bitteren Eigenschmack von Aminosäuren kaschiert wird. Billige Produkte von fragwürdigen Herstellern sind zu vermeiden. Für welche Form man sich entscheidet, bleibt jedem selbst überlassen.
 

Einnahme von Aminosäuren

Die Einnahme gestaltet sich als optimal, wenn zuerst BCAA’s eingenommen werden, welche die Proteinsynthese einleiten und danach Whey zugeführt wird. Im Gegensatz zu Kreatin, bei welchem zuerst die Kreatinspeicher aufgefüllt werden müssen, um die vollständige Wirkung zu spüren, wirken Aminosäuren bereits ab der ersten Einnahme. Es ist keine Aufladephase notwendig. Durch intensive körperliche Belastungen kann es zu einer Unterversorgung kommen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung bildet den Gegenpol zu diesem „Horrorszenario“. Die Einnahme ist besonders in der sogenannten Definitions- bzw. Muskelerhaltungsphase zu empfehlen, da BCAA’s nur sehr wenige Kalorien enthalten. BCAA’s können nicht nur vor bzw. nach dem Training, sondern auch während der Trainingseinheit eingenommen werden. Der katabole Teufel kann damit bestmöglich in Zaum gehalten werden.
 
Einnahmeempfehlung
Bei langen Trainingseinheiten, beispielsweise bei einem ein ein halb stündigen Workout, kannst Du nach 45min 3-6g BCAA’s einnehmen. Dabei ist auf die Dosierung der jeweiligen Einnahmeform zu achten. Manche Produkte enthalten 500mg pro Kapsel, manche sogar über 1g. Hier ist Vorsicht geboten. Weiter sollte beachtet werden, dass ein erheblicher Anteil an Aminosäuren in Whey-Protein enthalten ist. Falls Dir die Einnahme während dem Training zu umständlich ist, kannst 20min vor, und 20min danach deine Aminos einnehmen.
 
Variante 1: Während dem Training
In der Mitte des Trainings:
4-6g BCAA’s
 
Variante 2: Vor- bzw. nach dem Training
20min vor dem Training:
2g BCAA’s
20min nach dem Training:
2g BCAA‘s
 

Anmerkung

Ich möchte anmerken, dass eine ausgewogene und gesunde Ernährung, kein Supplement der Welt ersetzen kann. Jeder Bodybuilder, der vermutlich auf dem Poster an deiner Wand hängt, konnte dies nur dank eiserner Disziplin in Bezug auf Ernährung erreichen. Bevor du also Unmengen an Geld für Nahrungsergänzungsmittel ausgibst, und dich fragst warum sich dennoch nichts tut und du keinen einzigen Gramm an Muskelmasse aufbauen kannst, solltest du deine Ernährung in Ordnung bringen. Diese ist das A und O eines jedes erfolgreichen Bodybuilders.
 

Quellenangabe

[1] Effects of branched-chain amino acid supplementation on plasma concentrations of free amino acids, insulin, and energy substrates in young men.
[2] Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion.
[3] Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition.
[4] Beta-adrenergic blockade heightens the exercise-induced increase in leucine oxidation.

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