5X5 Trainingssystem - Kraft und Masse - gymfanatics

5X5 Trainingssystem – Kraft und Masse

5x5 trainingssystem - kraft und masse



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Das 5×5 Trainingssystem ist eines der ältesten Trainingssysteme des Bodybuilding, erfreut sich jedoch auch heute noch größter Beliebtheit. Das Ziel dieses Trainingssystem ist die Erhöhung der Maximalkraft und ein schneller Aufbau von Muskelmasse.

 

5×5 Praxis

5×5 bedeutet, dass pro Satz lediglich 5 Wiederholungen durchgeführt werden. Das klingt zwar im ersten Moment nach sehr wenig, ist jedoch mit einem optimalen Gewicht höchst intensiv. Wählt man ein zu geringes Gewicht, wird die Intensität stark darunter leiden und alle Vorteile dieses Trainingssystems zunichte gemacht. Ein zu hohes Gewicht hat wiederum eine erhöhte Verletzungsgefahr zur Folge. Das 5×5 Trainingssystem kann als eine Variation des Ganzkörpertrainings angesehen werden, wobei das Training hier auf drei Trainingstage eingeteilt wird. Der Wiederholungsbereich von 5 ist insbesondere für die Erhöhung der Maximalkraft von Vorteil und wird dir dadurch in kürzester Zeit zur Kraftzunahme verhelfen.
 

Wie oft sollte das 5×5 Trainingssystem pro Woche ausgeführt werden?

Das 5×5 Training kann Beispielsweise dann eingesetzt werden, wenn du das Gefühl hast mit deinem aktuellen Trainingsplan beziehungsweise Trainingssystem keine größeren Fortschritte mehr zu machen. Anfänger sollten das 5×5 Trainingssystem dosierter und lediglich bei ausgewählten Übungen wie dem Bankdrücken ausführen. Nur fortgeschrittene Athleten mit viel Trainingserfahrung sollten sich an einem Trainingsplan komplett nach dem 5×5 Prinzip versuchen.
 

Wichtigste Prinzipien des 5×5 Trainingssystems

 

  • Jede Übung wird mit 5 Sätzen zu je 5 Wiederholungen ausgeführt
  • Vergleichsweise sehr schnelle Zunahme an Kraft und Muskelmasse
  • Eines der anspruchsvollsten Trainingssysteme und dadurch als Trainingssystem nur für fortgeschrittene Athleten zu empfehlen
  • Anfänger sollten das 5×5 Prinzip nur dosiert einsetzen

 

Beispielhafter Trainingsplan für einen Anfänger im 5×5 Trainingssystem

Wie in den Prinzipien bereits erwähnt, sollten Anfänger das 5×5 System lediglich als Intensitätstechnik in gezielten Übungen einsetzen. Empfohlen wird dabei, sich an dem Basisplan des Ganzkörpertrainings zu orientieren und in jeder Woche eine andere Übung im 5×5 Prinzip auszuführen.
 
Kniebeugen (5×5)
Bankdrücken
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge
 
In der ersten Woche werden Beispielsweise die Kniebeugen nach dem 5×5 Prinzip trainiert, in der Folgewoche dann das Bankdrücken und so weiter.
 

Beispielhafter Trainingsplan für einen fortgeschrittenen Athleten im 5×5 Trainingssystem

Dieser Trainingsplan dient lediglich als Orientierungshilfe und richtet sich ausschließlich an Athleten mit langer Trainingserfahrung.
 
Aufteilung in Brust/Rücken, Beine, Schultern/Arme
 
Montag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Kreuzheben
Rudern
 
Mittwoch:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Waden (klassisch)
 
Freitag:
Military Press
Bizeps Curls
Frenchpress
Bauchmuskeln (klassisch)

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